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首页| 十一前这些你知道吗？ 原创： Curve可恶君 Curve可恶君 2018-09-30 ﹀ ﹀ ﹀ 接着上次的说 拉伸 指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区,它的目的其实并非“避免”肌肉生长,而是促进肌肉生长,只不过是以正确的方式生长,使肌肉线条更加流畅舒展。 复合动作 也称双关节动作,指在一个动作中有两个关节参与运动,由主动肌群和协同肌群同时参与用力,复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作,作用广泛,调动的肌群较多,增肌减脂效果好。如卧推,深蹲,硬拉等。 孤立动作 孤立动作也称为单关节动作,它是在动作过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉协同用力,这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。 自由重量训练 自由重量训练相对于器械训练而言,是没有固定路线,可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式,在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习,当习惯重量以后再逐渐增加重量,切勿急于求成,否则容易提高受伤风险。 减重 在如今大多数人的意识里,减肥基本等于减重,是指体重的下降,不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹,单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。 减脂 减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉,是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时,也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。 平台期 任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期,对于健身人群而言,当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时,或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降,就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。 超量恢复 超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。补充营养（蛋白质为重）和充足休息可以促进超量恢复。 补剂 补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充,由于它便携、吸收快、效率高,可提高训练表现和质量,一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉,此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定,不可过分迷信和盲从补剂,也不能妖魔化补剂。 少食多餐 相信很多人都听过这个词,少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐,这样可以更好的将食物中的营养吸收利用,减少血糖波动,避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是,少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变,而且这里的"餐"也并非是指每顿都吃丰盛的正餐,水果和坚果就算是一顿加餐。 如果说连自己都难以驾驭,那又怎么能说不是在虚度光阴呢... ------END------ 微信扫一扫 关注该公众号 更多内容vip可查看 |