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首页| 颈、肩、腰、腿健康操,全方位指导 康复直通车 今天 近年来,颈肩腰腿痛发病率日渐升高,发病人群不仅是中老年人,青少年患者也在迅速增加,年龄最小的仅10来岁。究其原因,主要是用颈或用腰姿势不当、工作过度劳累、电脑空调使用频繁、周边环境潮湿寒冷等。 据世界卫生组织调查,颈肩腰腿痛已经成为继感冒后的第二大类疾患,不得不重视起来！ 针对常见的骨科疾病,如颈肩腰腿痛等,今天教大家自我治疗指南。 颈肩痛 症状描述：颈肩疼痛、僵硬,久坐后症状加重。 自我治疗：身体坐直,目视前方,收下颌,尽量将下颌贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴^_^）,双手做扩胸张开,肘关节用力下压达到身体极限。 每次坚持10秒,每2小时做5次。做完会感觉特别轻松,长期坚持,疗效更佳。 腰腿痛 症状描述：腰疼、腿疼、腿麻。 自我治疗：对于腰疼、腰肌劳损、腰间盘突出的患者,疼痛症状比较明显时,建议咨询医师,什么锻炼都不要做。 等疼痛症状缓解后,可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑,平板支撑、小燕飞,来锻炼腰部、腹部的力量来增加腰椎的稳定性,防止腰椎病的发生。 具体动作如下： 平躺,屈肘、屈膝,以头后部、双肘、双足底着床,将屁股及腰背部尽力抬离床面,缓慢抬到最高处,坚持5秒,然后缓慢放下,休息5秒,这就完成了一次五点支撑。 这个动作分早、中、晚三个时段来练,刚开始练习,可以不规定具体的数量,每次量力而行就可以。 等到练习时间长了,就要求每天早、中、晚练3次,每次30个。 这个动作要坚持,坚持2周以上,你就会有非常好的体会。 膝关节痛 症状描述：上下楼膝盖疼、髌骨软化、关节炎、半月板损伤 自我治疗：静蹲 靠墙站立,抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖朝向正向前,不要“外八字”或者“内八字”。 双腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼,最好能蹲到90度。 注意：从自己的角度看过去,不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。 这时股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。 达到这样的状态,然后缓慢站起,就完成了一次静蹲练习。 这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌,把股四头肌练的强壮之后,我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。 肩周炎 症状描述：肩痛,活动受限,尤其是上抬受限。 自我治疗： 招式一：双手持一根木棍,患病的上臂,与身体贴紧,用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌,使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后,坚持6秒,注意做这个动作时上臂要贴近胸廓） 招式二：双手在身体前方交叉握拳,缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒） 足跟痛 症状描述：主要为足跟疼痛,有时可牵扯小腿后侧疼痛,早晨起床时不敢直接用力或行走,坐时间长起身时疼痛加重,活动几步后症状减轻。 自我治疗： 1、推墙法： 找一面墙,不疼的腿在前,足跟痛的腿在后,前腿弓,后腿绷,然后双手推墙。在这个过程中要注意,后腿的脚后跟不要离地,要能感觉到后腿的小腿肌肉有牵拉的感觉。 坚持15-20秒不动,每天做40次。坚持4-6周。 2、楼梯法 找一个楼梯的台阶（如果家里没有楼梯,找个矮箱子、砖块都可以）然后脚掌踩在楼梯之间,一手扶住楼梯的栏杆,然后身体整体的前倾,每天坚持20分钟,通过这种方式来牵拉小腿后方的肌肉。坚持4-6周。 肱骨外上髁炎 症状描述：肘尖外侧疼痛,手不能拎重东西,不能用力握物。提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。 自我治疗：上肢伸直,手腕下垂到最大限度,然后腕关节内旋,用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒,这样就完成了一次牵拉训练。 5次算一组,一天3组。坚持一段时间,效果会非常明显。 专家建议： 对于颈肩痛、肩周炎、坐骨神经痛这些常见的骨科病,很多人能想到的治疗方式就是吃药、贴膏药、手术。其实,在这些治疗之外,配合康复操,即康复治疗,就是运用物理原理,通过锻炼的方式来达到让患者康复的目的。 更多内容vip可查看 |