整脊十八法

2020年06月01日

整脊十八法
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脊柱功能解剖学研究表明,人体脊柱正面观是垂直的中轴线,侧面观则是人体站立后发育过程形成的颈曲向前,胸曲向后,腰曲向前,骶曲向后的四个椎曲。这四个椎曲是按平行四边形数学规则形成的,由其轮廓（背侧的肌肉、胸肋骨、腹肌及腹内压的协调压力维持平衡。而脊柱内涵之脊髓之椎管、神经根通道之椎间孔以及颈椎横突孔之椎动脉、椎间之间之椎间盘,穿越均是按正常的椎曲排列组成的椎管、椎间隙、椎间孔及其力线决定其容积、方位的。而椎曲一旦紊乱,其内涵之脊髓、神经、血管则应压迫而损伤,出现病理改变。
维持椎曲正常靠平行四边形之轮廓动力平衡,而这动力则为组成平等四边形轮廓之肌肉韧带及腹内压,因此,一切颈腰痛之病因均源于轮廓动力源的损伤,导致失衡引起。而这动力源损伤,多为某一组肌肉韧带因外伤、受寒或长期单一运动劳损而引起。
“以宗健脊十八法”根据这些科学理论,以十八套体操形式,分别运动相关的肌肉韧带,使已受损的得到自我调节,恢复肌力,未受损的协调统一,起到力平衡。而且,十八套健脊操简便易行,不需特别场地及服装,全套做完仅20分钟,十分方便办公室人员锻炼。
第一式：抱头侧颈式
损伤病理：颈椎侧屈、侧旋运动,主要依靠颈前外侧的前、中、后斜角肌,胸锁乳突肌和后外侧的斜方肌。左右两侧需平衡协调。斜角肌是起于颈椎1～6的横突前缘,止于第1、2肋骨上。斜方肌起于颈椎横突后缘,止于肩胛及锁骨外缘。如果长期头颈单向运动（即经常向右或左一方转动）例如教师上课习惯单向转身向学生、向黑板,长期坐教室侧方的学生或办公室接待客人长期一方向转头等等,可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌,单侧劳损（运动多充血,运动少缺血）肌力不平衡,所维系之颈椎骨出现单侧旋转,钩椎关节紊乱而引起颈椎病。
防治方法：颈椎中轴位依靠两侧斜方肌胸锁乳突肌和斜角肌平衡,侧颈锻炼这两组肌肉的肌力,使受损者得到恢复,受累者不致损伤,维持或恢复正常颈椎力学平衡。
体操方式：正位、两目平视,双手屈肘,两手掌合拢于脑后,然后将头颈往一侧屈,并稍加压力,左右侧屈各8×4次。
注意事项：侧屈时胸廓、腰背,保持直立不动。



第二式：抱头屈伸式
损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌（屈）和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。长期低头或半低头工作,如阅读、书写、司机、电脑、财会、缝纫工、车床工等工种,容易导致伸肌群劳损。特别是项韧带。该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带,深埋于所有颈椎叉状棘突中,起到支撑头颅重力,维持颈椎正常向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。一旦劳损,肌力下降,颈椎骨失去中心维系力,产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱,而致颈椎病。
防治方法：锻炼颈部与损伤之伸肌群,维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。
体操方式：二目平视,双手屈肘,双掌合拢后脑。
第一步：按压后脑屈颈至下颌抵胸。
第二步：抱头——双手略加压力对抗,使之慢慢抬头并后伸。
如此反复8×4次。
注意事项：胸背不动,如已有病变,屈伸范围以不疼痛为原则。

 


第三式：虎项擒拿式
损伤病理：颈后之项韧带及头颈夹肌肩胛提肌是维持颈曲,支撑头颅重力的重要支柱,此组肌肉因长期低头工作而劳损,继发颈椎紊乱,因此保护此组肌肉,是预防颈椎病的重要措施。
防治机理：此为颈肌自我按摩推拿的方法,可使粘连松解,缺血者增加血运,提高肌容积,增强肌张力。
体操方式：直立稍仰头,双手合拢颈后,用腕关节拿捏颈后肌肉,并提拔8×4次。
注意事项：掌力要觉稳,不要拿伤皮肤。

 


第四式：侧颈双肩松胛式
损伤病理：长期头颈单向运动（即经常向右或左一方转动）,可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌,单侧劳损（运动多充血,运动少缺血）肌力不平衡,所维系之颈椎骨出现 
单侧旋转,钩椎关节紊乱而引起颈椎病；另外长期劳累及风寒外袭,可导致斜方肌、肩胛提肌痉挛、粘连,颈椎力平衡失调。
防治机理：侧屈后,可使屈侧肌肉松弛,伸侧肌肉紧张,松肩运动使其各组肌肉起止点到牵拉、抖动,松解粘连、恢复肌力。
体操方式：正立、自主侧颈,双手下垂,双手下垂,抖、摇动双肩带胛,先前摇8×2次,再后摇8×2次,上下抖动8×2次。
注意事项：如松肩过程,自感有麻痹者,为已有肌肉粘连,应加大力度。

第五式：屈颈双肩松胛式

    损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌（屈）和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。长期低头或半低头工作,容易导致伸肌群劳损。特别是项韧带。该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带,深埋于所有颈椎叉状棘突中,起到支撑头颅重力,维持颈椎正常向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。一旦劳损,肌力下降,颈椎骨失去中心维系力,产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱,而致颈椎病。
    防治机理：屈颈下,使颈背伸肌群和项韧带紧张,与起止点形成拉力,抖动肩胛以松解粘连,改善血运,恢复肌力。
    体操方式：正立,低头屈颈,放松,双手下垂,抖、摇动双肩带胛,先前摇8×2次,再后摇8×2次,上下抖动8×2次。
    注意事项：抖摇肩胛时,上肢尽量不要摆动。如摇抖时,感到肩胛有不适,说明已有肌肉粘连,可加大摇抖力度及次数。



第六式：抱肩转胸式 
损伤病理：维系颈椎椎曲及中轴位之斜方肌、头颈夹肌,项韧带均以肩胛、胸椎为附着点,特别是斜方肌,上连颈椎下连上段胸椎,因劳损或风寒损伤,肌力失去平衡,上可导致颈椎紊乱,下可导致胸椎肋胸关节、胸椎小关节紊乱,颈椎旋转、侧弯,可压迫神经根、椎动脉、胸肋关节、胸椎小关节紊乱,导致支配内脏的神经紊乱,出现心动过速、胸闷、胃脘胀闷等并发症。
另一方面,肩胛骨上部肋骨背部组成胸胛关节,其冈上肌、肩胛提肌、斜方肌,可使肩胛上移,大小冈肌及大小菱形肌（附着胸椎）可使肩胛骨左右摆动。肩胛部肌肉可因长期单一上肢活动或风寒而受损,肌皮缺血粘连,可导致胸椎关节紊乱。
防治机理：运动肩胛内大、小菱形肌对胸椎中轴位的稳定作用（左右平衡）,左右转动胸廓,调节肩胛内肌肉对胸椎的平衡力,纠正胸椎关节错缝。
体操方式：正立、双手抱紧两肩,左右转摇胸廓各8×4次。
注意事项：转胸时,尽量腰胯不动。





第七式：双胛合拢式
损伤病理：维系颈椎椎曲及中轴位之斜方肌、头颈夹肌,项韧带等因劳损或风寒损伤,肌力失去平衡,上可导致颈椎紊乱,下可导致胸椎肋胸关节、胸椎小关节紊乱,颈椎旋转、侧弯,可压迫神经根、椎动脉、胸肋关节、胸椎小关节紊乱,导致支配内脏的神经紊乱,出现心动过速、胸闷、胃脘胀闷等并发症。
防治机理：使肩胛后耸,后胸椎合拢,以松解大小菱形肌与斜方肌因劳累充血或损伤而粘连,使疲劳恢复,血运改善,损伤修复。
体操方式：正立、屈双肘提肩,使双肩往背靠拢,同时作深呼吸以扩胸,反复8×4次。
注意事项：提肩拿胛时,头颈不动。如有酸痛感,说明已有损伤,应多作此运动式,以达到自我康复。



第八式：抱背转胸式
损伤病理：胸椎与腰椎之间的胸腰部是脊柱运动的枢纽,也即运动胸廓可带动腰椎。其运动力主要是背阔肌和腰骶棘肌,这二组肌肉可因长期坐位（如司机、办公室工作等）而劳损,肌力不平衡,导致胸腰椎关节紊乱,产生腰背痛。微信公众平台：脊椎健康联盟

防治机理：双手抱腰背部,以稳定二组肌肉交汇处,转动胸廓,使之肌力协调平衡,久坐充血可消散,损伤可恢复。
体操方式：正立,双手转向背,掌心按压腰背部,转动胸廓,左右转动各8×4次。
注意事项：转动胸廓,头颈随转但骨盆不转。



第九式：摸膝转胸式
损伤病理：主要是背阔肌和腰骶棘肌,这二组肌肉因长期坐位而劳损、肌力不平衡,导致胸腰椎关节紊乱,产生腰背痛。
防治机理：以稳定二组肌肉交汇处,转动胸廓,使之肌力协调平衡,加大胸腰枢纽的活动度,使因久坐、久站疲劳缺血之肌肉恢复血运,消除疲劳,已损伤者增加血运,使之恢复肌力平衡。
体操方式：正立,略弯腰,右手触摸左膝,左手能摸右膝,交替进行,各8×4次。



第十式：挺胸后伸式
损伤病理：同六、八式
防治机理：经六、七、八、九式运动后,胸椎左右肌力得到调节,胸椎关节左右松解,本式使之关节前后松解粘连,错缝复位。
体操方式：双手按压胸背,双肩往后作挺胸,略伸腰,并同时叫喊“呵”声,反复8×4次。
注意事项：挺胸时头颈及骨盆不动。



第十一式：顶天立地式
损伤病理：同第六、八式
防治机理：提升胸廓,使胸肋关节及胸椎关节上下运动,松解肌肉韧带粘连,调节胸膈郁闷。
体操方式：正立,稍息步态,两目平视,双足站稳,腰背挺直,收腹、抬头、双手五指交叉,上举头顶,并向上伸展,同时感出“呼”声,双手放下,再上举,反复8×4次。
注意事项：上举双手,同时尽力使胸廓上升。



第十二式：点头哈腰式
损伤病理：脊柱伸肌群不仅有伸直脊柱功能,还有支撑躯干的负重功能。因长期坐位,易损伤,且背部肌肉也容易因姿势不正而损伤,或受风寒损伤,逐步出现肌肉劳损,继发椎间隙变窄、后关节腔变窄,因肌肉支撑力减弱而压力升高,椎间盘、关节软骨受高张压而变性退化,椎骨排列紊乱、旋转、侧弯,椎曲改变而刺激或卡压脊髓、神经,出现腰腿痛。
防治机理：以锻炼伸肌群为主,维护脊柱的支撑力。
体操运动：正立、分步、挺膝,双手五指交叉,屈低头颈、弯腰,双手抵地方向；再直立,弯腰,双手抵地,反复8×4次。
注意事项：双手抵地方向时,如能抵地更好,不能抵地尽量下弯,但双膝不能屈曲。微信公众平台：脊椎健康联盟



第十三式：剪步转盆式
损伤病理：腹部肌肉如腹直肌,腹内、外斜肌,腹横肌,均与髂腰肌相连,与脏器形成腹内压维持腰椎平衡。同时,腰椎屈肌——腰大肌在腹腔后下连腿部内收肌群,止于股骨小转子。长期坐位,腹肌、腰大肌容易松弛,维系力减弱,导致腰椎不稳,另一方面,下肢外展之阔筋膜张肌因劳损而导致臀上皮神经卡压,出现疼痛。
防治机理：剪步（双下肢交叉运动）主要运动内收肌群及腹肌群,消除疲劳,使髂腰肌,阔筋膜张肌,有粘连可松解,缺血可改善,恢复下肢内收外展及腰部屈伸肌力平衡。
体操方式：立正,右脚起步跨至左下肢前方,后左脚起步跨至右下肢前方呈剪交剪步态,向前8步；退后反交叉步态8步,前、后各8×4次。
注意事项：交叉步态时,避免两下肢冲撞,并保持身体平衡。



第十四式：前弓后箭式
损伤病理：损伤病理：腹部肌肉如腹直肌,腹内、外斜肌,腹横肌,均与髂腰肌相连,与脏器形成腹内压维持腰椎平衡。同时,腰椎屈肌——腰大肌在腹腔后下连腿部内收肌群,止于股骨小转子。长期坐位,腹肌、腰大肌容易松弛,维系力减弱,导致腰椎不稳,另一方面,下肢外展之阔筋膜张肌因劳损而导致臀上皮神经卡压,出现疼痛。
防治机理：主要运动内收肌群及腹肌群,消除疲劳,使髂腰肌,阔筋膜张肌,有粘连可松解,缺血可改善,恢复下肢内收外展及腰部屈伸肌力平衡,加强内收肌、腰大肌的锻炼,并有防治膝关节骨性关节炎作用。
体操方式：站立,双手叉腰,右下肢前跨,身体前倾,并屈膝（前弓）,左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝,身体后倾,一前一后反复8×4次。
注意事项：如膝关节有病变者,运动时避免屈膝引起疼痛。



第十五式：金鸡独立式
损伤病理：骨盆是脊柱的基础,维系腰维、胸椎中轴位之骶棘肌、腰背筋膜均起于骨盆两髂骨。其骶骨承载腰椎。因此,骨盆损伤,出现倾斜,即可继发腰椎侧弯。微信公众平台：脊椎健康联盟

骨盆之髂骨与骶骨由韧带连结,特别是骶髂韧带,妇女可因妊娠产后恢复不好,或长期侧身卧等等而导致骶髂韧带劳损、松弛或痉挛。对骶髂关节维系力减弱,由于下肢步行垂直压力作用,可导致骶髂关节错缝引起下腰痛,甚至骨盆倾斜。
防治机理：运用身体垂直弹性力,锻炼骶髂韧带,使之劳损者恢复,维持力平衡。
体操方式：双手叉腰,单下肢直立,弹跳,左右下肢交替各8×4次。
注意事项：如患者有膝关节炎性关节炎或下肢伤疼者,改为单下肢站立。如在弹跳中下腰痛者,说明骶髂关节已有损伤,应找整脊师调治。



第十六式：过伸腰肢式
损伤病理：同十五式。
防治机理：调整竖脊肌、腰大肌、骶髂韧带前后的维系力。
体操方式：正立、双手向前着地爬下,双下肢伸直,但胸腹不着地,然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上,1式：作俯卧撑式——双上肢屈伸,使身体及一下肢直上直上。两下肢交替屈膝置另一腿上,各俯撑4次（可视体力增加）
2式：仰卧、屈膝、双手抱胸,挺腹挺腰使与膝持平,反复8次。
3式：俯卧、伸腰,双上肢后展,下肢后伸。
注意事项：按俯卧撑要求胸腹及膝不能触地。（按此式仿韦陀献十二式之一）

　 



　第十七式：床上起坐式
损伤病理：腰椎的稳定,后靠竖脊肌,前靠腹肌及腹内压,因肥胖腹肌松弛,腹内压减低,腰椎椎曲可加大而导致椎间盘退化、小关节退化、崩解、腰椎滑脱。
防治机理：锻炼腹肌及腹内压,和竖脊肌维持对腰椎力平衡。
体操运动：仰卧、屈膝,双手抱膝,使全身屈曲,然后用力呈伸双下肢状（但手抱膝不松开）,使上半身离床,力争能坐起（如开始不能坐起,让旁人扶持）,然后再躺下,再坐起,反复10次。
注意事项：需入静,候气归丹田,增加腹压。



第十八式：震天动地式
损伤病理：脊柱是身体之中轴枢纽,四肢五脏六腑皆由脊柱的正常生理弯曲和中轴垂直,而有功能。脊柱之正常曲度也依靠周围之肌肉韧带、骨骼压力平衡,协调统一的。
防治机理：运动全身,以维护脊柱压力学稳定性。
体操运动：站立,微闭目。全身放松,脚尖着地,足跟离地呈弹跳式,并抖动全身,同时张口喊“哈哈”声（按节奏）8×4次。
注意事项：本式为十八之最后一式,全身通过十八锻炼,脊柱稳定性已得到维系,此式全身放松以收功。



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