登录
首页| 这样睡觉是在慢性自杀,总是腰酸、肩颈痛的朋友要注意了 康复吧 今天 别看平常盖着被子时 大家都文文静静的 一旦把被子掀起来 啧啧啧…… 对号入座一下 你是怎么睡觉的呢 睡姿的重要性 现在的人,什么都缺,但最缺的是睡眠。很多时候下班后啥也不想干,就想睡个好觉,但却越睡越累,越睡越困......原因就是睡姿不正确,全身没有得到自然的放松,尤其是人体的颈椎部位。 正常颈椎是“C”型结构,有一个向前的凸起,保证颈椎高度的灵活性和稳定性,也正是由于它的存在,使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量,并完成各种旋转动作。 不良的睡眠姿势是颈椎病的一大发病原因,颈椎病又称颈椎综合征,是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称,是一种以退行性病理改变为基础的疾患。 主要由于颈椎长期劳损、骨质增生,或椎间盘脱出、韧带增厚,致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压,出现一系列功能障碍的临床综合征。 颈椎上还附着肌肉、韧带等软组织,如果睡眠时长时间处于不正确姿态,就会加重颈椎和附着软组织损伤。所以健康睡姿应满足两个要点：既能维持颈椎正常生理曲度,又能保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松。 外部条件 1 室内条件 温度 室内温度过高时,会影响人的体温调节功能,由于散热不良而引起体温升高、血管舒张、脉搏加快、心率加速。过低时,又会感到寒冷；当温度在8℃~18℃时,人体就会向外散热。 注意的是,不要让电风扇或者空调长时间直吹人体 肉会焦的 额不是,长时间直吹人体 会导致全身温度失衡 并且会伴随人体水分流失 毕竟咸鱼也要翻身的嘛。。。 完了,越描越香了 湿度： 漂浮在空气中以及散落在灰尘里、物品上的各种微生物,一旦温度、湿度适宜时,它们就会快速地生长、繁殖,抵抗力相对较弱的老人、儿童等人群吸入细菌后容易感染。 注意这种加湿器是不可取的 当然,你要是怀念天庭的生活那当我没说 tips： 为了保持睡眠质量,室内温度湿度最好保持在温度18-25°C,相对湿度45-65%RH。这时,人的身体、思维皆处于良好状态,无论工作、休息都可收到较好的效果。 2 枕头 作为睡眠时头、颈部的支撑物, 枕头不仅深刻影响着睡眠质量,还对颈椎、大脑健康起重要作用。 枕头当然是用来枕“头”的吗。其实错了,枕头其实叫“枕颈”更合适。枕头最关键的作用,应该是支撑头部和后颈部,让脖子跟枕头有完美的贴合,这样才能让颈部肌肉得到有效的放松。 人的脖子（颈椎）并不是笔直的,而是呈S型曲线的,所以平躺在床上的时候,脖子和床垫间会有明显的空隙。 如果你只枕头不枕脖子的话,会让脖子保持悬空、僵直状态,很容易得颈椎病。所以我们选枕头,应当选择既能贴合颈椎、又能保持脖子正常曲度的枕头。 3 床 比起软床,睡稍硬的床垫能充分保证颈椎在睡眠中的恢复效果。很多颈椎、脊椎不好的人可能会听医生说过这句话,睡睡硬板床。这是因为,硬板床能够更好地适应人体曲线,让脊柱扭曲最小。 床垫不能硬到不变形,也不能变形太大。平躺在床垫上,手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸. 若手能轻易在缝隙中穿插,即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙,就证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。此时对于身体最能起到放松作用。 三种睡姿 1 俯卧 推荐指数：?? 俯卧是比较不健康的一种睡姿。因为人在趴着的时候,会使胸部受到压迫,导致出现心脏不适、呼吸困难的情况。 而且,这种睡姿很难让脊柱保持中央位置,会给关节和肌肉带来压力,刺激神经,时间久了,腰背就会产生疼痛、麻木的感觉。而且,俯卧时颈部向侧面扭转,头部歪向一边,很容易导致颈肌受损 2 侧卧 推荐指数：???? 侧卧的睡姿是大多数人比较认可的一种健康姿势,会使人的睡眠有稳定感,它虽然不是最佳姿势,但不会改变其生理曲度,也不会使颈部肌肉韧带等软组织处于疲劳状态。 建议习惯侧卧的人,枕头高度最好比仰卧多1倍,且选择较硬的枕头,填充耳朵到肩膀的空隙,即高度为一侧肩宽,保证头在侧卧时不偏离人体中线。不同的人肩膀宽度不同,需要选择不同尺寸 3 仰卧 推荐指数：????? 从颈椎健康讲,最佳睡眠姿势是仰卧,能最好地维持颈椎自然弧度。此时,背部肌肉是放松的,脖子也是放松的,不会有过多的压力。 仰卧时,枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子,切忌垫到肩膀和后脑一半处,否则会改变颈椎曲度,使颈部肌群和韧带处于紧张状态。 枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。 推荐睡姿 枕头对于良好的睡姿是非常重要的,一般来说,最合适的枕头高度需满足： 仰面躺下去的时候,头部不出现仰头或低头的姿势,头部与身体呈水平状态; 侧躺下去眉心、鼻子和脊椎呈一条直线。 知识点来了 小编为大家挑选了两种最佳的睡姿, 大家拿小本本记一下： 仰卧：枕头枕于脖颈处,身体自然放松,双手垂于两侧或者置于胸廓,双腿稍稍张开成自然角度,膝盖处垫高,利于脊椎的放松。 侧卧：同样,枕头枕于脖颈处,侧方手臂注意不要被枕于身下导致血液流通不畅,双脚之间垫物使之有些许距离,全身处于放松的状态。 不要再问我为什么垫枕头 不架在男/女朋友腿上了 真的 不要再问了 特殊人群 1. 打呼噜严重,侧卧 因为重力作用,平躺的时候嘴巴容易张开,舌头会往后坠,容易造成通气不畅,就更容易打呼噜了。 侧睡时气道会自然打开,减少打呼噜造成窒息的可能。 2. 有脖颈和背部疾病,侧卧 侧卧在一定程度上伸展了脊柱,可缓解背疼。 3. 孕妈们要左侧卧,尤其是孕中晚期 推荐用长条枕头放在身体左侧,身体靠着向左侧睡,侧 15～30 度就好。 肚子太大时,很难长时间保持 90 度完全往左侧的姿势,会比较难受。因此不强求,有的妈妈习惯平躺,没关系,舒服最重要。 睡眠时间 保证充足睡眠是最好的颈椎放松方式,休息时间够了,也能帮助恢复颈椎生理弧度。对照这份睡眠时间表看看,你睡够了吗？ 年龄 推荐睡眠时间 不推荐 新生儿（0-3个月） 14-17小时 不足11小时,超过19小时 婴儿（4-11个月） 12-15小时 不足10小时,超过18小时 幼童（1-2岁） 11-14小时 不足9小时,超过16小时 学龄前儿童（3-5岁） 10-13小时 不足8小时,超过14小时 青少年（6-17岁） 9-11小时 不足7小时,超过12小时 青年人（18-25岁） 7-9小时 不足6小时,超过11小时 成年人（26-64岁） 7-9小时 不足6小时,超过10小时 老年人（65岁以上） 7-8小时 不足5小时,超过9小时 需要提醒的是,睡眠时间过长或过短都可能引起睡眠障碍,因此保持规律的作息时间尤为重要。 带着这份干货去会一会周公吧 保准你舒服的忘记自己是蝴蝶还是庄周 来源：脊椎健康联盟 各位老师们好,最近微信对订阅号的消息列表进行改版了：读者收到的推送不再按照时间排序,可能中午推送的文章,到下午或者次日你才能收到. 所以,为了能按时收到康复吧的推送,辛苦每个看完文章的你在文末点一下【在看】,这样我们就能出现在你的常读订阅号列表里,让您第一时间了解康复知识~ 看完后不要忘了点个“在看”支持下喔！?? 微信扫一扫 关注该公众号 更多内容vip可查看 |