世间本无善恶,全凭个人的想法而定。

——莎士比亚

我为什么还单着?

我永远都不会遇到真爱了。

我不能再自己一个人孤零零地过星期六了。

现在的人都不再约会了,我要怎样才能找到另一半呢?下周又只能一个人去参加活动,真是蠢死了。

单身是不是让你抓狂?如果你曾有过思绪突然爆发、内心无法安宁的经历,就像在和自己的情绪玩打地鼠游戏一样;那你还真不是唯一这样的人。这种心理上的习惯叫作反刍,也就是偏执地纠结于某些想法和症结,而这种状况其实是最糟糕的。和其他行为不同,反刍非常难以察觉,我们常常意识不到自己在这么做,而它却时时刻刻都可能发生。正因为此,我们可能会不断地反刍,即使是在上瑜伽课的时候(我就有过这样的经历——之后我会详说)。本章中,我会帮大家从「想太多」中解脱出来,让它不再是通往幸福道路上的拦路虎。

老实说,令人失望的恋爱经历是很难处理的,许多人都会在脑海里回放这些经历,我的来访者艾玛就是其中之一。39岁的艾玛身材娇小但充满激情,她在政界工作,她是我见过的最聪明的女性,但她也是一个重度反刍者。当我问及她的治疗目标时,她说：「我希望可以不再为爱情发疯,也希望可以在分手之后尽快走出来。」她跟我倾诉了她和前任男友尼那的故事。他们在一起一共8个月,一个月前,他们分手了。但艾玛依然时刻惦记着尼那,我在咨询室里就见证了这种恶性循环：「如果尼那和别人约会,我肯定会妒忌。但同时我也知道他有很多不好的地方。这是不是因为我是依赖共生啊?」她在叙述中考虑了无数的可能性和可怕后果,显然,艾玛对爱情的反思达到了几乎偏执的程度。她不知道什么时候才能开始下一段恋爱,这种不确定性让她抓狂;而在她眼里,只有找到下一段恋爱,她才能结束自己的焦虑。

我很同情艾玛。我让她估计了一下她在反刍上花了多少时间。她说：「分手之后,只要我醒着,大概半数时间都在反刍吧。」她告诉我,这影响了她的工作效率,以至于她不得不加班加点来弥补浪费掉的时间。即使是走在大街上的时候,她也在幻想自己撞见尼那的情景。艾玛很喜欢自己住的地方,徜徉其中本来是一件很开心的事,但这种想法却打搅了她的好心情。

像艾玛这样的人不在少数。我们中有许多人会经常性地反刍。从积极的方面看,分析、防患于未然以及预测挑战能够帮助我们为未来的问题做好准备,也有利于解决问题。一项研究显示,73%的年轻人和52%的中年人认为自己会过度思考。但问题是,如果你一直纠结于某件你当下无法控制的事情,甚至到了你无法控制的程度,那么你的分析就会变成有害而不准确的臆断。如果你开始对这种臆断信以为真,这时,反刍就会给你造成紧张和不快乐。

那你为什么还会反刍呢?原因之一就是在我们面对一个无法立刻实现的目标时(比如找到伴侣),我们就会反复惦记着这个目标,而不是向前看。这个目标对我们越重要,我们就越容易不断反刍。许多人会在恋爱这个问题上不断反刍,因此心理医生们还开发出了一个恋爱反刍量表。

量表中测试的内容包括「为何寻找伴侣的念头让我心神不宁」,以及「我分手后还是会想着要是我当初能做些什么,分手就不会发生了」。

不幸的是,我们是无法选择自己的情绪的,就像我们无法立刻解决某些问题一样(比如立刻找个人来谈恋爱)比如立刻找个人来谈恋爱。当我们心情不好的时候,我们更容易产生那些让我们深陷负面情绪的想法。要打破这一恶性循环,我们就应该记住下面这点。

就像我在引言中所说的那样,当我们在经历强烈情绪,或者发现自己受到情感心控制的时候,我们是很难进行理性思考的。预期性孤独以及它所带来的悲观前景会让我们无法胜任原本有能力完成的任务,比如解决数学题。但具有讽刺意味的是,经常反刍(并遭受强烈情感折磨)的人往往会认为自己在努力理解并解决他们的问题。我们需要记住的是,过度思考会破坏我们的心情,耗尽我们的心力,让我们失去解决问题的能力。

在认清了这点之后,我开始帮助艾玛去留意自己情绪的强度(比如,在1到10分的量表中,我的愤怒有9分),并让她学会提醒自己,在遇到让自己着急上火的事情时,先想一些别的事情,等到自己思路清晰之后再去处理它。我告诉她：「这就好像是考试的时候,一遍遍反复读一道难题,反而会让你更难找到答题方法。如果停下来,先喝口水,这不仅会让你振作精神,也会让你的思路更加清晰。」再说一遍,在受到情感心控制的时候,反刍只会让你的情绪更加强烈。

反刍会导致心理问题

苏珊·诺兰-胡克斯玛(SusanNolen-Hoeksema)在2013年去世之前是耶鲁大学的心理学终身教授。几十年前,她开始致力于解决「为什么女性抑郁症患者的人数是男性的两倍」这一课题。在解答这一令人困惑的性别差异的过程中,她发现,女性更容易过度思考,这种习惯会显著增加抑郁的概率。所以,如果你发现自己在反刍,那么提醒自己,你不是唯一这么做的人。让你心情变糟的罪魁祸首,很可能是你的这个习惯,而不是单身的状态。在进行了大量的研究之后,诺兰-胡克斯玛发现,如果你想要患上抑郁、焦虑或者其他一系列心理问题,那么就反刍吧。

既然过度思考会带来问题,那么我们就必须找到办法,不让某个令人不快的事件,比如糟糕的约会或是分手,发展成为长期的坏心情。我们无法阻止令人不快的事件的发生,但是我们却可以通过管理自己的心灵,减少它所带来的伤痛。迈阿密大学的杰西卡·吉尼特所主导的一项研究中,研究人员让大学生们记录下了他们生活中发生的各类事件以及他们的心情,并让他们回答了关于反刍的问题。

研究人员发现,在反刍较少的日子里,令人不快的事件就不会恶化成负面情绪。

也许你会问,为什么研究人员认定反刍就是负面情绪的根源呢?让你痛苦的可能是分手本身,而不是过度思考分手呀!1989年,旧金山发生了大地震。当时,诺兰-胡克斯玛还是斯坦福大学的教授,在地震发生的前几天,她恰巧让将近200名学生填写了关于过度思考、抑郁和焦虑倾向的问卷,在大地震之后,她重新找回了大部分填写问卷的学生,并询问了他们是否有亲人或朋友在地震中受伤。值得注意的是,反刍与灾后短期和长期的反应有着密切关系。不管之前有没有抑郁的症状,也不管他们本人是否受到了灾难的影响,那些会过度思考的学生,在这一事件后更容易抑郁,并更容易产生创伤后应激症状。

生活本身就已经不容易了,如果你的心灵还要遭受消极念头的困扰,那就更加糟糕了。试想一下,你收到了一份聚会邀请,但是除了聚会的组织者,其他人你一个都不认识。几星期来,你一直都在为聚会而焦虑。聚会当晚,你很不情愿地出席了,但你发现,除了有时会有一点尴尬,这个聚会比你想象中要好得多。之前都白焦虑了!如果你纵容自己成为一个悲观的预测者,或者纵容自己的自虐行为,那么你肯定无法找到内心的安宁。

我们可能会不由自主地想要用各种方法分散自己的注意力。蒂莫西·威尔森(TimothyWilson)是弗吉尼亚大学的社会心理学家,他的同事们设计了一项研究,在试验中,他们让大学生独自坐15分钟。在这段时间里,被试者们也可以选择对自己进行电击,这种电击能够导致疼痛。结果显示,67%的男性和25%的女性被试者选择给自己电击,以打发时间。我不知道试验中的性别差异意味着什么——也许男性更加愿意接受身体上的挑战,或者女性更容易用思考打发时间?不论如何,既然人们愿意用身体上的疼痛来逃避心灵的折磨,那么上网这种本身就极具诱惑力的方式有多令人趋之若鹜,也就可想而知了。

在独处的时候,反刍可能会让我们不得安宁,然而,即使是在我们盯着屏幕的时候,我们依然可能受到反刍的伤害。社交网络能够助长反刍,反之亦然。虽然在线社群能够为我们带来许多好处(比如建立联系以及了解有意义的事物),但我们也需要意识到,朋友圈中的内容也会带来消极的想法。Snapchat上的信息可能会从屏幕上消失,但它们却能轻易植根于我们的脑海,甚至滋生更多消极的想法。社交媒体往往是一种消极的监控形式,而我们刷社媒的次数也多过发状态的次数,因此它很容易就会变成我们脑子里一个五光十色的论坛。在手指划过屏幕的时候,我们需要记住,切莫轻易下结论。毕竟,社媒上的「新闻」是经过过滤和加工的,要不是这样,它们也不会在我们眼前出现。这些内容可能唤醒我们内心最深处的恐惧,让我们误以为别人都比我们更加快乐、成功和有趣,或者过得比我们更好。

艾玛告诉我的事印证了我的担心。她说：「我身心俱疲,压力非常大。即使刷尼那的Facebook和Instagram动态会让我烦躁不安,甚至失眠,但我就是停不下来。」一旦艾玛发现尼那多了一个「好友」,她就心碎。「为什么他就能那么轻易转身离开,而我却不行呢?」我轻轻地告诉她：「因为你一直都在围观他的生活,而放弃了自己的生活啊。」

艾玛的行为是非常正常的。在浏览社交媒体的时候,像艾玛那样和人攀比,觉得「我比她好多了」或者「她比我漂亮」,几乎是我们的天性。评判是我们反刍的一种形式,它会让我们陷入令人不安的可能性之中。艾玛注意到,积极和消极的结论都会让她难过。迈阿密大学研究分手后情感调试的研究人员发现,反刍和Facebook的使用量增加是有相关性的,人们在和恋人分手后登录Facebook的次数越多,他们就越可能反刍——这又进而让他们更难从分手的痛苦中解脱出来。

我和艾玛最先努力的方向就是社交网络。一开始,她告诉我她「没有自制力」,但最终,她让一个朋友重新设置了她的账户密码。直到她学会用更加正念的方式看待这件事,自愿「取关」尼那,她才从朋友那里取回密码。当然,她还是会忍不住想要知道尼那在做些什么,但是她终于意识到在社交媒体上疏远尼那才能给自己带来自由。艾玛说：「人们说无知是福,真是一点都没错。」

发泄负面情绪毫无用处

在处理分手压力方面,艾玛和我们中许多人一样,认为和朋友聊聊会有帮助。她有几个死党,即使她半夜两点给他们发信息也没有问题。这听起来确实不错,但她的朋友们很快就不耐烦了。想找朋友聊聊自己细枝末节的经历是很自然的一件事,但事实却让人难过,我们不停咀嚼悲伤也会让我们所爱的人疲惫不堪。失恋后,艾玛和母亲一起过了个周末,期间她一直都在喋喋不休地倾诉自己的不幸,这让她的母亲非常苦恼,她告诉艾玛说：「你把我弄得跟你一样不开心了。」

艾玛的朋友们也不例外。一开始,艾玛联系了几个关心她的朋友,他们不仅愿意聆听她的倾诉,还为她准备了她最喜欢的玫瑰红葡萄酒。但几周接连不断的短信和面对面的抱怨之后,一个说话很直白的朋友说,他觉得艾玛把注意力一直放在自己身上的行为非常「自私」。反刍不仅让当事人抑郁,也会让其他人沮丧。艾玛甚至在想是不是应该交一些新朋友,但在我看来这并不明智。一项研究跟踪调查了一些深陷哀悼中的人,结果显示,对那些在事情发生几个月后还依然不断重复自己痛苦经历的人来说,他们会发现,周围的人也开始对他们感到了厌烦。「如果连我的朋友们都对我失去了耐心,显然,再没有人会喜欢我了。」艾玛说。

我很同情艾玛。我告诉她,共同反刍,也就是说过度讨论问题,一遍遍重复细节,不但不会让人好受一些,更不会增进诉说者与倾听者之间的感情。艾玛觉得受到了伤害,她觉得我站在了她朋友的一边。她说：「我男朋友把我甩了,现在朋友们也都离我而去。」不过,随着我们沟通的深入,她终于有勇气意识到,一遍遍地倾诉只会让她感觉更糟。

为了改变发泄负面情绪的行为,我和艾玛制定了一个方案,每次咨询开始的时候,她可以用几分钟的时间简要说一下最近的状况,然后我们就会用剩下的时间练习如何抵御反刍的诱惑。一开始,她对这个方案是抵触的。「再让我说五分钟,这是我的时间。」她哀求说。她还是想要无休无止地倾诉。我提醒她,一遍遍倾诉这些没用的想法不仅让她更加难过,还会损害她与朋友的关系,这些她都是知道的。她就像是一个在赌场里的赌徒,虽然一直输,却停不下来。「当然啦,你还是有那么一星半点撞大运的可能性的;但在绝大多数情况下,你只会越输越惨。」我很关心艾玛,所以我不想看到她更加难过。虽然她对我的观点将信将疑,但最终她发现,这对她是有好处的。

当然,在你难过的时候,朋友们常常会给你非常好的建议。向朋友寻求慰藉的关键是,你需要学会放下包袱,而不是让自己背上更重的包袱,或者把你的不快乐转嫁给他人。我鼓励艾玛向她的朋友道歉,因为她最近把注意力都放在了自己和分手上。为了修复和朋友们的关系,我建议她试着问问朋友们的近况。与此同时,我也努力试着让艾玛换个思维,把和朋友们在一起的时光看作是过度思考中的一个假期。与其一遍又一遍倾诉,她可以换换新的话题,不再只关注自己,而是认真聆听那些她关心的人。

一开始,艾玛很怀疑,「这不是压抑自己吗?」她问道。没错,但是这么做的目的并不在于把思想和情绪搁置一边,因为这不可避免地会带来适得其反的结果(在第4章中,我们会对压抑进行讨论)。毕竟,「不要去想恋爱」这个念头本身就在关注"恋爱"这件事了。停止发泄分手带来的负面情绪的另一种办法,就是对自己有同情心——意识到自己的想法,选择不要被这种思维带跑,而是全身心地投入到其他活动之中。这就好像看到一个甜甜圈,你可以觉得它很诱人,但选择不去吃它。参与活动,比如参加酒吧竞答或者看电影,是非常有帮助的,这比在咖啡馆中消磨时光更容易让你活在当下。

反刍会消磨你的意志

坚持和朋友在一起,但不要通过倾诉来反刍,这个计划让艾玛很担心。我解释说：「最好的做法,就是自己一个人的时候也不要反刍。」在咨询刚开始的时候我提到过,艾玛一直都觉得自己不是个有自制力的人。如果满脑子都是负面的想法,你是很难有精力去管理自己的行为的。艾玛不仅需要努力转移自己的注意力,在负面情绪太多无法应付的时候,她还会毫无节制地发短信、暴食,有时甚至还会酗酒。我对这些行为并不意外。诺兰-胡克斯玛发现,反刍和暴饮暴食有着密切的关系。反刍不仅会让我们在情绪上饱受焦虑困扰,它还会让我们更加不健康。

我和艾玛希望找到一个办法,不仅可以让她停止反刍,也可以增强自制力,最终实现改善人际关系的目标。毕竟,要管理人际关系,我们先得管好自己。艾玛曾经认为,尼那和自己的朋友们必须无条件地接受自己,但事实是,我们最可爱的时候,恰恰是我们能够自己照顾自己的时候。我告诉艾玛,心理学家沃尔特·米切尔(WalterMischel)曾进行过一个里程碑式的研究,这项研究中,被试的学龄前儿童每人都会拿到一块棉花糖,研究人员让孩子们等着不要立刻吃掉棉花糖,如果他们能够忍住,那么他们就会再拿到一块棉花糖做为奖励。米切尔的女儿和这些被试者同龄,所以他有机会见证这些被试者的成长。他发现,那些5岁时能够抵御棉花糖诱惑的小朋友,在15岁的时候,拥有坚实社会关系的可能性显著地要比同龄人更高。

如果你觉得自己没有自制力,会立刻吃掉棉花糖,那也不必太担心,我们是有办法帮助孩子们延迟满足的。一个屡试不爽的增加意志力的策略就是让他们把好吃的糖果想象成一朵云彩。换句话说,我们可以教他们不要把诱人的想法当真——我也会教会你这种技巧的。

反刍不仅不浪漫,还讨人嫌

大家都知道,反刍会让人感觉糟糕,也会让你无法享受当下。但你知道吗,它还会损害你的恋爱关系。首先,重复性的思维会扭曲你的视角,其次,如果你在单身的时候不能停止反刍,那么恋爱后反刍行为甚至可能增加,研究发现,过度思考会增加情侣间的冲突和不快。还有一些研究显示,有反刍倾向的人往往不容易记得伴侣的优点,他们对恋情的看法也更为负面。这并不难理解,反刍会影响我们转移注意力的能力。

生气的时候,我们很容易在冲动之下迁怒于我们所爱的人。艾玛告诉我,要停止过度思考,停止谈论伤害自己的伴侣,她觉得很难。她问我：「不生气是不是会让我很没面子?」她问这个问题,我是很能理解的。我也会忍不住想要通过反刍来为自己伸张正义,这可能是通过独自沉思,也可能是向别人倾诉。最终,我下定决心,与其做一个锱铢必较的人,我更愿意宽以待人、与人为善。

一起回顾了这些事实之后,艾玛也觉得反刍并不能维护她的自尊。同时,她也发现,自我坚定(我们会在第10章详细论述)是从执念中解脱出来的好办法。「我们都面对一个选择,」我告诉艾玛,「你是想要做有理的那个人,还是想要做讨人喜欢的那个人呢?」当然,我们可以选择头也不回地离开那些伤害我们的人,但是如果我们想要维护一段关系,那么研究显示,执念会让我们更不容易走出来。

艾玛告诉我,她会习惯性地在心里算计在恋爱中的得失,她会发现,在很多情况下,她对爱情的付出比前任更多。不难想象,这种想法让艾玛满腹牢骚,对自己的伴侣也多有挑剔。有些人会对拒绝更加敏感,他们更容易担心,也更容易感知到拒绝,这种心理上的危险因素,就像反刍一样,会导致令人失望的后果。艾玛曾产生过「尼那会让我失望」的心理预期,而最终尼那也确实让她失望了。被拒绝的这种预期会让我们做出招致拒绝的行为,这就是一个自证预言。由于艾玛不断回放尼那辜负自己的种种情形,她开始变得难以相处,这让她和尼那都备受煎熬。尼那自然而然地开始疏远她,而这又让艾玛更加生气,更加频繁地反刍,最终尼那决定离开她。虽然反刍并不是他们之间冲突的唯一原因,但他们其实本可以避免这些不愉快的。

当艾玛最终从这段关系中走出来,不再那么情绪化地看待这段感情的时候,她也终于看到,她和尼那虽然产生过火花,但两人并没有多少共同点。艾玛是个很有事业心的人,她常常会在下班后急匆匆地走进我的咨询室,甚至都来不及换掉西装,摘掉身上的工作牌。尼那则年轻很多,他刚刚大学毕业,也没有那么专注于事业。艾玛想要找一个对政治充满热情的伴侣,而尼那却不是这样的人。艾玛打算在几年后要孩子,而尼那10年内都没有这个打算。不断纠缠于细节,让艾玛忽略了这些让他们恋情无法维持的真实原因。而现在她终于可以清醒思考了,这也让她更容易从失恋中走出来。

白日梦其实并没有那么美妙

至此,我们已经讲过,重复令人沮丧的想法会影响你的心情、行为和人际关系。那么如果你沉迷于某些积极的想法呢?比如说,你有没有过度美化过一个你并不了解的人呢?在某些研究者眼里,反刍并不总是消极的,它也包括沉迷于某些此时此刻没有必要产生的想法。经常有人问我：「如果我想的是快乐的事情呢?」除了警惕反复咀嚼痛苦的冲动,我还经常提醒人们留意自己的白日梦,因为这也会妨碍我们体验当下的现实。

我在大学的时候,莎拉(她现在是我的闺蜜)有一次在瑜伽课之前悄悄问我,「你在约会吗?」我一边铺瑜伽毯,一边摇了摇头。她接着说：「我想介绍你认识我的前任。」还没等莎拉说完,瑜伽课就开始了。我发现,在我的身体从下犬式换到上犬式的时候,我的思绪也在上下游移。为什么我的新朋友想把我介绍给她的前任呢?他会喜欢我吗?如果他配不上她,他会配得上我吗?我觉得莎拉比我更加吸引人——她在医学院念书,不仅可爱,还极具魅力。我心里思忖着,为了不被拒绝,我是不是应该谢绝莎拉的好意呢?

在莎拉的反复劝说下,我终于在几周后同意见见莎拉的前任。我们的约会持续了一个小时左右,他告诉我,他和一个朋友有约在先,不得不离开。但我并不想结束我们的对话——他为人风趣幽默,生活也令人神往。当时,我的那些男同学甚至都不会在上课前冲个澡,而他在金融业工作,人看上去也很好。几天后,当时我正在为假期做着准备,我收到了他的短信,这让我在脑海里回放起了和他约会的场景。整个假期,我一直想着他有多好,还幻想回去之后绘声绘色地跟他描述自己假期的细节。然而,当我度假归来,我发现,他已经在和别人约会了。我浪费了多么宝贵的假期啊!

许多年后,我发现,科技的进步让我更加善于浪费自己的精神空间了,它还操纵着我的情绪。在一个朋友在纽约举办的聚会上,我遇到了一个看上去很完美的人。到家后,我在谷歌搜索了这个人的资料,这让我对他有了更多的想象空间。我发现,这个人曾拿过一个奖,而获奖原因竟然是因为他是个好人,这真是难以置信。我心想,这就像是一篇摩登爱情故事(「摩登爱情」是《纽约时报》的一个专栏——译者注)。我们见了几次面,他还送花到我办公室,显然,这让我激动不已。就在我幻想着甜蜜恋爱的时候,我撞见好人先生和另外一个女孩在纽约街头拥抱亲吻。我们从来没有说过要开始一对一的恋爱,但他和别人在一起的这一幕,让我不禁呆立在路旁。既然他邀请了另一个女孩共进晚餐,为什么还要给我送花,让我的同事不停八卦我呢?我浪费了好几个礼拜的时间告诉自己他是男友的完美人选,但事实上我对他一点都不了解。

用正念解决困境

不管你是和艾玛一样深陷痛苦的执念,还是像曾经的我一样,为自己创造着一个个镜花水月,你都要明白,心灵最终的安宁来自当下。我也曾被「丈夫水车」和反刍说服,它们让我相信爱情是一切问题的解决方案。但现在我知道,别人是无法给我带来安宁的。能意识到这些,我觉得很幸运。我也发现,找到从执念中解脱出来的方法可以带来更加持久的自由。

至此,我们已经聊过,固执地认为恋爱才能让你幸福会让你不快乐。你也已经看到,反刍会增加你的痛苦。如果我们所面临的问题的根源是无法活在当下,那么解决方案就是投入当下的生活。正念是反刍的反面,如果你能够把你的思绪集中在当下,对自己心怀宽容,那么你在痛苦和白日梦中迷失的概率都会降低(在第二部分中,你会了解到更多的相关内容)。你越能敏锐意识到你的想法,你就越能够客观地看待问题,你也会更好受一些。研究发现,培养实践正念的能力会减少反刍,让我们更有效地活在当下,这是十分令人振奋的。科罗拉多大学波尔得分校的罗斯林德·凯瑟(RoselindeKaiser)曾做过一项试验,在试验中,研究人员为被试者们播放了一段录音,这段录音来自一个他们在乎的人,第一句话都是「你让我觉得特别讨厌的一点是……」不难理解,相较于那些更加警惕并提醒自己「他们的想法仅仅只是一个想法」的这类人,那些会不断反刍的人更难从这些批评之词中恢复过来,在接下来的任务中,他们的表现也更差(在第8章中,我会教你怎样才能做到这一点)。

艾玛的内心依然会出现杂念,但是她已经开始学会观察自己的想法,而不是因此贸然行事。与自己的想法拉开距离让她更加能够与自己和他人和平相处。在这一阶段,你需要做的就是在反刍的时候及时意识到你在反刍(就像抓到小偷一样),你需要意识到自己的想法,而不是被想法带跑,毁掉自己宝贵的生活和幸福。

停止反刍

有时我们会忘掉反刍给我们带来的伤害,也会忘掉导致我们不断反刍的具体原因。如果你花几分钟回想一下自己最近一次在反刍上浪费的时间,你就有动力换个方式处理问题。你可能会发现,某些情形会让你的情绪更加容易受到打击,比如约会结束后,或者分手后(艾玛就是这样)。如果你知道你的情绪什么时候最脆弱,并为此制定相应的策略,那么你就能够更好地应对这些情形所带来的打击。爱德华·沃特金斯(EdwardWatkins)是埃克塞特大学(ExeterUniversity)的心理学教授。他曾开发过一套专门应对这一令人沮丧的问题的治疗方法,叫作针对反刍的认知行为疗法。在他看来,反刍是回避的一种形式,而与自己的生活建立联系则是一个非常有效的应对方法。例如,在晚上约会结束回家后,如果你经常会回放和分析约会时的场景,那么你可以为自己安排一些有意义而且能够吸引你的事来分散注意力(比如读一本有意思的书、听音频或者锻炼,而避免一些像上网或打扫卫生这类不够让人集中注意力的事情)。为了更好地让自己活在当下,你可以制定一个清单,更好地督促自己放下。

以下这些问题能帮你停止反刍

1.上次我陷入反刍的时候发生了什么?

2.在陷入反刍之前,我有注意什么征兆信号吗?

3.有哪些事情最能吸引我的注意力呢?

你会发现,你的大脑有了更多的空间。史蒂夫·乔布斯曾说过：「简单要比复杂更难：你需要努力清理自己的思维,才能让它变简单。但最终这是值得的,因为一旦你达到这种境界,你就能创造奇迹。」如果现在你已经下定决心要与反刍这个令人头痛的习惯决裂,但却不知道该如何才能实现这一目标,那么在第二部分中,你就会学到应该怎么做。