日落而息之时也是你结束一天的时候……明天又是新的一天,你应该以平静之心,为新一天开个好头,你应该斗志昂扬,不为旧的烦恼所羁绊。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生

凯西是我的咨询者之一,她内心充满了悔恨。10年前,她和高中时的男友分手了,原因是凯西嫌他成为摇滚歌星的志向不够远大。而现在,他梦想成真了,而凯西则一直在为分手的决定后悔不已。

他们在一起的时候才15岁,两人都处于叛逆的青春期。高中谈了几年恋爱后,凯西离开家乡,去了一个大城市读大学。她的男友则留在了家乡,他一边和自己的乐队演出,一边在当地的一所社区学校读书。因为想要一段「正常的大学生活」,而且也不想为初恋牵绊,凯西结束了两人的恋情。她说：「我觉得吧,他将来大概会一直跟父母一起住,经济状况也不会好。我很焦虑。我不想因为自己伴侣不能负担医疗保险这样的问题而担心。」

凯西来找我咨询的时候,她28岁,和那个摇滚明星已经很多年都没有联系了。自从上大学之后,她就全身心投入到了自己的新生活之中,也不再怎么想他了。她告诉我：「我觉得断干净最好。」然而,来咨询之前几个月,她无意间看到了高中时的朋友发的一条社交媒体状态,内容充满了兴奋之情：她的前男友将会在某个重要的艺术巡演中担任开场演出。这条状态让凯西有点伤感,她立刻在网上搜索了前男友的信息。她发现,随着年龄的增长,前任越来越帅了。大学毕业后,凯西感到越来越孤独,认识新朋友的机会也没有以前多了。于是,她很快和他取得了联系,对于两人重修旧好,凯西是很有信心的。他们相互发了一些怀念过往的短信,这让凯西燃起了希望。她了解到,他现在和一家很有影响力的制作公司签订了合约。凯西当时很无聊,在一个冷冰冰的小盒子一样的办公室里做着临时工,他的成功让她心醉。她告诉他,如果他有机会来她的城市演出,她很想见一面。她觉得两人很快就会重逢。她不断查看着自己的邮箱,希望他能回复自己充满挑逗意味的邮件。在她刷新邮箱的同时,她还幻想着两人在他的演唱会上四目相对暗送秋波的情形。她一直都很喜欢他的音乐,只不过当初她没有预料到他能功成名就而已。

几天后,凯西收到了摇滚歌星的回复。他说给她自己演唱会的免费票完全没有问题,不过他当时正在和别人约会,所以不想见她。这一回复让凯西的心情沉到了谷底,原本就不太顺心的生活,现在在她眼里更是糟糕透顶。她怪自己当初没能对他的梦想有更多的信心,她的实用主义让她不相信他会意外成名。「日子没法过下去了,这全是我的错。」她告诉我说。凯西的公司不久前裁员了,她丢掉了自己的设计工作。她一边忙着找正式工作,一边还打着好几份临时工。工作之余的生活也让她厌烦不已,她和别人合租了一间公寓,家里的家具都是宜家买来的便宜货。室友还会把脏盘子扔在水槽里,一放就是几个礼拜。她有几个知心朋友,但随着他们的生活重心逐渐转移到了事业和恋爱上,他们也不能一直陪在她的身边。凯西自己也没有再遇到让她动心的人。在和一个沉闷的男生一起喝了杯淡啤酒之后,她告诉我说：「我知道恋爱需要付出,但是这太无趣了。」

凯西越想越无法接受自己乏味的孤独感与她所向往的生活之间的鸿沟,她认为自己错过了激情、快乐和一个摇滚歌星。有一天,她在我的办公室里哭诉道：「我们本该在一起的!这都是我的错!」

后悔是我们日常对话中最常被提及的情感,这种情感源自一种信念,那就是我们认为另一种选择会给我们带来更圆满的结果。我们越在乎一件事,就越容易因为「错的」决定追悔莫及,这并不难理解。在一个随机电话调查中,研究者向不同背景的受访者询问了让他们后悔的事。结果显示,女性大多会因为与爱相关的决定后悔,凯西就是一个很好的例子;而男性则会更多因为工作相关的决定而后悔。由于我们都是社会生物,也都有建立联系的欲望,与爱相关的悔恨不仅会让我们产生强烈的情感反应,它们也更难克服。如果你饱受悔恨折磨,那么一个能让你得到解脱的选择就是放下让你后悔的事,原谅自己。接下来,我就会告诉你怎么做。

凯西后来找到了一份稳定的工作,也搬到了一个更加舒适的公寓。但是,因为在通往幸福的道路上做出了错误的选择,她依然觉得苦涩无比。在某种程度上,她似乎觉得,如果自己的悔恨越深,那么自己周遭的一切就更可能对自己有利。但是,就像「丈夫水车」和反刍行为一样,如果我们无法接受自己的处境,我们就永远不会好过。就在凯西感觉陷入深渊的同时,她的前男友在Instagram发了一张他正在多伦多巡演途中的照片,他似乎完全不记得凯西的痛苦。凯西一边仔细研究着他演唱会的照片,一边决心寻求帮助,解决自己做了错误决定但无法从中走出来的问题。她告诉我：「我只想和一个熟悉的人一起,过上精彩的生活。」

心理陷阱和心碎

虽然凯西的经历独特,但我们中许多人都不同程度地经历过悔恨的折磨。这种情感之所以如此让人痛苦,原因之一就是当我们后悔的时候,我们会责怪自己;而这和失望是完全不同的,在失望的时候,我们会归咎于外部环境。打比方说,如果你认识了一个刚刚分手的人,但是他却没有打算和你约会,这会让你觉得沮丧。但如果你觉得他不和你约会是因为你「搞砸了」,这就会让你觉得痛苦。在心痛之余如果你还不断自责,这就像是在伤口上撒盐。难怪沉浸在强烈的悔恨中会给我们的幸福带来那么大的打击。预期性孤独会让我们无法发挥自己的优势,失去理性思考的能力;同样,悔恨会让我们无法控制局面。一项研究显示,被试者在回想令自己后悔的事情时,他们解答数学题和应对沮丧情绪的能力都下降了。这是很自然的,我们之前说过,每个人的精力都是有限的。如果悔恨占用了我们的认知资源,那么我们就无心顾及其他的事了。

我想到这些,是因为丹妮埃拉给我写了封邮件。丹妮埃拉是我的朋友,33岁的她是个出色的建筑师,也一向是个无忧无虑的人。她写邮件向我寻求一些恋爱建议：「我第一次约会就和这个男的上床了。我们一直有联系,但他却没再约我出去。最后,我跟他说,『我不是来找笔友的,如果你愿意的话,我们应该再见见。』于是我们某天晚上又见了面,就几个小时,姑且算是约会吧,但是他喝醉了,什么都没有发生。他第二天倒是主动给我发了短信,但他没提再见面的事。于是我对他说：『我不想再把精力浪费在跟你聊天上了,祝你好运,再见。』他再也没有回复。后来我后悔了,又跟他发了条短信,我说：『我觉得我们有在一起的可能性,所以有点反应过度了。如果你愿意的话,我还是挺想再和你约会的。』他一天之后才回复我,说什么我『用力过猛』了。我应该就这样跟他算了吗?还是再说些什么?」

一开始读丹妮埃拉的邮件时,我其实挺不理解的,她对一个让她不舒服的男人采取了主动,但为什么要如此自责呢?同时,在我的印象中,她并不是那种会回避亲密关系的人,所以我也不理解她为什么会把一切不顺利全归咎于自己。虽然我不懂为什么她会后悔,但我知道,强烈的情绪会让我们产生困惑,这其中就包括悔恨。我问丹妮埃拉,为什么会把时间花在这样的人身上?然而她自己也说不出个所以然来。尽管两人在一起的时候她一直都觉得他的注意力不在自己身上,但她还是认为他之所以拒绝自己,全是因为自己不好。

丹妮埃拉的专业领域是逻辑基础。于是我兴奋地向她介绍了反事实思维这一概念。我们往往会产生「事情本该是这样的」或者「要是这样就好了」的想法,这些都是反事实思维,因为对其他可能出现的结果的猜测都有着内在不准确性。如果丹妮埃拉表现得更加「高冷」,这个男人能变成一个对她忠诚又完美的男人吗?根据她对他行为的描述,我对此深表怀疑。

让我们回到凯西的故事。我希望她可以用更加实际的眼光看待摇滚歌星,同时,我也尝试了一种能让她拓展思维的策略。我让她不要总想着能和摇滚歌星幸福快乐地在一起,而是考虑一些其他可能出现的结果。

一开始,这个建议让凯西非常吃惊。她知道我是一个专注于正念和同理心的认知行为治疗师,于是很奇怪为什么我会鼓励她去想摇滚歌星有多不好。她希望能获得更多的积极能量,不愿意把人往坏处想。这点我是完全同意的,我解释说,我们不是在批判摇滚歌星,也不是希望他倒霉,「有时,意识到自己的想法不是事实,会对我们很有帮助。想象另外一种可能性会让我们觉得更加自由。」她点点头,拿起笔随手写下了一连串不甚理想的情形来平衡自己的想象,比如「他可能出轨」,或者「他可能有暴力倾向」。最终,她制定了一个非常实用的清单来提醒自己,情感心所看到的并不全是事实。她坚定地告诉我,如果他们还在一起,她就会「错过金玉良言」,同时她还承认,摇滚歌星的成功也并不一定能长久。

进行了让思维更加灵活的训练之后,凯西似乎没那么绝望了。我对清单练习的效果一点都不意外。之前我们提到过,悔恨会影响我们解决问题的能力。主导这项研究的研究人员高红梅还发现,这个简单的练习能够提高我们的表现。在研究中,她让被试者阅读了以下这个句子：「我们可以换一种视角看待任何事物。每段经历都有其积极的意义。」在读完这句话之后,被试者们需要说出至少一个某件让他们后悔的经历所带来的益处。在这之后,被试者的能力得到了恢复。采用更加灵活的态度,就像凯西按照学者们的建议所做的那样,能够帮你的心灵恢复平静。

「灵魂伴侣」有风险

在实践层面,我的目标是帮凯西调整思维,让她不再觉得自己注定应该和某个「灵魂伴侣」共度一生。相反,我希望她认识到,有许多人会因为各种不同的原因值得让我们心动。凯西不再那么后悔了之后,她下载了几个交友软件。但一开始,她很失望。「这些男的,要么长得好看但聊不来;要么聊得来,但却很丑。」她抱怨道。也许她遇到的那些男性都不适合她,但研究发现,让她不感兴趣的原因可能并没有那么简单。如果我们固执地认为存在着一个最佳选择,那么我们就会对其他选择产生不满,这又会进一步妨碍我们专注于眼下的选择。

随着灵活思维训练的深入,凯西也更加乐意抛开完美灵魂伴侣这个想法了。我们还一起尝试着发现每个人(以及每个决定)积极和消极的一面,这提高了她对目前生活的满意度。虽然在她心目中摇滚歌星的生活依然令人神往,但她已经能够留意到自己日常生活中的小幸福,她也开始明白,Instagram话题词#无比幸运恋爱中#所呈现的童话般恋爱是不存在的。

在恋爱方面,放弃完美主义标准的理由还有很多。比如,如果你觉得你的恋情完美无比,那么一旦遇到挑战,你将会觉得更加难以应对。在一项由多伦多大学研究人员斯派克·W.S.李(SpikeW.S.Lee)和诺伯特·施瓦茨(NorbertSchwartz)主导的研究中,他们找来了恋爱至少6年的人,并测试了他们对与灵魂伴侣相关的常用表达方式的熟悉程度,这些表达方式包括「天造地设」等。在另外一组中,被试者们收到的表达方式并没有把爱情和完美挂钩,而是把它比喻成一段旅程。之后,研究人员要求被试者们写出对自己恋人好的和不好的回忆。值得注意的是,那些受到之前测试影响、用理想化的方式回忆恋情的人会觉得在恋爱中的幸福度较低。如果我们讴歌爱情,认为另一个人能让我们完整,那么不难想象,如果这个人让我们失望,我们痛苦的程度也会更深。

拒绝反刍,拥抱自我同情

我想让凯西意识到,反刍加深了她的悔恨之情(第2章中已经解释过了)。这并不令人意外,因为悔恨本身就是一种反刍。越是在社交媒体上搜索关于前任的信息,她就会越发的沮丧。在跟我解释上网原因时,凯西说道：「我晚上只想放松一下。」但是,搜索前任并不会真的让她放松。我们最后一致认为,与其在Instagram上关注前任的新恋情,不如关注@thewaywemet和@humansofny这类的账号(注：此类账号专门讲述情侣之间的故事),这不仅可以满足她的窥探欲,也可以帮助她走出绝望,重获希望和灵感。

当然,在某些时刻,悔恨之情还是会时不时地冒出来。结束一场不顺心的约会之后,或者在广播中意外听到前任的单曲的时候,凯西就常常会后悔。不过,大多数情况下,悔恨来自许多想法的集合,比如情绪预测。它还会出现在我们对自己进行评判的时候,这点我们在本章之前的部分中已经谈过了。为了让凯西更加坚强,我们对她的痛苦进行了细化,这样一来,这种痛苦就不再那么个人化了,它看起来更像是一个普遍的现象：

悔恨=反刍+自责

当凯西发觉自己身上的这种现象,她就会学着从中抽身出来。为了摆脱这些陷阱,我们一起探索了用同情之心对待自己的方法(就像对待自己的朋友一样,我们会在第二部分详细论述这些方法)。凯西承认,善待自己看上去是个不错的理论,但是她担心停止自责会让她无法从错误中吸取教训,甚至可能重蹈覆辙,再次错过一段良缘(让我欣慰的是,她终于不再觉得摇滚歌星是自己的灵魂伴侣了)。

杜克大学教授马克·利瑞(MarkLeary)指出,在负面事件发生之后,自我同情能够促使我们承担起更多的个人责任。如果我们内心满是悔恨,这可能会让我们不堪重负,无暇再去考虑各种机会,也无法从眼前的挫败中获得成长。如果能给自己一些同情,我们可能会对自己更有信心,更愿意相信自己会取得进步。加州大学伯克利分校的张佳(JiaZhang)和赛琳娜·陈(SerenaChen)在他们关于悔恨的研究中分析了博客www.secretregrets.com上的日志,并对其中有同情心的内容进行了评分。分析发现,在这些关于悔恨的故事中,如果它们的内容里包含了同情,那么它们更可能会以自我提高结尾。为了进一步验证自我同情有助于人们从悔恨中获得成长,这两位伯克利的研究人员还让400名大学生写下了最令自己后悔的事。然后他们对这些学生进行了分组。他们额外要求其中一组的学生从同情和理解的角度,对自己重新讲述这些后悔之事。和没有接到这一要求的那组学生相比,试验组学生所感受到的接纳度更高,这也让他们获得了更多的个人成长。

这些研究告诉我们,我们不需要逃避悔恨。相反,我们可以从过去的经历中学习,仁慈地对待我们的错误和我们自己。阿比盖尔·斯图尔特(AbigailStewart)和伊丽莎白·范德瓦特(ElizabethVandewater)两位研究人员对密歇根大学毕业的女性进行了几十年的跟踪调查,她们发现,中年时对生活选择的悔恨往往会促使人们制定目标。但是,因为悔恨而反刍的人会在落实这些目标的时候遇到困难,而因为悔恨而采取行动的人(比如发展事业),她们的幸福感会增加。凯西练习着从自己内心的束缚中挣脱出来。慢慢地,生活变得没那么不顺心了;她也不再把不如意归罪于自己的「愚蠢」。她告诉我：「我当时做了我能做出的最好的决定。」对自己未来的恋情,她觉得非常乐观,从初恋的经历中,她也了解到了自己喜欢有创意、勇敢的人。就在我们讨论放下旧爱、拥抱自我同情的几周之后,她通过一个朋友认识了一个人。「他很有趣。」她告诉我说。但最让人开心的是,她告诉我：「我觉得我更加快乐了。」

悔恨是人生转变的契机

有时我们会遇到这种情况,我们所悔恨的事情是真实存在的,而我们的行为也确实造成了持续的影响。有一天下午,一位叫格瑞塔的女士打电话到我的办公室,她询问了我们办公室是否有无障碍设施。一周之后,她来我的办公室做了一个测试,加入了我的辩证行为治疗小组。

我先来解释一下什么是辩证行为治疗。这是由玛莎·莱恩汉所开创的治疗方法,我们之前也提到过玛莎,她就是创造了「情感心」这一概念的心理学家。她精妙地把行为疗法和正念整合到了一起,创造出了一套实用且有效地提高生活质量的方法。这本书中许多内容就源自莱恩汉关于感情管理、关注当下、与他人有效交流以及危机应对等技巧的课程(在本书的第二部分中,你将学到这些技巧)。莱恩汉的治疗改变了许多人的人生,他们在试过其他方法无果、走投无路的情况下,转而求助于辩证行为疗法。在这些人眼里,这是一种救命的治疗方法。想到这些,我就会感动得热泪盈眶。虽然这种治疗方法是莱恩汉为了帮助别人而好心创造的,但她也勇敢承认,在精神病治疗医院工作多年后,她也通过辩证行为疗法中的一些元素,改变了自己的生活。

格瑞塔是我的新来访者,她希望我可以用辩证行为疗法来帮助她。她50岁,曾是学校行政人员,非常健谈。我们第一次见面的时候,她穿着一件颜色鲜艳的花衬衣,虽然坐在轮椅上,但上身依然挺拔。虽然是第一面,但我立刻就被她的友善和热情感染了。通过交流,我得知,好几年前,因为离婚而万念俱灰的她从自己6楼公寓的窗口跳了下去。自杀并没有成功,却让她腰部以下全部瘫痪,她不得不面对无休止的并发症和长期的疼痛。我关心地询问了她一直以来所经历的困难,还问到,「你现在还会想自杀吗?」她的回答非常有信心：「一点都不想了。」她说她加入这个小组的目的是提高生活质量。虽然她决心要活下去,但是生活却也变得更难管理了。

她曾经觉得自己的生活无法忍受,但现在,尽管要面对那么多的不便,她却决心要活下去,这让我非常感动。她是怎么做到的呢?她解释说,她找到了自己幸存下来的意义,她的悔恨让她重新下定决心要好好照顾自己。她还发现,生活已经非常有挑战性了,如果再用当初如何就好了的想法折磨自己,一切只会更加糟糕。所以,她的态度是,「我犯了个错误,现在,我需要好好照顾自己。」格瑞塔的故事很有感染力,特别是当我们必须面对自己的行为带来的严重后果的时候,我们需要放下让我们自责不已的故事,释放我们的悔恨。我们不仅要应对生活,更要拥抱生活。

如何化解悔恨

1.我之所以会后悔,是因为某件真实发生的事情还是仅仅因为想太多呢(就像凯西那样)?

2.除了陷在负面的情绪里(比如发泄情绪或是在社交网络上与人争论),我还可以采取哪些有建设性的行动(比如参加治疗小组)?

3.我怎样才能给自己一些自我同情?

害怕悔恨怎么办?选择勇敢

除了对过去的事情后悔,我们其实还会对未来的事情后悔。这听上去很荒谬,但预期性悔恨却是真实存在的。这一类型的悔恨——我本人就深受其害——会让人无法摆脱不健康的处境。因为担心将来会为自己的选择后悔,人们也不会有动力去进行有益的冒险。

在之前一段感情中,每当我开始对恋情产生怀疑、想要分手的时候,我就会开始担心自己有一天会对这一决定感到后悔,这种情绪让我失去了行动力。某个周末,当时我对自己的恋情举棋不定已经有一段时间了,我见了一个已经结婚生子了的闺蜜。这让我突然明白了一件事：我想要有一个和她一样的家庭。我很妒忌,虽然妒忌之情让人不舒服,但是这种情感纠缠着我,它仿佛在说,我是很在乎一些事情的,如果未来无法得到这些,我是会后悔的。

我和未来的丈夫会经常来来回回地讨论彼此的价值观,但我们却很难找到一条能让彼此都受到尊重的中间道路。显然,许多我非常在乎的事情,他完全无法忍受,反之亦然。那个周末的顿悟之后,我看清了自己的顾虑。于是,某次和前任共进晚餐的时候,我再次和他分享了那些我很在乎的事情,并说明了原因。他告诉我,我的希望是不实际的。这已经不是我第一次直面我和他在某些关键决定上,特别是对我们的未来有影响的决定上,无法达成一致的情况了。他说完后,我觉得很矛盾。我们深深地受到了彼此的吸引,我对他也十分感激。但是有些问题却是不可回避的：「你觉得我们想要的东西一样吗?也许这样对我们两个都不公平。」他好像说了句：「你想分手吗?」我说：「我觉得……我们好像经常陷在死胡同里。」他于是质问我,如果我爱他的话,为什么不能妥协一下?为什么不能对一切都会自然而然走上正轨有点信心?最后,他警告我说：「如果我们分手,你会后悔的。」这句话让我对整个对话产生了动摇。一想到我眼前的决定可能会让我在未来备受折磨,我就觉得很难过。我的一个咨询者曾经把好的规划形容成给自己未来的礼物,我可不想毁掉我的未来。结果就是,我虽然意识到了我们三观不合,但却担心自己做出错误的决定而抱憾终身,我进退两难,无法做出决定。我对自己的需求和恋情都产生了怀疑,这也意味着我在不断地怀疑自己。这种情况真是糟糕透了。

就像我所提到的,我花了不少时间努力练习正念,也更加深入思考了自己想要什么(在第5章中,我也会教你怎么做)。最后,我意识到,我们两人之所以会在一起,是因为恐惧,而且,我们都不应该牺牲彼此对生活的追求。就这样,我们分手了。

之后,某一天下午,我躺在一个闺蜜的沙发上,跟她诉说我在分手后有多难过。当时这个闺蜜和我一样,正在攻读临床心理学的博士学位。她告诉我,她觉得我这么纠结一定是有原因的。「你的感觉会不会在告诉你,这场恋爱中有太多你不愿意失去的东西?」我们从三年级开始就已经是好朋友了,我也知道她在努力试着耐心地支持我。我觉得值得在这儿跟大家分享这段让我觉得很丢人的经历,因为这种经历是很常见的：我把这个朋友的话当成了一种许可,于是跑去前任的豪华公寓去寻找安全感、缓解我孤独终老的恐惧。但是当我和前任重归于好之后,我们的差异再次浮出水面。我们俩不仅没能和平地重新开始,相反,我们又重新陷入了无尽的炼狱。

最终,我们决定,必须接受自己的想法和感觉,让价值观引导我们。这意味着直面我对悔恨的恐惧,以及最终直面孤独。这并不容易,但是我们避免了婚姻将给我们带来的更大的悔恨,对此,我是很感激的。现在,每当我陷入对悔恨的恐惧时,我就会回想起我所珍视的东西,而不是让焦虑吞噬我。我坚信,我的价值观会引导我走上正确的道路。

许多来我诊所的女性都有着相似的焦虑：「我会因为分手而后悔吗?」或者「我会因此抱憾终身吗?」我提醒他们,相比不确定性,我们都更喜欢确定性,并解释说：「如果你顾虑的来源是你的价值观和内心的声音,那么就接受对悔恨的恐惧吧,不论如何,都要勇敢行动。」我倒不是觉得我们在妨碍自己获得幸福,但是我在第1章中提到的心理学家丹尼尔·吉尔伯特发现,人们常常会对悔恨的经历有着错误的预估。在一篇论文中,吉尔布特提到了电影《卡萨布兰卡》中极具戏剧性的一句台词：「如果飞机起飞的时候你不在他的身边,你就会后悔。即使不是今天,即使不是明天,但是很快你还是会后悔的,而且会后悔一辈子。」在深入研究了悔恨及其长期影响之后,吉尔布特对这一情节进行了科学的分析：「伊莉莎(《卡萨布兰卡》中的女主角——译者注)无法面对回首往事时悔恨不已的可能性,因此,她不情愿地登上了那架飞机,但如果她和瑞克留在了卡萨布兰卡,她很可能会过得不错。当然,一开始她不会这么觉得,但很快她就会改变看法。而且之后的人生中都会这么觉得。」

当然,在我们面对诸如择偶之类的重大决定的时候,我们不应该想当然地认为,这不重要,我会处理好的。如果我们的顾虑有着切实的原因,那我们最好信任自己的情感,把它当作一个重要的线索提供者。在凯西的案例中,当她不再受悔恨之累的时候,她决定和前任一起吃顿午饭。当时,他们俩都在故乡度假。他们刚坐下,凯西就清楚地看到,两人这些年都变了,他们之间的火花也不复存在。她后悔自己当初为什么要为这个人后悔,这也让她看到,进行思维训练、自我同情都是有必要的。