给予别人快乐会让你更加快乐,所以,你应该多思考一下你所能给予的快乐。

——埃莉诺·罗斯福

布鲁克是我一个朋友的朋友。她在一个假期聚会上找到了我。「我听说你想写书。你真的觉得单身也可以快乐吗?」她怀疑地问我,「遇到特雷弗之后,我的生活好多了。」(布鲁克不是那种会假心假意和别人寒暄的人。)

她确实看上去非常满足。虽然我没跟她聊过几次,但每次聊天我都觉得自己身边站了一个明星。她天生丽质,生活也很奢华,背着香奈儿的包,戴着劳力士玫瑰金表。她曾经在画廊工作,但现在她的时间都用在了旅行以及支持特雷弗的事业上。虽然金钱没法买来幸福,但我看到,她丈夫看她的眼神充满了溺爱。如果要为婚姻做广告,让人相信它能提高生活质量,那么这个广告代言人非布鲁克莫属。我很想听听她的想法,也想和她分享一下我的想法。

「研究幸福的学者认为,幸福主要和我们的行动有关,而非我们的处境。」我解释说。

布鲁克也认为如今的女性有了更多的选择,但她总结说：「如果没有特雷弗,我就不会觉得满足。」然后她叹气道：

「我为那些一直找不到恋人的人感到难过,因为约会太难了。」

我并不完全同意。「约会确实很难,」我温和地说,「但是,坚持爱情是通往幸福的唯一途径只会更糟糕。如果你没有恋人,其实你还有许多可以去珍惜的,只要你放下这种单身就不如人的想法……」

这时,布鲁克打断了我：「你已经结婚了,你真的理解单身所带来的压力吗?」我告诉她,我成年后的大部分时间都是单身,虽然我现在有一段满意的关系,但我很清楚单身的体验。

尽管我们意见不一致,但布鲁克的真诚让我很有触动。老实说,布鲁克确实让我有一点妒忌。虽然我热爱工作,不觉得美貌或讲究的生活能让人一直感到满足,但看起来,她确实非常享受自己的生活。和她不同,我的日子充满了压力,我要赶着上班,我住的公寓里有一股不可名状的神秘气味,我也没有她那么光彩照人。虽然她的光鲜能够勾起我的渴望,但是如果让我在我和她的生活中选择一个,我还是会选择我的生活,我们这场讨论之后没过多久,我就惊讶地发现,她深爱的丈夫特雷弗和别人发生了一段戏剧化的婚外情,还被抓了个现行。我特别为她感到难过,因为她的生活似乎全都围绕着丈夫和婚姻在转。因为她是我一个朋友的朋友,所以我不是很方便主动联系她,而且我们共同的好友也提醒我她想要隐私。但是我一直都在想象如果见到她我会说些什么(我承认,我有时会忍不住想给别人建议,即使别人并没有征求我的意见,一些家人就可以为此作证)。我觉得布鲁克不仅会为特雷弗的不忠心碎,她可能还会怀疑自己的价值,我在许多来访者身上都见到过这种情况。我希望我可以为她加油鼓劲,鼓励她实践自我关怀,拓展自己的意义感。

如果你看了太多的浪漫轻喜剧,那你可能会想要通过恋爱来填补自己的价值和意义。改变观点,从内心寻找理解,而非从外部寻求认可,对你来说可能是个挑战,被人背叛或者约会不顺等困境都会加剧这种挑战。虽然从别人,特别是你爱的人那里,得到宠爱很好,但从他人那里寻找满足会让你变脆弱,你也无法好好地实践对生活至关重要的自我关怀。照顾好你自己并不等于安于单身。不管你是否在谈恋爱,你都值得对自己好一点。在本章中,你会学到如何在单身时,也能获得一些人们想要从恋人身上获得的体验。

我们为什么需要做那么多?

在生活中,千百句道歉的话也都无法抵消一句伤人的言辞。在布鲁克的眼中,特雷弗多年的好可能永远都不会弥补他的不忠。这种现象让我想起了罗伊·鲍梅斯特的一篇标题为《坏比好更强烈》的论文。正如标题所说的那样,这篇论文论述了坏事为何能比好事对我们有更大的影响。从生存的角度来说,痛苦在我们的记忆中会存在更久,这是很好理解的,我们不想被同一条蛇咬两次。既然我们天生就会对痛苦有更强烈的反应,那么,为了找到平衡、提高生活质量,我们也应该找到可以培养更持久的积极情绪的策略。

我发现,有一些方法可以快速、持久地让你平静下来,我把这些方法总结在了下面这张表里。

自我同情是怎么发挥作用的

首先,让我们先说说自我批判和它的反面——自我同情。如果你觉得遭到了别人的拒绝,你可能会忍不住审视自己,给自己挑刺,这就好比是用有放大效果的LED化妆镜来看自己。但你却忘了,别人并不会看到这些你所谓的缺点,而你也是一个复杂多面的人,这么做只会抹杀你的多面性。我曾见过许多女性这么做,这也包括我在本书引言中提到过的来访者瑞秋。我注意到,瑞秋会花很多时间念叨自己的问题,比如,「脱发、腿粗、压力太大……」和瑞秋一样,许多人认为自我批评会激励他们实现目标。瑞秋也说：「如果连这么一般的男人都不想再跟我约会了,那么很明显,肯定是我有什么问题……」然而,正如我们谈到过的那样,研究一致显示,能够让我们成长和改变的,是自我同情,而不是自我批判。在斟酌了严格对待自己的利弊之后,瑞秋逐渐发现,换种方式活着是有道理的。她决定试着注意自我批判的行为,并在这些时候换一种更加友好和信任的态度对待自己。「找到一个能让我觉得亲近的人可能会很难。」她最终说。我很欣慰听到她用同情的语气说这些,因为过分批判会增加情绪和心理问题的风险。

在你和自己以及他人的关系中,自我批判是没有用的,因为与之相伴的是更严重的被拒绝感和对婚姻的不满。给自己更多同情的人更容易让他们的伴侣感受到情感上的亲密。自我批评会让我们精疲力竭,自我关怀则会让我们更加容易亲近,而后者和更健康的恋爱关系以及更好的给予他人的能力有着密切的关系。常言道,自己都没有的东西,又怎么能给别人呢?同情也是一样。如果你连对自己的同情都没有,那么你也可能很难去同情别人。

所以,自我同情到底是什么意思呢?一开始,瑞秋错误地把它理解成了自信,她以为咨询的目的是让她相信自己的能力。「但是这感觉很假。」她告诉我。在这点上,我们的看法是一致的。但是,我解释说,同情并不仅是接受「没有人是完美的,每个人都会面临痛苦」这一观点。我想让她去尝试的,是专家和作者克里斯滕·内夫(KristenNeff)所描述的自我同情的具体步骤。这些步骤包括对自己友善,也就是关怀自己,不评判自己,把自己看作整个人类的一部分,而不仅是一个女性。我告诉瑞秋,实践正念、注意到自己的思想和感受对她很重要,无视或者夸大这些思想和感受都是不可取的。

我和瑞秋的目标之一,是帮她改变自我批评的态度,对自己好一点,比如像对待一个需要支持的朋友一样对待自己。我并不是想把自我同情做为替代品,来代替别人给予的爱。在我看来,自我同情是一种不让自己更加难过的方法。毕竟,和一个不喜欢的人约会,在知道他也没那么喜欢自己之后,你觉得受到了冷落,这已经够让人心烦的了,你没必要再用自我批评来给自己挑刺。我甚至还建议她揉一揉自己紧张的肩膀,她讽刺地看了我一眼。我没有理会她的怀疑,因为我知道我们得慢慢来。我提醒她,她所遇到的每个人都曾经被一些人伤害过——相比觉得你是唯一痛苦的单身狗,这个视角更加现实,也更不容易给你带来伤害。她一直觉得自己糟糕的感觉会持续下去,我试着帮她忘掉这种预测,更好地去感受真实的当下。

怀疑论者的自我同情指南

有时,咨询可能会变成网球场上精彩的拉锯战,你来我往异常激烈。瑞秋的咨询就是这样,她的到来常常能让我安静的办公室一下子活跃起来。「我不是要冒犯你,但是我觉得这套同情的理论不适合我。我不是那种肉麻兮兮的人,也不会沉浸在幻想里,所以我肯定不会点上香薰蜡烛,一个人坐在床上,假模假样地去体验内在的安宁和自爱。」她直言不讳地说道。在某些方面,瑞秋会让我想起我自己。当我开始练习慈爱禅(很快你就会学到这一技巧)的时候,我的第一反应是看上去还不错但它肯定是不会改变我的生活的。我最初学习慈爱禅是在一个正念清修的过程中,老师是沙朗·萨尔兹堡,这个清修的宣传是「在天堂中打开你的心灵」。我之所以在那里,是因为我的瑜伽老师碰巧也在那里。我当时单身,尽管如此,我依然追求着自己梦想中的生活。一听说可以一边在海边度假,一边大量练习瑜伽,我就毫不犹豫加入了。其他参与者们都穿着长袍戴着念珠,他们告诉我他们远道而来就为了见一见灵修大师,而且,他们很快就进入了一种欣喜若狂的状态,跟着瑜伽歌手克利须那·达斯(KrishnaDas)的现场宗教音乐闭着眼睛狂热地跳起舞来。我觉得更加不自在了,但是我试着不去批评自己,而是下定决心体验慈爱禅。很快,我发现自己更加振作,也更加容易建立关系了,不过,我很快也产生了怀疑,这是不是仅仅因为我容易受到影响呢?毕竟,我周围的人看起来都极其幸福而自由。但是我决定不多加分析,因为我的这种怀疑是一种想试着破坏自由的念头。在我追求灵感的过程中,不想纠结于到底是什么触动了我,我只想顺其自然。

不过,做为一个心理咨询师,我希望为我的建议找到科学依据。瑞秋对自我同情的怀疑有道理吗?芭芭拉·弗雷德里克森教授曾研究过正面情绪的力量,这我在之前提到过,除此之外,她还对沙朗的慈爱禅进行过研究,这是一种需要把慈爱的感觉导向自我和他人的练习。更有爱意的想法真的会改善人们的生活吗?为了找到答案,弗雷德里克森和她的同事们设计了一个随机对照试验。他们为底特律一家科技公司的员工提供了6个小时的冥想训练,每次训练都会包括20分钟左右的慈爱禅、20分钟的问答和20分钟的每日练习建议。每个慈爱禅的参与者平均每周还会花80分钟的时间自己进行练习,也就是每天差不多15分钟。弗雷德里克森和她的同事们发现,完成慈爱禅训练和课间自我训练的参与者们会感受到更多的爱、愉悦、感激和满足,他们还会体验到自我接纳、正念以及和他人的积极关系。她写道：「证据显示,练习慈爱禅是摆脱快乐水车的方法之一。」训练的成果需要一些时间才能显现,并在训练结束的时候达到了峰值,但是,这些雇员确实感受到了更高的生活满意度。

弗雷德里克森曾经预言说,积极的情绪会扩展我们的思维和注意力,这能防止我们陷入充满威胁的困境,并为我们创造许多建立联系的机会。她把这种理论称为「拓展与构建」,它很好地阐述了为什么一个深陷负面情绪之中的人很难获得长期的快乐。你可以选择让你的悲观变成现实,也可以有目的性地创造更多的积极情绪。

既然这种方法对弗雷德里克森的研究对象有效,那么它也能对你有所帮助。你不需要等待恋人(或者其他任何东西)来改变自己的生活。和瑞秋一样,我们每个人都会因为单身而痛苦,但我们也能尝试创造积极的能量,让我们变得更容易让人亲近。每天花一点时间,在你想起别人的时候,多带一些善念,这能提升你的幸福感。毕竟,在约会过程中,你不一定会遇到你爱的人,这是约会与生俱来的一个问题,它可能会让你变得愤世嫉俗。与其因此陷入绝望,慈爱禅会立刻给你一个建立积极情感的机会。如果你会习惯性地自我评判,这种练习会让你获得改变这种习惯的技巧,它是反刍的解药,也能减轻压力事件给你带来的打击。如果你觉得自己没有时间,那么我也想清楚地告诉你,我的建议是每天用5~15分钟进行正念修习(在之后的章节中会讲到),另外再用5~15分钟进行慈爱禅。我希望你可以看到,这些训练所用的时间,要比从负面经历中恢复所用的时间少很多。

如果你愿意尝试慈爱禅,快速搜索一下(在搜索引擎里输入「沙朗·萨尔兹堡慈爱禅」),你就会找到网上沙朗指导的练习视频。如果你更愿意阅读文字说明自行训练,那么下面的文字框会给你一个简要介绍。和任何清修一样,在思想不集中的时候回到当下,但不要批评自己(这时用慈爱对待自己再合适不过了,记住,每个人都是会分神的)。

我一开始练习慈爱禅的时候,我每天都会为每个分组找一个新的人选,但过分的创意反而分散了我的注意力,让我无法把思想集中在善念上。最终,我决定给每个分组一个固定人选,然后触发对这个人更深的情感,而不是浅尝辄止每天换人。你可能会想要每个礼拜或者每个月换一组人选,这都没关系,只要对你适用就好。

虽然我觉得慈爱禅会改善你的生活,但我也希望你的修炼不止是为了你自己,而是真诚地想要培养对自己和他人的同情之心。在看到无家可归的人的时候,我就爱做这个练习——我并不一定想要施舍钱财,但是无视他人的困苦会显得冷漠无情。你为别人着急可能对他们一点好处都没有,我在听说布鲁克遭到背叛时就是这样,这时,这一练习就会让你更好地利用你的精神力量。我有一个就住在对街的做心理医生的朋友,最近,我向她提起了一家新开张的高端咖啡店,我每天早上都会绕道去那里买浓缩咖啡。在听了我的话之后,她一脸担忧,这让我很惊讶。她告诉我,「我不会去那里的。」我很迷惑,于是她接着说,「街角有个推着手推车卖咖啡的人,他一直是我慈爱禅里『熟悉的面孔』,他最近的生意一直都不太好,所以我会一直去他那里买咖啡。」她的练习让她和一个相对陌生的人建立了一种充满爱意的联系,这让我非常感动。

同样,你可能觉得把注意力都集中在呼吸上是一件没意义的事情,那么这个练习可能会让你的正念修行变得更加有意义。甚至,步行、驾车或者排队的时候,你都可以练习慈爱禅。你可能会发现,比起让思维天马行空,这可以让你收获更加愉悦的心境。

慈爱禅是如何起作用的呢?这个练习是一种非常有效的内心演练(mentalrehearsal)形式。正如我向瑞秋解释的那样,在你的大脑中,设想一件事和真正去做这些事所激活的部分是相同的。曾有过一项研究,研究人员要求参与者们设想「晴朗的天空」,结果显示,参与者的瞳孔会放大,就好像他们真的看到了太阳一样。这意味着想象实际上是和准备一样的。各种运动员和表演者都会用内心演练来为真实面对的挑战做准备。为了提高准确度,脑外科医生也会用这种策略为即将进行的复杂神经外科手术做准备。

内心演练不单可以提高表现,它也可以用于情绪管理。辩证行为疗法中有一个叫作提前应对(copingahead)的策略,它指的是实际地想象你所需要面对的挑战,并在内心排演你将要如何应对这一挑战。与回避和焦虑不同,这一策略会让你建设性地为未来做好准备。瑞秋知道,自己

常常会对自己和约会对象产生不满情绪,她应对的方法就是自己在约会之前练习慈爱禅。这不仅可以让她克服这一倾向,也让她产生了更多积极向上和富有同情心的情绪。她发现,她变得更加有同情心了,与自己的约会对象也建立起了更好的连接。

给予他人,创造双赢

我们已经提到过,更多充满爱意的想法会增加我们积极的情感和行动。现在,我们就来解释为什么给予很重要。觉得自己一无是处是我们最糟糕的感受,感觉到自己对他人产生了影响,是意义感最重要的来源。我曾询问过一些来访者,当他们想谈恋爱的时候,他们会渴望些什么。许多人都会很大方地告诉我他们想要带着爱意对某个人做一些甜蜜的事情,比如在一家不为人知的小店给新的爱慕对象买她最喜欢吃的黑甘草糖。找到取悦一个人的方法确实会很让人激动,如果你有机会见到那个人惊讶地咧开嘴笑,那就更是如此了。但其实,有恋人并不是产生爱的行为的前提,为了提升你的幸福感,我会建议我的来访者们思考一下,基于他们的价值,还有什么其他给予他人的方法。

如果你忘记了自己独特的力量,那么你所做出的贡献可以给你一个非常好的提示,同时,它也能给你一些新的视角,让你不再只看到眼前的困难。最近,我情绪很不好,主要是因为一些毫无益处的想法,比如我已经感冒好几周了,事情积压了那么多,我永远也做不完……巧合的是,我遇到了一个我在某个在线公益筹款平台上(GoFundMe筹款活动上)看到过的年轻人,他的名字叫德蒙特,因为居住在一个治安不佳的居民区,在某次不相干的暴力事件中,他在自己家门口身中28枪。在这一创伤事件之前,他在一家我经常去的果汁店工作。尽管我从来没在那里见过他,但他的不幸很快就传到了我的耳中,我也很想知道他怎么样了。然后,就在我烦躁不已的时候,我正好看到他回果汁店看老同事。我见过他的照片,所以认出了他。我走过去,问他现在感觉怎么样,还称赞了他的坚强意志。他告诉我他「挺不错的」,还给了我一个拥抱。我惊喜极了,抑郁的一周也大为改观。尽管我几乎没有给予什么,我只是希望他能康复,说了几句肯定的话而已,但这些神奇地分散了我的注意力(我立刻觉得,我还是幸运的,因为我只是得了感冒而已)。

我的偶遇很幸运,但是,有目的性地想象自己进入一些可能会发生的情景中,更灵活地看待自己的生活,可以很快使你的心情提升。和慈爱禅一样(这也是一种贡献),为他人做些事能创造积极的情绪,继而又会创造一连串能够增进幸福感的体验。加利福尼亚大学河湾分校的心理学家S.凯瑟琳·尼尔森(S.KatherineNelson)和她的同事们曾就给予的效果做过一项多站点研究。他们发现,给予他人能够改善参与者的心情,其效果远胜于自我安慰。作者在下结论时写道：「努力让自己更加幸福的人可能会更倾向于用温泉疗养、购物或者精致的甜点来犒劳自己……不过,尽管这些追求快乐的人更愿意对自己好一些,但如果他们选择对别人更好,他们找到快乐的可能性会更大。」这项研究让我想起了一个朋友,她曾用过一种新奇的方法来对抗心碎。许多年前,结束了一段痛苦恋情的她正走在街上,一个人递给她一张传单,传单介绍的是一个给贫困国家儿童提供经济支持的机构。回家做了一番研究之后,她难过地发现,只要微不足道的一笔小钱就足以支付孩子一年的文具用品和午餐费。她加入了捐赠者的行列,不久之后,她收到一封信,信上是一个说西班牙语的小男孩用粗蜡笔写下的对她的感激之词。她开玩笑说,她失去了一个坏男友,但收获了一个好孩子。她的父母每次抱怨抱不上孙儿的时候,她就会说,其实他们在哥伦比亚有个孙子。约会不顺心或者觉得工作没有意思的时候,一想到她在这个男孩生活里所扮演的角色,她就会立刻振奋起来。研究也验证了我朋友的经历。积极心理专家伊丽莎白·顿(ElizabethDunn)和她的团队开展过一项研究,对为自己花钱和为他人花钱所引发的情绪的差异进行了观察。结果显示,相比在自己身上花钱,捐赠区区5美元能显著增加幸福感。我们可能会很在乎情人节这样的节日,也会很在意恋人的浪漫举动;这些很可能让我们忘掉,其实要展示我们的爱心,还有许多其他的方法。

以小见大

瑞秋在咨询刚开始的时候告诉我,努力乐观面对工作和约会,让她觉得心力交瘁,对她来说,这就像是「毫无意义地浪费时间和精力」。她的问题是觉得自己一直在付出,却得不到许多回报。所以,我们把寻找一种切实可行的、可以给她带来更多意义的付出方法做为了努力的重点。我们找到的一些办法包括抽时间和室友聊聊天(她当时过得挺不好的),给生病的亲戚寄一个爱心包裹等。做完了这些事情之后,她告诉我,她的意义感增加了,这比约会时听一个男人没完没了说个不停要有用许多。这些慷慨的举动需要花一些精力,但最终让她有了更多的活力。

为了创造更多给予他人的时间,我们还试着去减少耗费她精力的活动。我们之前提到过,瑞秋在婚礼策划行业工作,她时时刻刻都会收到订婚情侣们情绪失控的邮件。我们一致决定,下班之后她就不应该再回复这些邮件了(这些邮件会让她觉得相比这些即将结婚的人的需求,她自己的需求是要靠边站的。将这一计划付诸实践之后,她就不会一直收到这些邮件了)。我的朋友叶和达·沙尔那拉比(RabbiYehudaSarna)是个非常明智的人,他也是纽约大学特遣牧师。他建议说,为了找出更多用于贡献他人的时间,你可以告诉你的朋友或者老板：「我每周二都要给人做督导,我必须晚上六点准时到,我可以在这个时候准时离开吗?周三的时候我可以加班补上这段早退时间。」毕竟,你虽然没有孩子,但这并不意味着没有人需要你。你应该为这些人花一些时间。记住这个道理,这会增加你的自尊心,也会让别人更加尊重你。

有时,即使付出,你也并不一定能收获感动。有一次,我做为志愿者拜访了一个患有老年痴呆和癌症的女性,这段经历让我内心倍感挣扎。我有时会觉得为这位可爱的老婆婆做些什么会给我的生活带来意义,但另外一些时候,我则会陷入一些不那么慷慨的想法,比如：这不公平,我在尽我所能做对的事情,但根本没有人在做和我一样的事情。这种想法,正如你所猜到的,不仅让我的心情沉到了谷底,也分散了我的注意力。在做出贡献的时候,我们有必要提醒自己,虽然当时我们可能并不乐观,但最终是会感受到积极的情绪的。再说一遍,我们的目的是给予,而不是获得。志愿活动并不是出租一种最终会回报给你的善意。许多次,这位老婆婆曾生气地指责我没有去看她(因为老年痴呆症),她的话让我听了非常难过。最终,我把注意力集中到了最开始决定去看她的原因上：我想向她表达爱意,而不是获得爱。和所有其他的行为一样,要想让某个习惯一直持续下去,我们有必要想一想这一行为会给我们带来什么好处。你是更希望和一群人一起做志愿活动,比如像人类栖居地(HabitatforHumanity)那样,还是更希望一对一,比如像大姐姐(BigSister)那样?为被人忽视的人送上真心的夸奖?这类每次付出不多,但定期给予的方式会不会更加适合你?另外,想一想哪些人能扣动你的心弦,是孩子,老人还是小动物?如果你有了一些想法,那么去做一些研究,然后在你的日历里标上日期,去执行你帮助他人的行动吧!

我和瑞秋的目标并不是让她好受一点,而是让她尽全力做到最好。共情专家莎拉·孔拉丝(SaraKonrath)主导的一项研究显示,无私的志愿活动能增加寿命,但这种善意之举的动机必须是慷慨的,如果动机与自己相关,则不适用。在慈善厨房(soupkitchens)和慈善委员会举办的单身聚会不仅可以给你一个施与的机会,也可以让你结识新的朋友。这看上去是一个结识志同道合、有善心的朋友的好机会,但是,如果你因为寻找未来伴侣而分散了在慈善上的精力,那么,你最好换一种让你更加纯粹的利他活动,这才能让给予的力量最大化。

不要再用好的一面麻痹自己了

在你苦恼的时候,如果有人告诉你「往好的方面看」或者「想想积极的方面」,你可能会觉得特别的沮丧。我分手之后,有人恭喜我,「如果将来要离婚反而更麻烦呢!」当然,这并没有让我瞬间转变想法,觉得自己幸运。我认为,立刻去看某件糟糕的事情的光明面会产生适得其反的效果,因为这种行为忽视了你的痛苦。自我同情至关重要的一个部分就是注意到痛苦,并给自己一些善意。

处于难过情绪之中的时候,只看积极的一面其实和不接受不适是很相似的(在第9章中,你会学到更多方法,在情绪产生时认可你的情绪)。与其在这种时候往好的方面看,你可以考虑一下在合适的时候用几分钟的时间去体验一下感恩之情。同情能够减少批评性和悲观的想法,同样,如果你很容易产生负面的想法,那么就给自己有目的性地安排一些时间,把注意力转移到感谢那些运转顺畅的事情上,这可以带来积极的情绪,让你不至于陷入绝望。我有许多来访者,特别是那些完美主义的来访者,会选择性地记住自己「搞砸了」的时候,却忘掉自己做得不错的事情。其实,与其在床上辗转反侧,让你的错误和责任在你的脑中一遍遍上演,你不如花几分钟时间有目的性地注意到那些你做得不错的事情,这可以更好地让你一夜安眠。瑞秋可以一口气列出好多自己做得不对的事情,但她却花了不少工夫才想到正常运转的事情(比如健康、好朋友)。这些简短的练习能帮助瑞秋保持一个更加感恩的心态。

社会学家、畅销书作者玛莎·贝克(MarthaBeck)在著作《等待亚当》(ExpectingAdam)中关于感恩的说法,是我最喜欢的关于感恩的描述。她记录了和患有唐氏综合征的儿子亚当共同度过的特殊一刻。某一年圣诞节,她为儿子包好了礼物,同时也用纸把一堆电池包了起来。亚当先看到了装电池的包裹。他以为那就是他的礼物,于是撕开了包装纸。他异常开心,雀跃着不停描述着电池的各种用处。这些年来,每当我面临困境的时候,我都会想起亚当的感恩。我不想弱化自己的痛苦,有时,痛苦之深让人难以招架。但是研究人员发现,每天花几分钟留意到那些让你感恩的事情,是实实在在可以增加你的幸福感的。

和慈爱禅与给予一样,定时感恩一下并不需要多少时间。每天花几分钟时间列出三件让你感激的事情(记录在手机应用或记事本里,或者和朋友分享都可以),要比用放大镜审视你那天没做好的事情或者翻阅令人沮丧的新闻更能让你好受一些。心理学家罗伯特·埃蒙斯(RobertEmmons)认为,把自己和别人比较会让你觉得自己技不如人或者产生悔恨之情,与此形成对比的是,感激更能够让人觉得斗志昂扬。在亚当·杰拉格提(AdamGeraghty)及其同事进行的一项研究中,他们要求那些容易着急的被试者每天列出最多六件让他们觉得感激的事情。这项简单的练习让他们鼓起了希望,而它的效果,是和其他更为复杂的对抗消极情绪的策略不相上下的。

我也告诉瑞秋,感恩之所以重要,原因之一就是它不仅能够改善我们的心情和健康(心怀感激的人更容易放松和入眠,也会进行更多的体育锻炼),还会增加与人产生联结的能力。像德蒙特和贝克的儿子亚当这样的人,因为他们的感恩之心,他们立刻就会让人产生想要亲近的感觉。社会心理学家丽莎·威廉姆斯在一项研究中将高中生和导师们进行了配对。有些导师会收到一张手写的表达感谢的纸条(研究人员告诉他们,这是他们的学生写的),有些则不会。结果显示,那些收到纸条的导师认为他们的学生更加热情,他们也表达了想要继续这段指导关系的意愿,甚至主动提供了联系方式。我经常会听到我的来访者说,要在约会的时候保持「高冷」,这一试验再次证明了这种观点是站不住脚的。人们会更喜欢和心怀感激的人在一起,而不管你的约会有多么不顺利,感激之情能非常有效地让你想起生活中美好的事情。演说家和作家拜伦·凯迪(ByronKatie)曾说过：「当你看到你无与伦比的自我时,你就不会再觉得你的价值存在于自身之外,你也更容易有良师益友相伴。」