天才是一种在日常体验中不断更新情绪的能力。

——保罗·塞尚

「我简直要被情绪压垮了。」妮可告诉我。她是一个挺开朗的40岁的女性,她和男友交往已经一年了,但他们的关系现在陷入了一个僵局。她希望他可以对感情更加认真,最好是可以着手准备订婚。「我们俩都四十多了。都这个年纪了,难道不应该清楚自己想要什么吗?」她有些疑惑。尽管他们相处得不错,在一起很开心,但是他还是说自己没准备好。而且,他还执意要和某个前任保持着联系,这让妮可一直都很生气,也没有安全感。如果这种情况一直持续下去,她肯定是要分手的,在这一点上,她非常明确,但同时,她也很恐惧分手带来的痛苦。「我会非常想他的——而且我也不知道会不会再遇到一个这么喜欢的人了,我非常不想冒险。」她的情绪预测(也就是预测我们在未来会有哪些感觉)告诉她,她未来会不可避免地经受一场感情风暴,不仅如此,她现在过得也不好。她告诉我,阅读、和朋友在一起这些她之前非常喜欢做的事情,现在都不能好好享受了。她总是觉得自己正处于失去的边缘,在她看来,只要做出正确的决定,这种失去是可以避免的。更糟糕的是,她无法把注意力集中在工作上。她的工作是维护客户关系。但是,坐在办公桌前的时候,她却一直都在想着自己的恋情,有时甚至还会跑去厕所哭泣。即使和这个不靠谱的男人在一起的时候,她也无法享受当下,她告诉我,她觉得很没有耐心,而且还会「无缘无故」地冲他吼。

妮可希望我可以给她一个答案,她希望我可以向她保证,给男友下最后通牒会有用。自从我们第一次咨询她向我讲述了她进退两难的处境之后,我就告诉她,虽然她看起来非常难过,而且我也很想帮助她,但是我并不是无所不知的,我也无法直接告诉她应该怎么做。「我要么一直等下去,等到他准备好,要么就和他分手,分手之后他说不定还会回心转意。」妮可列出了她的选项,她迫切希望我可以给她一些建议。

我清楚知道的是,妮可无法和自己的情绪分手。这也是为什么我给了她第三个选项：不管做出什么决定,都要学着去面对这个决定。在本章中,你也会学到一些应对生活中不可避免的起起伏伏的方法,不管你是否在恋爱关系之中,这些都是你会经历的。你也会学到一些策略,它们能让你更好地应对自己最脆弱的时刻。

前几次咨询的时候,我曾问过妮可感觉如何。「不好。」她说。当我问她能不能更加具体一点,说说她有哪些情绪的时候,她翻了个白眼。我知道,这种问题,已经是心理咨询师的陈词滥调了。她最后还是给我解释了一下：「难过、紧张而且生气。」我下面想要说的可能听上去有些学术,不过这却可以让我更有说服力：一些对大脑的研究,特别是心理学家马修·利博曼(MatthewLieberman)所主导的一项研究显示,当人们看到能触发情绪的图片时,如果他们能够明确指出图片所触发的情绪,比如「愤怒」或者「恐惧」,那么他们就能弱化大脑情绪中枢杏仁体的反应。相反,心理学家托德·卡什丹(ToddKashdan)的研究则发现,在被试者遭到别人拒绝的时候,如果他们无法区分他们所经历的各种感情,那么这会加剧他们的自卑之情。

准确描述情绪的能力是情商最重要的组成部分,不管是你自己还是他人的情绪。我想让你学会识别自己的情绪,这种能力可以为你的理智心(也就是逻辑思考的能力)创造一个与情感心对话的机会,这样,你就能够判断在当时的情况下,你的情绪到底对你有没有帮助。我们先来看一看你通常是如何体验情绪的。以下这些描述对你适用吗?

a.我的情绪会持续很长一段时间。

b.我无法控制自己的感觉;情境决定我的体验。

c.我的行动取决于情绪。

d.以上所有。

我有许多来访者会选择「以上所有」这个选项,这在他们经历某种强烈情绪的时候尤其如此。有些人会经历莱恩汉所谓的情绪脆弱(emotionalvulnerability),他们也会发现,相比他人,他们的情绪不仅持续时间更长,也更为强烈。虽然有些人可能天生情绪就更为强烈,但是,如果不知道处理情绪的正确方法,我们每个人都有可能被情绪奴役。

不过,情绪更为强烈并不见得就是坏事。许多情绪体验更加强烈的人也会体验到更加强烈的快乐。在我向妮可解释这一点的时候,她也很同意这个观点：「我就是那种笑起来会笑到肚子疼的人。」不过,她很怀疑自己调节情绪的能力：「我没法想象我能走出这段恋情,我也不知道什么时候我才能不对那么多事情都有那么强烈的感觉。」

她告诉我,从小到大,她目睹过身边许多人所经历的悲剧性的失去。有些人在一段时间的哀悼之后就会走出来,而另一些人似乎永远处于悲恸之中,总是无法恢复。「你难道不觉得,造成这种现象的,不是因为他们使用了不同的『技巧』,而是因为这些经历给他们带来打击的严重程度不同吗?我觉得,也许那些无法走出痛苦的人失去了一段无法取代的关系。也许这和管理情绪毫不相关。」

当然,每种情况都有它的特殊性,而且,我永远不会去责备一个身处痛苦之中的人,也不会告诉他们应该更加坚强。但是,我还是鼓励妮可去尝试各种调适情绪的技巧,让自己的感觉与价值一致。这种能力能够提高她的综合健康状况,对她的人际关系也有好处。

你的信念会影响你应对情绪的能力

我的第一步,是帮助妮可改变她对自己感觉的看法。和生活中其他方面一样,如果你觉得自己能够应对情绪,那么你往往也确实能够更好地应对它们。另外,如果你坚信自己的行动能够带来你所期待的结果,这也会给你带来许多的希望和意义感。就像我在之前的章节中所强调的,有一些方法可以改善你的人际关系、日常经历、想法和情绪,而这些方法可能是你从未想到过的,特别是当你正处于危机之中的时候。牢记这一点非常重要,因为,如果你相信自己的行动会有成效,那么你也就更愿意尝试新的策略。

我们来看看对情绪的看法是如何影响我们的。斯坦福大学心理学家玛雅·塔米尔(MayaTamir)和她的同事们曾进行过一项研究,他们让400名即将开始大学生活的新生反思了一下他们对情绪的看法,通过对回答的分析,研究人员将新生们分成了两类：一类认为他们的情绪不会改变,而另一类则认为情绪是可塑的。通过分类,他们想知道在进入大学之后,哪些新生能够更好地应对挑战(本章开头那些问题的用意也是如此)。

结果显示,40%的新生认为他们的情绪是不可改变的(就和妮可一样)。剩下60%的学生觉得他们对自己的情绪有一定程度的控制,而这一组学生的反馈显示,他们经历的负面情绪更少,正面情绪更多,他们也获得了更多的社会支持。

也许你会问,对自己应对能力的信念只是一种感觉而已,为什么它会增强适应能力呢?这一组学生是不是只是碰巧没有经历那么多压力?以色列希伯来大学教授约哈南·比格曼(YochananBigman)曾设计过一项试验,他让被试者服用了一种药物,并告诉他们,这种药物有助于提高他们的记忆力,除此之外,它还能让情绪调适变得更加容易。之后,他让被试者们观看了一段能够引起强烈情绪反应的视频。和控制组相比,试验组在应对情绪方面表现更好。使用新的方法来管理情绪肯定是需要下功夫的,所以,我希望你可以改变态度,要相信,你是可以改变与自己情绪的关系的。通过自己的亲身经历,你就会发现,情绪并不能控制你的生活。

为了改变我们对情绪的不良观感,我们有必要先了解一下情绪的作用。从进化论和心理学的角度,情绪的存在是有意义的。莱恩汉认为,情绪能够与我们进行沟通,影响他人,也能驱动我们的行为。例如,妮可的感觉清楚地告诉她,她希望通过一段稳定的恋爱来获得安全感。她告诉不愿做出承诺的男友她很难过,她的眼泪顺着脸颊流下来,这种悲伤的真情流露传达了一个强烈的信号,她的需求没有得到满足,这是言语无法实现的。

之前我曾提到过,在日常生活中压抑情绪以及在爱情中欲擒故纵都是非常有害的。如果你觉得妮可的真情流露可能会讨人嫌,那么,研究显示,如果他人越是有信心能准确阅读你的情绪,那么他们也就更愿意与你亲近。神经科学家希尔科·安德斯(SilkeAnders)的试验发现,亲密感来源于沟通,所以,隐藏你的感觉不仅对你自己没有好处,也会让他人疏远你。妮可的男友不肯做出承诺并不代表妮可的情感流露没有用。如果你和妮可一样,觉得自己的情感是「多余的」,那么你就更有可能去压抑情绪。但是,把感情推到一边最终会给你带来更大的压力,而更加积极的做法,是学着接纳自己的情绪。

一个了解你是否对情绪敞开心胸的非常好的办法,就是试着问问自己：我愿意与这种情绪和平共处吗?你可以换个视角,看看情绪向你传达了哪些信息,这可以让你不再把它看成一种负担。虽然大多数人都希望可以得到满足,但是悲伤的情绪却能够给你带来动力,让你向自己的目标进发。同样,在觉得工作无聊、甚至产生挫败感的时候,如果你分散注意力的方式是和别人聊天或者毫无目的地浏览网页,那么你肯定会错过自己的情绪信息,之后你甚至可能会后悔时间就这样白白浪费掉了。

与不愉快情绪和平共处比逃避情绪更有用,如果这样的观点让你觉得难以置信,那你可以回忆一下你以前逃避情绪的做法是否给你带来了帮助。我的办公室里有一个接纳承诺疗法咨询师经常用到的一个小玩具,我简单介绍一下,这是一个可以弯曲的竹编圆柱体,左右两根食指分别从圆柱两端的开口伸进去之后,再挣脱指套,你会本能地想要将食指向相反两个方向使力。但这时你就会发现,这种方法是不管用的,圆柱体把你的手指夹得更紧了。你唯一能够松开指套的方法,就是放松下来,不要再用蛮力。这种方法对情绪也是适用的。和情绪,特别是不愉快的情绪和平共处,会让你过得更加开朗,这种感觉比推开不愉快的情绪要有用多了。

理清情绪,改变感受

虽然情绪很有用,但有的时候,它们和事实并不相符,它们的强烈程度也可能会超出正常的范围。情绪管理中非常重要的一步,就是学会区分有用的情绪和没用的情绪。在对感情做出决定的时候,妮可因为那个不值得的男友心碎,这时情绪就是有用的。但是,如果她因为悲伤无法正常工作,或者无法对感情做出了断,那么,这种痛苦就不再有用了。

接下来我将要介绍的策略(以莱恩汉的情绪调适单元为基础),将会为你提供一系列管理情绪的方法,让你不再受到情绪的控制。你会发现,每种情绪都有不同的组成部分,每个组成部分又都与某些可能为你带来解脱的行为相关。这一模型的好处,是我们在情绪的不同阶段都可以进行干预,它并不是一个要么成功要么失败的过程。我再强调一遍,如果你可以尽早对情绪做出干预,这个过程也就会更加容易。在情绪恶化之前,采取行动降低脆弱感、解决问题以及观察自己的想法,这些做起来往往会更加简单。一旦被痛苦情绪吞噬,再想理性行动就会非常困难了。

管理情绪的步骤

脆弱感→增加积极情绪

处境→解决方案

对情绪的理解→事实核查/正念思维

身体的变化/采取行动的冲动→留意,并采取反向行为

情绪→观察并进行描述

后遗症→练习正念

对脆弱感进行评估→增加积极情绪,提高适应性

在经历某种情绪之前,有一些因素会影响到我们反应的强烈程度。在我们更为脆弱的时候(例如饥饿、疲劳或者孤独时),我们的反应就很可能会更加强烈。试想一下,一夜安眠之后,你起床参加了一节让你振奋精神的有氧舞蹈课,喝了一杯可口的抹茶,一大早神清气爽地来到了办公室。你有没有注意到,这时,一件平时可能让你着急上火的事情,也许就没那么烦人了?这里有一个好消息：我们是可以及时发现脆弱感的,这样我们就不会受到它们的摆布。我们也可以计划一些积极的行动,增强自己的适应性,这一点我们之前就已经说过了。除了经常会对情绪做出强烈反应,妮可告诉我,她的年龄,以及交往多年的男友不肯对她做出承诺、不肯同居都增强了她的脆弱感。这些都增强了她因为男友的犹豫不决所产生的挫败感。

花几分钟时间思考一下,列出能让你产生脆弱感的事情。如果你能意识到这些让你产生更强烈情绪反应的事情,你就能够开始改善自己的健康了。练习正念能够有效增强从挑战中恢复的能力。事实上,科罗拉多大学波尔得分校心理学家乔安娜·阿奇(JoannaArch)和她的同事们发现,观看负面的图片之前,如果被试大学生们能在指导下进行15分钟把注意力集中在呼吸上的练习,那么他们受到图片的影响就会比较弱,他们也更能够忍受这些图片。另一种减少脆弱感的方法,就是想一想哪些事情是你所珍视的,哪些事情能给你带来快乐(我们在第5章和第6章中已经谈过)。这些练习就像在银行中存钱一样,如果某件事情不可避免地给你带来了伤害,那么你至少还可以有足够的积极情绪来帮你应对。

在了解了让你脆弱以及让你重新振作精神的事情之后,你就可以更加主动地采取行动了。如果你知道独自一人在家会让你的情绪更加脆弱,那么有计划地为自己安排出行就可以防止你陷入情感心的控制。一个做瑜伽教练的朋友告诉我,如果生活中没有身体接触,她就会觉得格外孤单。她为自己安排了10分钟的坐式按摩,并选择了需要练习者们配对用身体辅助彼此的瑜伽课程。此外,她还肯定了自己的需求,并告诉自己,对像她这样感情丰富的人来说,渴望身体接触是很自然的一件事。

关注情境→解决方案

在对脆弱感做出了评估之后,下一步就是分析情境,也就是那些能够引发情绪的事件、想法和感觉。在妮可的案例中,所有与男友不愿承诺有关的想法都会引发悲伤。不论什么时候,只要想到这些,她就会难过,而在和男友谈论未来打算的时候,如果男友表示不能做出任何承诺,那么她的心情就会陷入谷底。

如果你考虑一下解决方案,那么你就有可能改变自己对某个情境的感知。以妮可为例,她可以选择与这个不靠谱的男友分手;也可以改变心意,真心接受和他在一起就不可能在近期(甚至永远都不会)订婚的事实。就像我说过的那样,每个人都应该去追求自己珍视的事情。但是,如果妮可有办法下定决心不去在乎结婚证书和婚礼这样的繁文缛节,那么她就可以把这种接纳看成解决问题的方法——这样,她就不会再觉得自己受到忽视了。在现实生活中,许多经历,包括妮可的在内,都是不能立刻得到解决的。这时,你就需要分清哪些情境是你理性选择接受的,哪些是你被动接受、但最好是可以改变的。之前我曾举过一个在工作中得不到满足的例子。在这种情况下,我并不一定会建议你打包走人。事实上,在工作中接受更多的责任,每周安排一个晚上去参加义工,报一门能够激发你兴趣的课程或者寻找新的工作都可能是解决问题的方式。正如你所见,在寻找解决方案的过程中,为自己多提供一些选择是很有用的。心理咨询是妮可尝试解决问题的方法之一。花几分钟的时间,看看你有没有什么需要改变的情境,接下来,寻找一个解决方案,去尝试一下吧。

发现自己对情绪的解读→事实核查/正念思维

情绪周期的另一个方面就是注意到你的解读。在很大程度上,我们的感觉是和思维相关的。因为男友父母的关系不好,妮可可以解读为这是男友充满爱但很焦虑的原因,她也可以认为他的行为是有控制性的。第一种理解很可能让她更有耐心,而另一种则会带来愤怒。再重复一遍,事实核查和正念思维都是让你从你的解读中走出来的有效方法。正如我们在第8章中所说的那样,妮可可能会发现,她的男友从未想过要和任何人订婚,所以他的拒绝并不仅是针对她的。妮可觉得她永远不会找到一个人像她爱男友一样爱她。她可以选择注意到这一想法,而去相信它。不过,你要小心,不要在检查你的解读的过程中欺骗自己。我一点都不希望妮可在带着同情心重新评估男友的模棱两可的假象下,打消自己对终身伴侣的渴望。

注意身体的变化和采取行动的冲动→反其道而行之

脆弱感、触发情绪的情境和你对情境的解读叠加在一起时,它们就可能对你的身体产生影响,并促使你采取行动。在面对威胁的时候,我们会心跳加速,汗腺膨大,通常情况下,这会让我们想要逃跑。但是这并不意味着你就应该冲动行事,因为在情绪驱动下行事会增强这种情绪的强度。我们的感受在很大程度上是和我们的行动有关的,这也是为什么冲动行事往往不会让情绪得到宣泄(特别是当这种情绪并不应该存在的时候)。

我第一次见到妮可的时候,她因为爱上了一个模棱两可的人,总是担心自己有什么问题。我在想,也许就像妮可的行为(热恋的表现)强化了她的痴迷一样,不靠谱男友的行为(回避)可能会弱化他对爱的感受。我和妮可分享了这些想法,发现自己的情绪和体验是合理的之后,她感到好受多了。

循序渐进,反其道而行之

我们每个人都有可能用自己的行动创造情绪,我们应该如何改变情绪呢?辩证行为疗法中有一个叫作反向行为的技巧,我的许多来访者都觉得非常有用。在你有些伤心、萎靡不振的时候,你有没有努力打起精神和朋友出去的经历?这就是一个反向行为的例子。有时,反其道而行之不会让你的感觉立刻变好——我认为,反向行为的终极目标不是让你感觉更好,而是过得更好。就像我在之前说过的那样,我不喜欢演讲。演讲会让我觉得自己不如别人想象中那么好,也会产生焦虑。不过,我还是不假思索地接受了各种演讲的邀请,然后毫不拖延、立刻准备了起来。演讲之后,我的感觉并不会立刻变好;但是,我知道即使感到恐惧,我还是可以勇敢地继续下去,这会让我更加自信。我相信,你肯定也有过这样的经历,你选择了一个有意义的行动,虽然当时你有些不情愿,但之后,你发现因为这个决定,你的生活更加充实了。

反其道而行之不应该是违心的。它并不代表你就应该阳奉阴违。你的内心和身体需要保持一致,这样,你才能有意识地迈出有意义的一步。例如,如果你的情绪是恐惧,那么,反其道而行之的目的不是假装淡定,而是你的行为应该和你不害怕的时候是一样的。试一试反其道而行之吧,看看之后你是不是感觉更加自由了。

我和妮可讨论了反向行为之后,她把这种技巧用到了许多地方。她试着用更加温柔的语气说话,而不是冲动地大喊大叫,她发现,后者只会让她更加愤怒。接下来,她做了一个决定,她觉得眼巴巴等着不靠谱男友求婚,或者因为他是自己唯一的选择而困扰,都不能让她变得更加强大。她告诉男友,鉴于他们的关系没有任何进展,讨论也没有什么结果,她在接下来几周内都不会再在恋情走向这个问题上多费口舌。订婚话题搁置了一个月之后,不靠谱男友还是没有准备好。与此同时,我和妮可讨论了她的价值。她告诉我,她非常在乎保持自我价值,而与此相关的一个目标就是在恋爱中能得到对方的忠诚。

她也为自己的生活增加了许多积极的因素,比如和朋友们在一起的时候全情投入,改变「分手之后再也找不到别人了」的自我暗示,最终,她决定对这段关系做出一个了断。虽然她担心和不靠谱男友分手之后会孤单一人,但是她还是做出了决定。她解释说：「在目前这个阶段,我希望有一个可以和我一起共同构建未来的伴侣。」刚刚降级为前男友的不靠谱男友很沮丧,不过也终于明白了妮可有多么受伤。妮可分手的决心十分坚定,她没有着了魔似的去查看短信,也没有幻想他会回心转意。分开的最初几个礼拜里,如果不靠谱男友依然在身边,妮可可能会更好受一些,但是这么做对她的自我价值毫无益处。

妮可告诉我,她觉得练习三分钟呼吸空间(之后我会来介绍一下这个练习)能够让她保持客观,而且还能预防反刍。早上起床之后,分手后感到压力大的时候以及她开始想前任的时候她都会做这个练习。她的朋友订婚的时候,她特意注意到了自己的想法(也许我应该给他打个电话,看看他现在怎么样)、情绪(妒忌、悲伤)以及身体感受(如鲠在喉)。然后,她把注意力集中在了呼吸上,她感觉自己的呼吸有些急促,于是她试着让自己深呼吸。最终,她的意识延伸到了呼吸之外,她的面部和身体也放松了下来,这也让她的情绪得到了平复,不再那么想冲动行事了。她没有打电话告诉前男友她很想他,相反,她把手机放到了一边。

她用了几个月的时间尝试活在当下和反向行为(例如,不赖床),她发现,她对前任的爱消退了。看到自己的行动非常有帮助,她觉得很受触动,也很兴奋,她发现自己的生活不再受情绪控制了。

理解自己的情绪→观察并描述你的体验

情境、想法和行动综合在一起,就构成了情绪。我们之前提到过,如果你可以具体描述感受,那么你就会更有信心去面对情绪。妮可也是这么觉得的。你对当下的状况越是能有精确的把控(比如,在一个1到10分的量表上,我的悲伤有7分),你就越容易找到解决方案。妮可注意到了自己的情绪之后,她就越发清醒地看到,和男朋友在一起给她带来的快乐就像是摇曳的烛光,除此之外,就只有暗夜般的脆弱感。这一觉悟让她下定决心分手,这样她才能去追求一个更加清晰的未来。神经科学家丽莎·费尔德曼·巴拉特(LisaFeldmanBarrett)和她的团队所主导的一项研究发现,分辨情绪能力强的人要比分辨情绪能力弱的人更有可能使用策略去降低负面情绪并增加积极情绪。如果你能明确辨认自己的情绪以及它的强度,那么你就能够理解情绪发出的信号,并决定是否需要做些什么来改变你的感觉。

找出后遗症→练习正念

情绪就像往来的过客一样,不会久留,除非我们不让它们走。情绪研究人员菲利普·福戴恩(PhilippeVerduyn)和萨斯齐亚·拉夫莱森(SaskiaLavrijsen)认为,反刍会延长情绪停留的时间。同样,如果你评判自己的感觉,你也会被瀑布般倾泻而下的情绪困住。如果妮可对恋情感到焦虑,然后对这种情绪做出评判,认为它很可悲,那么她的感觉很可能更糟,因为她所感受到的不仅是恐惧,还有羞耻。如果你评判自己的情绪,你就会受到折磨。想一想——你可以觉得难过,而因为难过而难过,你的难过就会加倍。恐慌也是一样,这是一个对恐惧产生恐惧的例子。这就是为什么,你有必要学会辨认你的情绪以及你对它们的反应。莱斯·格林伯格(LesGreenberg)是开发出情绪焦点治疗(Emotion-FocusedTherapy)的心理学家,他认为,最开始的感觉是首要情绪(primaryemotion),而我们对这种情绪体验进行过评判后的感觉是二级情绪(secondaryemotion)。二级情绪会让我们痛苦,也会把我们的注意力从主要事件上分散开,而这正是你的情绪想要传递给你的信息。

在感受到情绪之后,试着去观察并描述这种情绪,不要去评判它,也不要让它受到二级情绪的污染。留意到自己的情绪是一个能够让你获得解放的正念练习。就像观察想法一样,如果你能有意识地留意到它们,你就能够更好地管理自己的情绪。

另外三分钟正念

正念并不一定很难,也不一定需要很长的时间。辛德尔·西格尔(ZindelSegal)是正念认知疗法的开发者,他建议做一个「三分钟呼吸空间」的练习,这个练习可以让你的行动与长期目标更加一致。我们之前讲过构成情绪体验的组成部分,而「三分钟呼吸空间」就很好地涵盖了其中的几个部分。这个练习令我最喜欢的部分,是它会主动让你意识到自己的思想和情感,然后让你把注意力集中到呼吸上,接下来再扩展你的注意力,这样,你的注意力会得到转移,而不是反复纠结于某个想法或情绪。在练习开始的时候,设一个三分钟的闹钟,用舒服的姿势坐下来,闭上眼睛,或者把目光集中在某一个焦点上,放松。

三分钟呼吸空间

1.用一分钟的时间留意一下你的想法：我的心里在想什么事情?我现在有什么感觉?把想法看成心理事件,它们只是匆匆而过的话语而已,带着开放的态度去看待在这一分钟里你所感受到的知觉和情绪。

2.接下来,把你的注意力放到呼吸的身体感官上,感受腹部的扩张和收缩。

3.最后,总体性感知全身。留意你的姿势、面部表情、知觉和呼吸。这个练习在任何地方都可以做,不管是在家还是在进行日常活动的时候。

不得不单身的时候,该如何管理情绪

我非常希望你可以用几分钟的时间思考一下,情绪模型如何能够全面改善你对单身的看法?怎样降低脆弱感?如何解决问题?如何发现自己的理解以及如何做出积极的行动?对我个人而言,我曾用过这些技巧来管理情绪(比如在未婚夫分手之后,在许多令人失望的周六夜晚、糟糕的约会以及长时间的约会空窗期)。为了降低脆弱感,我进行了正念修行,并且为自己安排了运动课程,这样我的内啡肽就会增加,而且也可以认识新的朋友。有时,我也需要去解决问题,比如拒绝那些并不了解我的人为我介绍的约会对象,有一次,我朋友的母亲想介绍我认识一个从新加坡来的人,而他在我的城市根本待不了几天,也有人想要说服我和一个比我大了几十岁的人约会。我可以把这些理解成我身边根本没有同年龄段的合适约会对象,不过我并没有这样做,相反,我觉得大家都很好心地想要帮助我。不过,这并不意味着只要对方单身,我就必须和他试一试。在面对单身带来的羞耻感方面,我也必须采取许多反向行为,这包括不要产生觉得自己单身就低人一等的想法。留意并分辨自己的情绪,让我发现情绪并不是永恒不变的——我经历了满足、恐惧和悲伤,但最终又会快乐起来。

准备好调节情绪了吗?

我非常理解我的一些建议可能听上去很难,特别是当反向行为意味着和某个人分手的时候。但是,情绪调适过程让我非常喜欢的一点,就是你可以按照你的需求、脆弱程度和处境来为自己定制策略。你可以灵活应用各种策略并找到最适合自己的方法。

不过,在面对问题的过程中,你可能会觉得心力交瘁,也可能觉得自己无法把精力放到好好管理情绪上。如果你发现自己的某种情绪特别强烈,让你无法招架,那么正如我们前面讲过的处理方式,在此之前你可能需要先给自己充一下电。当情绪正处于峰值的时候,自我安慰可能会比事实核查要有用许多。

比如,在分手之前,妮可预约了发型师,和其他人制定了整一周的计划,为自己列了一个能够振奋精神的歌单和书单,并把自己的价值列表(第5章)放在了随手可以拿到的地方。她还参与到了能够让她进入当下的活动之中,在危机时刻,莱恩汉有一些额外的策略用于增加对压力的耐受度(distresstolerance),这包括改变身体温度,进行大量运动以及放松肌肉。对妮可来说,进行高强度间歇训练、洗冷水澡、一边深呼吸一边从头到脚感知全身每一个肌肉群,以及释放焦虑等都能够让她重新振作起来,它们能够防止她受到心灵的蒙蔽,让她重新看到自己的力量。认知行为疗法的技巧之一,就是在情绪极端强烈的时候把脸浸入冰水之中,这可能听起来有些极端,但事实确实如此。通过冷静面部,你的心跳也会慢下来,这样氧气就可以流动到身体的其他器官。这种方法能够让你在被情绪淹没的时候带来安宁,它的效果让许多人都深感震惊。如果你觉得它肯定没用,那不妨试一下,在试之前,你不必相信(或者忽略)我说的任何事情。我也是这么告诉我的来访者们的。

说到尝试,现在,我们来创建两个列表,一个放在家里,一个在外出时随身携带。列表中包括能够让你振奋精神的事物和活动。最近,我迷上了蒂姆·弗里森(TimFerriss)的建议,装饰密封玻璃罐,然后给它贴个标签,标签上面写「了不起的玻璃罐」。每天,你可以在玻璃罐里放一张小纸条,纸条上写下当天进展顺利或者让你觉得感激的事情。如果我有哪天过得不顺利,我就会读一读这些小纸条、泡个澡、阅读一篇有趣的文章,这些事情会让我对自己的应对能力更加自信。不在家的时候,涂上我最喜欢的唇蜜、浏览苹果手机里的照片、听听有趣的音乐都会重新给我力量,让我用本章之前描述过的方法来管理自己的情绪。

分手几个月后,妮可意外接到了不靠谱男友的电话。他一直都在接受心理咨询,终于和前女友断了联系,而且也重新审视了自己在恋爱承诺方面的顾虑。他告诉自己的心理咨询师,他想要和前任保持朋友关系。心理咨询师的反应是,「你是猪吗?」妮可很开心地告诉了我这件事,这件事让她觉得自己的情绪没有骗自己,维护自身利益、和男友分手而不是强迫自己接受现状的决定也是正确的。不靠谱男友在分手后仔细考虑了和妮可在一起的生活,他意识到自己很珍惜她也很爱她,他更加看重她给自己生活带来的稳定,而不是自己想要的三心二意的「自由」。他对她说：「我知道我爱你,我让你对此产生了怀疑,真的很对不起。」

妮可用了几个月的时间来留意自己的伤痛,重新开始新的生活。在做出决定之前,她还需要一些时间来收集信息,观察自己的情绪。她给了自己一些空间,慎重斟酌之后,她发现自己对前男友的爱还在。只要他尊重自己的价值,她就能全心全意地做出这个决定。她告诉他自己准备好了,不久之后,他们就订婚了。更重要的是,妮可觉得她现在可以自己独立面对生活和管理情绪了。一旦学会,妮可就再也不会丢掉这种能力,这对你来说也是一样的,这和无名指上有没有一颗钻石戒指毫无关系。