公众对内啡肽的普遍认识是从20世纪80年代早期才开始的。那个时候,越来越多的人开始发现,每天慢跑能让自己心情愉快、体重下降、身体健康。这一跑步风潮的最大好处就是让我们认识到,体育锻炼能极大地提高我们的愉悦程度和幸福感受。慢跑能促进内啡肽在大脑的分泌,让我们的忧虑得到迅速缓解。

内啡肽能让人感到幸福和快乐。大脑内涌起的内啡肽能让我们感到从头到脚都生机勃勃、强劲有力、活力四射。不幸的是,很多慢跑者都付出了代价,这就是在中年以后出现的膝伤、关节炎、关节痛和早衰。幸运的是,除了慢跑,还有其他方法也可以促进内啡肽的分泌。

如果你体质不错,而且你的身体结构也适合,那么慢跑或任何剧烈运动都可能会对你的身体有好处。然而,有关专家指出,只有10%的慢跑者的身体结构能够适合长达数英里的连续奔跑。

你怎么才能知道自己的身体是否适合跑步呢?我很想告诉你,如果你喜欢跑,那你就适合跑。但事实并非如此。最基本的经验就是,如果你第二天觉得腰酸腿疼,那就说明你跑得太多了。

喜剧演员杰里·宋飞(Jerry Seinfeld)为此表演过一段滑稽小品,刻画出私人教练是如何教你通过让自己精疲力竭来感觉幸福的。在你精疲力竭之后,你会觉得全身酸痛。当你抱怨说不但没有感觉更好,反而更糟的时候,他们就会告诉你,你需要增加运动。然后等到你状态好转的时候,你就再也不会感到肌肉酸痛了。杰里的回答指出了锻炼过度的滑稽和徒劳。他说：“如果我必须要增加锻炼才能不浑身酸痛,那为什么不干脆就不锻炼,这样从头到尾压根儿都不会疼了呢?”

很显然,杰里并没有运动上瘾,而很多人则有。有些时候我们最喜欢的事对我们未必有益。我们可能会很喜欢跑步,因为跑步可以制造内啡肽。但是如果我们跑得太多,以至于第二天腰酸腿痛,那就是跑步上瘾了。因为跑步所产生的内啡肽消除了我们自我感知酸痛的能力。在从事跑步或任何剧烈运动的时候,你把自己伤害得越厉害,你就会感受到越多的愉悦、能量、活力和兴奋。

眼下有很多年轻人则更过分,他们在自己的身体上打孔,或在肩头上穿上铁钩,然后用起重机把自己吊起来,悬挂在四、五米高的空中。你可能认为他们会感到难以忍受的疼痛,其实他们极度兴奋。因为大脑分泌出了很多的内啡肽,痛苦很快就消失了。内啡肽是一种天然的镇痛剂。

大多数美国人都会为这些年轻人的极端行为所震惊。而居住在中国、印度和南美洲山区的那些能轻松活上一百岁的当地人对美国人的看法也同样如此。他们认为我们热衷于跑步和进健身房也是一种执迷于伤害自己的行为。在他们看来,我们是在不必要地缩短生命。

内啡肽有点令人迷惑。它会在我们做有益的事情时产生,也会在我们受到伤害时产生。当一个人中弹之后,据说压根儿不会疼。当身体受到严重伤害以后,大脑就会分泌出内啡肽,消除痛感。人们只会在中弹后的第二天感到疼痛。即使中弹能促使内啡肽分泌,也不会有人为了感觉良好而去一次一次有意饮弹!同理,运动过度对身体的伤害有多么严重,已经到了大脑会分泌出内啡肽来产生麻醉快感的地步。

内啡肽来自天堂,和天使、父母、老师一样,它会对我们的良好行为给予奖赏,也会在我们自我伤害时予以抚慰。内啡肽可能会有误导性,它与胜利、成功、欢笑、性、爱、快乐、热情和兴奋相关。它是激发我们保持动力的“胡萝卜”,让我们力求向善,努力做得更好。

锻炼、内啡肽和长寿秘诀

我们锻炼身体时,就会产生内啡肽。内啡肽是大脑所产生的一种神经递质,能帮助你减少痛苦,创造幸福、活力和舒适的感觉。当大脑开始分泌内啡肽时,我们会感觉精神振奋、活力十足、激情四溢。我们对生活充满热情,我们会感到人生更有目的,我们会感到与所有的人事都和谐一体,世界刹那间变得更有吸引力。所以说,内啡肽来自天堂。

我们很容易锻炼过度,因为大脑会分泌出额外的内啡肽,减少由肌肉紧张引起的疼痛。额外分泌出来的内啡肽会令你非常兴奋,问题是我们必须要伤害自己才能体验到这种狂喜。我们不但会在第二天感到浑身酸痛,还会让身体承受不必要的磨损。这些都会缩短我们的生命,增加年老后患病的几率。

关于磨损,汽车引擎就是一个很好的例子。一般来说,汽车引擎会有限定的里程数,也就是生命期。你可以买一辆已经出厂15年,但行程只有1万英里的老车,这就相当于买了一辆新车。或者你也可以买一辆相对新一点,但行程超过10万英里,引擎过度损耗的出租用车。二手出租车可能外表看上去挺新的,但它的引擎却磨损得快得多。

过度锻炼会让你显得像一辆新车,但却在你的引擎上计入了更长的行程。你可以用其他更好的方法保持年轻、活力和健康。人的机体本来的设计是可以有120年的寿命,世界上有好几个这样的社区,那里的居民一般都可以超过百岁,而且也很少生病。其中最著名的就是居住在巴基斯坦山区的罕萨人(Hunza),他们的生活并不舒适,也并非全无压力,每一天他们都要面临极限气候条件下的生存压力,同时也没有任何现代设施的协助。他们过着长寿健康的生活,而他们并没有用跑步来锻炼身体。他们的长寿缘于健康的富含矿物质的饮食、辛勤的劳作、规律的休息和长时间的散步。

内啡肽、压力、食物和锻炼

内啡肽是身体对抗肉体、精神和情感压力的第一道防线。当你面临压力,而你的大脑又营养充足的时候,你的大脑就会迅速分泌出额外的内啡肽,增加你的舒适感。任何层次的压力——无论是身体上、精神上还是情感上的压力——都会刺激内啡肽的分泌。来自外部世界的压力本身并不是问题,我们的大脑对压力的反应方式才是问题的所在。有了健康的大脑化学构成,压力反而会刺激我们的愉悦感受。

锻炼的时候,我们有意压迫肌肉,系统性地让自己受伤,以刺激脑部的内啡肽分泌。这正是为什么锻炼会让我们如此愉快的原因。在适度的情况下,这种压力是有益的。不断有研究显示,定期锻炼能减少由血清素不足引起的抑郁和焦虑症状,还能减少由多巴胺不足引起的多动症或注意力缺陷症。

定期锻炼能减少由血清素不足引起的抑郁和焦虑症状。

有研究显示,在治疗抑郁症时,每天三次、每次半小时的锻炼比处方药的效果要好上七倍。另外也有研究表明,每天三十分钟的有氧锻炼再辅以维生素补充,可以消除儿童多动症及注意力缺陷症。对个别人而言,处方药可能还是很有必要,但对数以百万计并不真正需要这些药物的人而言,常规锻炼和营养补充就足够了。

脑部高浓度的内啡肽可以制造异常愉悦的感觉,压制情感或肉体上的伤痛。在内啡肽水平较低时,人就会感到焦虑,对痛苦也更敏感,他们会嗜糖如命,通过增加血清素来提供安慰,或者会偏爱油脂食品,以制造内啡肽。有些人在缺乏内啡肽的时候就会非常想吃油腻的食品,其中最常见的就是炸薯条、奶酪、奶昔、人造奶油、黄油、炸鸡、薯片和巧克力等。在吃过高脂肪食品之后,人的情绪就会发生改变,感到更加愉快。

在治疗抑郁症时,每天三次、每次半小时的锻炼比处方药的效果要好上七倍。

适当的体力锻炼可以燃烧体内贮存的脂肪,提升内啡肽,产生类似的情绪改变。通过制造内啡肽,锻炼也可以控制我们对不健康的高脂肪食品的胃口。通过学会摄取大量的健康脂肪,你就可以刺激内啡肽的分泌,燃烧脂肪,减轻体重,感到身心愉快(我们将在第10章对饮食中的健康脂肪进一步论述)。

情感锻炼同样也可以制造内啡肽。数以百万计的妇女每天都在医生的协助和指导下探索自己的情绪和感情。当你回顾自己的感情,审视过去的痛苦时,就会产生内啡肽,过去的问题也就随之迎刃而解。在我的所有书中都有各种各样的刺激内啡肽分泌的情感锻炼。

心扉的信

我最喜欢使用的一个方法就是心扉的信。这个锻炼方法说到底非常简单：当你感到不愉快,想要调整心情时,你可以试着把心中的感受写出来。

摊开纸笔,给那个令你不愉快的人写一封信。只需要十到二十分钟的时间,你就会开始分泌内啡肽。不必矫饰,用笔墨宣泄出你心中的四种消极情感：愤怒、伤心、害怕、遗憾。至少花两到三分钟表达愤怒,然后再表达伤心,接下来是害怕,再然后是遗憾。由于你花了好几分钟锻炼自己的感受能力,并发泄了这些自然的有疗伤作用的情感,你的情绪就会马上缓和下来。最后,你还可以锻炼自己表达正面情绪的能力,写出你所思、所爱、所期望、所欣赏、所理解和所信任的任何事。你可以把信存起来,也可以扔掉,但是不要交给那个令你难受的人。让事情就此了结,双方重归于好。

通过医师的治疗或你自己的记录,你可以回忆和感受过去的痛苦,刺激内啡肽的产生,并再度恢复正常。

花上二十分钟,把你的情感在纸面上宣泄出来,几乎可以让每个人都会感觉更好。

和有些人锻炼上瘾一样,另一些人也会对情感锻炼(或是对与医师或朋友分享痛苦)上瘾。在适度的情况下,身体和情感锻炼都是有益的。但是,任何事情,一旦做得太多就不好了。当你能够找到一种更加健康的方式提升内啡肽水平时,这些上瘾倾向也就会随之消失。

内啡肽和激励

内啡肽是大脑对你运用身体、情感和心理的奖励。如果你向自己提出挑战,直面生活的压力,你就会得到大脑的奖赏。如果你不能继续成长,你的大脑就不会奖励你,也就不会制造出内啡肽。随着年岁的增长,大多数人心理、情感和身体上的痛苦都会增加。但是,如果你能过着健康的生活,并在漫长的一生中坚持全面发展和运用你的众多天赋,你的大脑就会持续不断地奖励给你内啡肽,为你制造愉悦感受。

西方社会的大多数人都受到了足够的激励,促使他们去做有益的事和自己想做的事。但是,他们还是遭遇了各种各样的上瘾症状。真正的问题并不是缺乏激励,而是缺乏营养。如果没有健康的饮食和锻炼计划,你发挥全面潜能、追求卓越的努力就会因上瘾、极度功利和感情贫乏等原因而受阻。西方人所受的教育让他们知道什么是可能的,但是他们没有足够的营养支持自己去将其变成现实,也无法让他们的生活和大脑维持均衡。

让梦想变成现实的动力刺激了内啡肽的分泌,我们会暂时性兴奋。我们会受到良师益友、模范人物、书籍、电视、电影的激励,但是效果并不会长久。我们品尝了内啡肽增加的天赐琼浆,但是,如果我们不能从食物中得到足够的营养,内啡肽的供应就会消耗殆尽,高潮之后,我们将跌入深谷。

在西方,我们站得更高,也跌得更深。甫一出生,我们就被灌输了男女生而平等的健康理念。我们都认同,人人都有大量未开发的潜能,也拥有同等的成功和快乐机会。我们相信,我们与生俱来就拥有生命、自由和追求快乐的基本权利。

这些信息在我们心中鸣响了真理的号角,激发我们去完成自己在这个世界的使命。在西方社会,我们成长于这样一种理想之下,它让我们相信,只要激发爱和善,就可以改造世界,将我们带到真理、公义、诚信的顶峰。

我们既拥有了这种创造人间天堂的潜能和动力,也具备了生活在人间炼狱的更大可能。我已经说过,因为我们站得更高,所以也更有可能跌得更深。由于飞得太高,我们耗尽了自己的内啡肽,然后应声而落。我们努力想要飞向太阳,却不小心烤坏了翅膀,从空中跌落。要维持高水平的内啡肽,我们必须要拥有足够的原材料。没有营养丰富的饮食,我们就没有了燃料,不能制造出更多的内啡肽。

当我们的内啡肽供应降低,我们就需要接受更多的刺激,以制造内啡肽。励志书籍或模范人物并不足以做到这一点。爱和改变世界的意愿不足以把我们从床上拉起来,或是帮助我们宽恕和忘却。由于我们的饮食没有提供足够的原材料,作为制造更多内啡肽的燃料,很多人都生活在饮食所致的炼狱之中。

很多人都生活在饮食所致的炼狱之中。

由于缺乏内啡肽,我们生活在一个缺乏时间、精力、愉悦和爱的世界。自然分泌的内啡肽能恢复生命中的充实感。内啡肽的实际化学组成有点类似于鸦片和吗啡等物质,正如人会对这些物质上瘾一样,我们也会对刺激内啡肽分泌的行为上瘾。

当我们缺乏内啡肽时,任何能激发内啡肽的行为都可能导致上瘾。任何极端行为都会刺激内啡肽的产生,我们也会因此而对那种行为上瘾。越是缺少内啡肽,我们就越容易对极端行为上瘾。

由于我们的食物没有能提供身体所需的营养,我们就会寻求更多的食物。我们可能会努力工作,但是如果还是不能制造足够的内啡肽,我们就会过度工作。我们可能会去锻炼,但是如果锻炼不能产生足够的内啡肽,我们就会过度锻炼。为了弥补我们的内啡肽不足,我们会过度从事正常的健康行为。

内啡肽和压力

当我们的大脑不能制造足够的内啡肽时,生活中的正常压力就会变得越来越难以忍受。我们不但不能应对压力,增加愉悦、信心和热情,反而会感到不同程度的身体疼痛、精神消沉或感情绝望。有了内啡肽,压力就是我们的朋友。但是由于缺乏营养饮食和常规锻炼,压力就会成为排名第一的公敌。

正因如此,内啡肽才会促使我们去过度从事正常的健康行为。让我们看看以下的例子：

* 通过对我们的肌肉增加物理压力(运动),刺激内啡肽的分泌,消除疼痛,并暂时性地恢复身心愉悦。

* 通过从事太多的工作(总是面临最后期限,以及长时间作业)进一步增加精神压力(尤其是男性),刺激内啡肽的分泌,暂时性地缓解精神上的压力和焦虑。

* 女性通过在婚姻关系中过度付出,刺激内啡肽的分泌,暂时性地消除感情绝望和抑郁。

* 通过摄取超过身体所需的食物(尤其是女性),刺激内啡肽的分泌,暂时性地体验一天中少有的平和时光,激发舒适、满足和乐观的情绪。由血清素分泌引起的诸如“我再吃一块饼干就不吃了”或“我明天就开始节食”的乐观情绪会促使她们一吃再吃。

内啡肽缺乏会导致我们过度锻炼、过度工作、过度付出、过度饮食。越是缺乏内啡肽,我们就越是需要让自己心情愉悦的刺激。如果我们严重缺乏内啡肽,就可能会伤害自己,以刺激具有镇痛作用的内啡肽的分泌。

在内啡肽水平较低时,生活中的正常压力就会变得越来越难以忍受。

当过度锻炼让我们从日常生活的压力中体验到安慰时,停止锻炼就会变得很困难。我们的行为越是过度,就越能刺激内啡肽的产生,一直要到第二天,我们才能意识到自己已经受到了损伤。

有了更加均衡的饮食,我们就不会如此依赖伤害性的极限行为。相反,只需要适度的锻炼、工作、付出,饮食就足以产生天堂般的内啡肽。

内啡肽和上瘾

有些人会锻炼上瘾。这听上去似乎没有什么坏处。但事实上过度运动也可能会和酗酒、过劳和暴食一样,成为摧毁我们生活、健康和婚姻关系的严重上瘾病症。为了保持健美而从事常规锻炼,为了放松而适当小酌,为了生存而努力工作,为了维持体力而摄取食物,这些都是有益的事,无可厚非。而一旦我们做得太多,它们就会成为问题。

上瘾倾向是内啡肽缺乏的表现。

火星人的过劳和酗酒、金星人的过度付出和暴饮暴食都是低内啡肽的典型症状。上瘾症状有很多,但是在这里我们将着重探讨这四种症状,以了解男性和女性的上瘾症状有何不同。

当男人的多巴胺水平较低时,长时间的挑战性工作就能够刺激多巴胺升高,带来能量、愉悦和清醒。这能够刺激睾丸素的产生,并继而引发内啡肽的分泌。随着睾丸素的升高,大脑就会回报以更多的内啡肽,增加男性的愉悦感受。谁能够抗拒愉悦呢?尤其是当你还能同时享受到多巴胺升高所带来的无尽能量时?内啡肽升高就是这样导致了工作上瘾。

同样的情形也发生在某些饮酒的男性身上。由于独特的基因构成,他们的身体能将酒精转化成为多巴胺。在这种情况下,如果他缺乏多巴胺,即使只是小饮一杯也会令多巴胺升高,让他感到精力十足。

随着多巴胺的上升,睾丸素水平也会随之上升,大脑就回报他更多的内啡肽。他会突然感到前所未有的生机,他必须要再来上一杯。遗憾的是,酒精过量会损害肝脏、过度刺激大脑,导致诸多不受欢迎的副作用。

当女性的血清素水平太低时,为他人付出会刺激血清素升高,带来舒适、满足和乐观的感受。这种付出会刺激催产素的分泌,并继而引发内啡肽的分泌。

在金星上,大脑会随着催产素的增加回报以更多的内啡肽。这些内啡肽能提升女性的愉悦感。谁能够抗拒愉悦呢?尤其是当你还能同时享受到血清素升高所带来的无尽的爱时。内啡肽升高就是这样导致了奉献上瘾。

当女人的血清素水平较低时,摄取超出身体所需的食物就能提升血清素水平。有了更强的宁静、满足和乐观感觉,女性就更能细心呵护自己。女性会通过情绪化进食来抚慰和营养自己,这种方法能提升催产素水平,大脑也会对此报以更多的内啡肽。这种感觉好到令人欲罢不能,导致她对内啡肽以及食物开始上瘾。

无论你的大脑是出于回报你的良好目的,还是为了保护你、让你免受过度锻炼的伤害,只要你的内啡肽水平原本比较低,这种突然的内啡肽增加就会导致上瘾。无论是什么,只要它能刺激你的内啡肽上瘾,就会成为你的新毒品。

内啡肽、百忧解和皮质醇

数百万美国人在无法承受低内啡肽引起的压力时,没有采取上瘾行为或服用非法药品,而是请医生为自己出具处方,服用合法的药物。使用处方药和嗑食街头毒品只不过是五十步和一百步之差而已。LSD、PCP及其他致幻类毒品都能刺激血清素分泌。在PCP被政府禁止之前,曾经被当作合法处方药长达七年之久。现在则被美国食品药品监督管理局(FDA)视为最危险的街头毒品之一。

研究显示,百忧解及类似促进血清素分泌的精神活性药物实际上会抑制松果体维持自然健康的血清素水平。因此,除了一系列令人不舒服的副作用之外,处方药其实还会破坏你的大脑功能。

除酒精和违禁药品之外,处方药也会损伤肝脏。肝脏是人体最大的也是最重要的器官,肝脏的健康运作对于将氨基酸转化成为健康的大脑化学物质至关重要。

如果这些还不足以引起警惕,以下还有更多的证据。皮质醇是肾上腺在应对压力时分泌出来的一种荷尔蒙,又称压力荷尔蒙。当我们面临重大压力的时候,皮质醇会自动升高。高水平的皮质醇会在紧急时刻给予我们额外的精力和专注度。

项目延误、上班迟到、交通堵塞、家庭纠纷、财政忧虑或体力工作等等都会引起皮质醇的过度释放。而皮质醇的过度释放则会加速肌肉组织的损伤,产生其他遍及全身的副作用。

内啡肽的分泌不仅能让我们感到放松、快乐、愉悦,还可以快速降低压力水平。这种压力水平的降低可以通过皮质醇水平的降低测量出来。没有内啡肽来降低皮质醇,我们的身体就会生活在恒久的炼狱之中。

人在服用刺激血清素分泌的处方药之后,皮质醇水平就会升高。他们可能会自我感觉还不错,但是他们的身体却长期处于高度紧张的状态之中。这大概就是这些药物会产生某些副作用的原因。

皮质醇升高会引起血压升高、体重增加、无法重建肌肉、肥胖、糖尿病、疲劳、抑郁、情绪反复以及性欲减退等状况。

过去十年,肥胖已经成为了美国的头号杀手。体重增加也是过去五年糖尿病患者史无前例增多的基本原因。这些疾病都与皮质醇的升高有关。

任何人在考虑使用长期疗法治疗抑郁症或采取服用精神活性药物的极端手段之前,都应该先雇请一名私人教练,帮助自己以恰当的方式进行锻炼。有规律的锻炼能激发内啡肽,大大降低皮质醇的分泌,远远胜过可能会对你的大脑和机体带来损伤的处方药。

如果你正在服用药物,那就要特别小心。有很多其他的自然方法能帮助你的机体自我修复服用药物所造成的伤害性影响。但是,停止使用处方药比继续使用会产生更多的副作用,你需要在医师的监督之下停止用药,他会告诉你可能出现的副作用,并随时监督你的症状变化。我将在第12章具体探讨放弃用药的过程。

无论你的症状是严重到了必须依赖合法或非法药物,还是只是依赖上瘾性行为,你都可以从根源着手解决问题。不要只治标,还要治本。你的大脑已经建立起了一套设计完美的通过制造内啡肽减压的荷尔蒙工厂,只需对自己的饮食和健身计划作出小小的但却是极为重要的改变,你就可以每天都制造出来自天堂的内啡肽了。