首页健康的食谱需要同时照顾到各种营养物质的数量、质量和比例。一般的饮食计划总是倾向于强调这三种因素中的一种。火星人和金星人食谱除了涵盖以上三种因素外,还根据你的性别和身体类型提供了更多更好的食物选择。一般的饮食计划很少考虑到性别差异,也很少有人知道身体类型会如何影响到膳食需求,进而影响到大脑化学和体重控制。这一章,我们将探讨男女各自需要营养的正确数量、质量和比例。
只要你每天早上都能摄入低热量、高营养、搭配均衡的鸡尾酒早餐,你就不必一整天都忧心忡忡地恪守完美的饮食计划。有了对正确的数量、质量和营养比例的理解,接下来的一天就会越来越轻松无忧。让我们首先来看一看健康的火星人和金星人饮食的基本元素。
营养物质的数量
早餐摄入恰当的热量,你的身体一整天都会处在高峰状态。你不会因为吃得太多而感到负累和疲惫。由于能够更有效地消化和吸收营养物质,你就不会为了保证正确的营养量而紧张兮兮地计算卡路里。你的身体会告诉你需要吃多少。你会惊讶地发现,很多时候你甚至压根不想把盘子里的菜吃完。
如果你不想单纯依赖饥饿感来告诉你正确的食量,还有一个简单的衡量方法,这就是你的手掌大小。确保你在午餐时间摄入的蛋白质大约相当于你一只手轻松握起来的量。
一般人早餐会需要200～300卡路里的食物,如果你已经是理想体重,那就可以多吃一点。如果你超重,低热量高营养的早餐就会告诉你的身体：燃烧多余的脂肪,以获得更多的能量。如果你对此有所疑虑,可以看看健康长寿的罕萨人,他们的早餐热量极低,但他们却能健康地活上一百岁,压根不会受到西方常见疾病的困扰。
如果你的理想体重低于135磅(1磅约等于0?郾45公斤),那就吃200卡路里的食物。如果你的理想体重超过了200磅,那你的早餐热量也不能超过300卡。如果你的理想体重介于135～200磅之间,那就把你的理想体重乘以1?郾5.
比如,如果你的理想体重是150磅,那你的早餐就可以摄入225卡路里的热量(150×1?郾5=225)。
这是一个好的开端。如果你想要增加或减少热量,那就去增加或减少。听从你的身体,作出正确的调节。
营养物质的质量
如果你在早上摄入了高质量的营养,那么你一整天所吃食物的质量就不会那么重要了。你的口味会发生改变,你会自然地为更加健康的食物所吸引。你对垃圾食品的渴望也会消失。
自从不再放养动物以后,动物产品和鸡蛋中的脂肪也发生了改变。
你所要做的就是,任何时候都尽量吃未加工的有机食品、新鲜的蔬菜和水果,自由放养的低脂肪瘦肉型动物产品。自从人们不再放养动物、让它们自由吃草以后,动物产品和鸡蛋中的脂肪也发生了改变。谷物喂养的动物成天都没有机会运动,所以它们缺乏必需的脂肪酸Ω-3.Ω-3对于多巴胺和血清素的分泌至关重要。
好脂肪Vs坏脂肪
过去五年的研究揭示：在膳食脂肪中增加Ω-3能带来许多好处,其中包括缓解妇女经前综合征及缓释男女抑郁症。服用Ω-3脂肪酸补充剂能加速体重减轻。自由放养的动物产品总是最健康的选择。尽管自由放养的动物产品价格更高,但它们确实是物有所值。你所选择的快餐就不是来自于自由放养的动物。
如果你是素食主义者,那你就要保证能够从谷物和豆类中摄入足够的完全蛋白质。一般来说,你需要吃各种各样的谷物和豆类才能获得完全蛋白质。如果每一餐饭没有完全蛋白组合,你的大脑就不能制造出足够的大脑化学物质。
不管是素食主义者还是非素食主义者,摄入丰富的健康蔬菜都很有必要。仅仅只是肉加土豆或是米饭加豆荚(一种完全蛋白组合)是不够的。增加蔬菜种类对人人都有好处。有机蔬菜和食品所含的有害化学物质会更少,也可以含有更多身体急切需要的矿物质和维生素。
精加工食品流失了矿物质、酶和维生素。无论是普通食品还是有机食品,经过烹饪之后,其中最重要的酶就会被杀死。要获得足够的酶,就要尽量多吃生食,如果仁、干果、胡萝卜、西红柿、生菜和西芹。任何时候都要尽量在食品中加入这些东西。生菜的颜色越深,所蕴含的矿物质也就越多。如果你没有摄入足够的生食或高质量的有机食品,那就要在食物中补充酶和矿物质。
一餐开始的时候先吃一点生食,这样可以给你的身体提供足够的酶,以消化其余的食物。
即使是只吃几种生食,也比完全不吃要好。一餐开始的时候先吃一点生食,这样可以给你的身体提供足够的酶。多咀嚼生食也能激活身体运用这些酶的能力。消化从口腔就开始了。
有很多专门讲解好脂肪和坏脂肪的书,我最喜欢也觉得最容易理解的两本分别是安·路易斯·吉托曼的《吃脂肪,减体重》(Eat Fat, Lose Weight)和黛安娜·席沃茨拜的《席沃茨拜原则》(The Schwarzbein Principle)。它们不仅打破了脂肪有害的神话,而且还言之有理地证明了某些脂肪其实对人是有好处的。深加工食品中存在大量坏脂肪,在食物标签上如果有氢化脂肪的字样,就说明是坏脂肪。在脂肪中加入氢气可以延长油的存放时间。如果油或脂肪存放起来都不会腐化,那就说明你的胃也消化不了它。这样的油不仅对身体毫无用处,而且还有毒。氢化脂肪又被称为逆态脂肪(trans fat)。
研究显示,逆态脂肪会造成细胞功能削弱、动脉闭塞和退化病变。当你食用坏脂肪时,你的身体无法将其识别出来,也不能对其加以处理,更别说从中受益。而且,它们还会干预身体有效处理好脂肪的能力。这些逆态脂肪在现代西方饮食中非常普遍。
油炸土豆卷和小甜圈是令人开心的食品,但要尽量少吃,因为它们会毒害身体。
比如,所有的油炸食品和人造黄油中都含有这种有害脂肪。经过高温烹饪,油炸食品中的脂肪全部转化成了逆态脂肪。在人造黄油和起酥油中就存在这种有害的逆态脂肪酸,这可以说是所有食品中危害最大的脂肪。
以下这些食品都含有逆态脂肪酸,应该尽量少吃或不吃：瓶装沙拉酱、油炸食品、高温烹煮的高脂肪肉类(一分熟到三分熟)、氢化油、人造蛋黄酱、人造酸奶油、猪油或起酥油、非乳品咖啡伴侣、密封罐奶油以及所有使用了氢化油的加工食品和快餐。油炸土豆卷和小甜圈是令人开心的食品,但要尽量少吃,因为它们会毒害身体。如果你真的渴望吃垃圾食品,那就尽量选择稍微健康一点的垃圾食品,比如冰激凌、巧克力或一些流行的健康棒,如：能量棒(PowerBar)、区域棒(Zone Bar)、月神棒(Luna Bar)或平衡棒(Balance Bar)。
大多数专家都承认我们缺乏Ω-3脂肪酸。很多研究都显示,一天一到两匙亚麻籽油会对健康、能量水平和情绪稳定产生极大的影响。你还可以将亚麻籽油和橄榄油混合使用,让沙拉的味道变得更好。火星人和金星人的早餐就包括了亚麻籽油或大麻籽油等富含Ω-3脂肪酸的天然膳食脂肪。
简单碳水化合物与复杂碳水化合物
碳水化合物又分两种基本类型：简单碳水化合物(单糖)与复杂碳水化合物(多糖)。简单碳水化合物主要是指调味糖和其他天然甜味剂、水果中的果糖以及牛奶中的乳糖等。复杂碳水化合物则常见于淀粉、谷物、豆类和蔬菜中。简单碳水化合物和复杂碳水化合物都能分解成供身体使用的葡萄糖。两者之间最大的不同就在于单糖能更快地溶入血液之中。
大脑需要从血液中不断获得糖的供应。如果血糖不足,你就会无精打采、神志不清。血糖太多同样不好,胰腺会释放出胰岛素降低血糖。吃糖太多就会导致血糖时高时低。要避免这种情绪上的大起大落,就要多吃复杂碳水化合物。他们溶入血液的时间更长,也更加健康。
能快速溶入血液的碳水化合物升糖指数也高,而那些速度慢的健康食品升糖指数也低。后文我们将分别列举出高升糖指数和低升糖指数的食物。
在选择碳水化合物时,要记住以下几点：
* 天然果糖(水果中所含的糖分)比单糖好得多。因为天然果糖在进入血液之前必须先经过肝脏的处理,这样就比其他精制糖和天然甜味剂进入血液的时间要慢得多。而单糖则会直接进入血液,很容易引起情绪波动、过度活跃和体重增加。
* 高升糖食物如果和蛋白质及脂肪同时食用,就可以减缓糖分的吸收,避免血糖骤然升高。
* 能量水平与所吃的食物直接相关。高升糖食物(简单糖)能让你的能量急速升高,但也会迅速降低。升糖指数较低的食物则能够更长久地提供能量。
* 精制碳水化合物(简单或复杂)缺乏有机食品所富含的维生素、矿物质和膳食纤维。这些精制产品还会消耗你体内所贮存的矿物质和维生素。
食用精制或深加工的碳水化合物会加快血糖降低,导致对食物的渴望。这种渴望会造成身体失衡,使你的食量超出实际所需。有了均衡的早餐,这种冲动就会减弱。任何时候都要尽可能少吃精制食品或深加工食品,这样才能保持稳定健康的血糖水平。稳定的血糖意味着无穷的精力。如果你在下午吃完饭以后反而觉得精力下降,就是由低血糖造成的。
营养的比例
每天早上喝下一杯均衡的早餐鸡尾酒,你就能得到身体所需的适量蛋白质、碳水化合物和膳食脂肪。要掌握正确的比例,你只需要遵循火星人和金星人的方程式,在你的早餐鸡尾酒中加入适量的特定材料就可以了。
我们已经讨论过,要获得理想的大脑化学,男人和女人都需要50%的碳水化合物。只不过男人需要30%的蛋白质和20%的脂肪,女人则需要20%的蛋白质和30%的脂肪。有了火星人和金星人的这一营养比例,你就能拥有完美的食品组合,创造健康的大脑化学。
男人的蛋白质比例更高,女人的蛋白质比例更低,这是为了保证男人能得到足够的蛋白质以制造多巴胺,女人避免因摄入过多蛋白质而阻碍血清素的分泌。膳食中的脂肪越多,就越能制造更多的催产素,这对女性尤其有利;更多的蛋白质则能够制造更多的睾丸素,对男性会很有利。当女人的食物中缺乏好脂肪时,她就会渴望吃太多的食物。当男人摄入的蛋白质不足或所摄入的蛋白质无法消化时,他们也会吃得太多。
男人需要30%的蛋白质和20%的脂肪,女人则需要20%的蛋白质和30%的脂肪。
更多脂肪可以帮助女性激发前列腺素的分泌,保持荷尔蒙平衡,以刺激更多血清素分泌。女性天生拥有更多的脂肪受体细胞,因为她们对荷尔蒙的要求比男性更大。脂肪太多则会让男性制造太多的血清素,导致嗜睡和精力下降。
因此,女性比男性的脂肪多,同时也意味着她们需要更多的脂肪。但是,不管是男性还是女性,都要注意把整体的脂肪摄入量维持在较低的水平。美国人确实吃了太多的脂肪,但总的来说脂肪只是一个替罪羊。早上如果不能吃一顿高质量的低热量早餐,大多数人都会摄入太多的营养,而不只是脂肪。造成心脏病、糖尿病和高血压的并不是太多的脂肪,而是所有的营养都太多了。
一项针对7个国家12000名男性所做的调查显示,希腊克利特岛上的男性比接受调查的意大利、荷兰、芬兰、南斯拉夫、日本和美国男性明显要健康许多。阿特米斯·P·西蒙波乐斯博士在《欧米茄饮食减肥法》(The Omega Diet)一书中介绍了这一神奇的克利特饮食减肥方法。这一方法已被证明对患有癌症和心脏疾病的人有极佳的疗效,同时对控制体重和缓解压力也非常有效。在克利特岛上,膳食脂肪的摄入量通常都会占到总卡路里量的40%!
在他的《进入区域》一书中,巴里·西尔斯描写了美国社会对脂肪的恐惧。他用一种清晰明了和令人信服的方式指出了保持碳水化合物、蛋白质和脂肪均衡的重要性。他推荐的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例是40∶30∶30.很多世界级的运动员也都认识到了将脂肪摄入量增加到30%的重要性,他们的耐力也因此得到了提升。
即使吃的是好脂肪,如果每一顿饭都暴饮暴食的话,无论你将脂肪控制在何种比例都不会健康。所有美国人,不管他是体重超标、骨瘦如柴、还是完美适中,他们所摄入的热量一般都超出所需的一倍以上。他们摄入的脂肪比例或许很健康,在20%到40%之间,但是他们所食用的脂肪总量却是所需要的两倍。在这种情况下,杀死美国人的并不是脂肪比例,而是脂肪总量。
在看过各式各样的减肥计划之后,我们可以很容易地知道,20%到40%的好脂肪、富含Ω-3脂肪酸的膳食计划毫无疑问是健康的。所以,你可以放松身心,好好享受食物中更多的好脂肪。
膳食均衡
每天早上,像一个精确计算药物剂量的医生一样,给你的身体补充均衡的营养,就可以激活你的新陈代谢,刺激大脑化学物质的分泌,这样在这一整天的时间里,你都会自然地渴望均衡的饮食。
这一天里,你所需要做的就是确保你的每一餐能够从蛋白质、碳水化合物和膳食脂肪中获得大致相等的热量。如果你所摄入的营养物质质量还不错的话,你就可以想吃多少就吃多少。
如果你吃的是深加工的食品,那么你就可能会需要动用一点意志力了。深加工的食品缺乏营养,而且会让你比实际情况更感觉饥饿。
深加工的食品缺乏营养,而且会让你比实际情况更感觉饥饿。
如果你知道自己吃得太多,并且很难减少饮食量,以下是六种帮助你停止进食的策略：
1.慢慢地吃,并告诉自己,如果你能剩下一点不吃,饭后就可以吃甜点。在餐馆用餐的时候,人们总是会强迫自己把盘子里的东西吃完,以免伤害厨师的感情。告诉自己你要留点空间吃甜点。在等甜点的时候,你就会很容易停下来。在你点了甜点之后,你可以和其他人一起分享,不要觉得自己必须要把它吃完。
2.把食物放在你看不见的地方,然后起来走一圈。告诉自己,如果你回来仍然觉得饿,你就可以再吃一点。即使是只走到浴室也会有一定的效果。
3.先停止进食,喝一杯柠檬水,然后再看你是不是还想吃。
4.先停止进食,喝一杯柠檬水,然后再吃一份甜点,或告诉自己如果待会儿还觉得饿就可以吃点甜点。柠檬会帮助你保持血糖水平,这样你就不会渴望吃更多甜食了。
5.先停止进食,喝一杯柠檬水,然后再许诺如果一个小时以后你还觉得饿就可以把剩下的饭菜吃完。
6.在两餐饭之间吃一点零食或喝一杯低热量高营养鸡尾酒,确保不要错过任何一顿饭。如果你不吃午饭,就很难做到在晚餐的时候不会吃得太多。这种时候,在晚餐之前先喝一杯调制的鸡尾酒就能帮助你避免暴饮暴食。
要记住,饮食均衡并不一定要精确或完美。只是要保证食物中既要有蛋白质、碳水化合物,又要有脂肪。而且男人一般需要更多的蛋白质,女人则需要更多的膳食脂肪。即使是比例不完美也不要担心。人很容易会对膳食比例产生盲目的狂热。我们在生活中从来都不会有真正的完美,那又凭什么期望在饮食上做到这一点呢?
确保每一顿饭你都摄取到了这三种基本营养：蛋白质、碳水化合物和脂肪。下面是我最喜欢的膳食搭配,它们很好地说明了如何保持各种营养的均衡：
* 如果你吃的是硬面包圈或烤面包,就一定要加上一点三文鱼、鸡肉或金枪鱼,以获取蛋白质;再加一点黄油或奶油干酪,以获取膳食脂肪;加一点生菜,以获取生食。记住,烹饪食品会将其中的酶全部杀死。如果你只吃烹饪过的食品,那就要在饭后补充一点酶。
* 如果你想吃得清淡一点,就只吃两片大麻籽面包加黄油和果酱。里面含有你所需要的所有蛋白质,以及大量的Ω-3膳食脂肪。加一点黄油和果酱可以调节口味,这样你就能拥有完整的一餐。你也可以在面包上加一点意大利干酪和一片西红柿。这是一种更健康的比萨。大麻籽面包含有大量纤维,对身体很有好处,我几乎每天都会吃一点大麻籽面包当零食。
* 如果你吃的是高碳水化合物和高血糖的烤土豆,那就加一点奶酪、黄油或酸奶油,以获取膳食脂肪;再加入一点熏肉或黄豆熏肉末,以获取蛋白质;然后再加一点绿色的小香葱来获取酶。这样,你就达到了基本营养物质的均衡。甘薯或山药加上黄油和蛋白质对女性尤其有利。在日本,女性总是用甘薯来当早餐。甘薯非常有利于在早晨制造血清素,在日语中根本就没有经前综合征或潮热这样的词。
* 如果你午饭吃的是沙拉,一定要在里面加上大量的原生橄榄油,以获取膳食脂肪,再加上一点蛋白质,如鸡肉、三文鱼、鸡蛋或火鸡。
* 如果你吃的是米饭、燕麦或荞麦,这些全部都是碳水化合物,最好在上面再加两个煮鸡蛋。鸡蛋的蛋白含有大量的蛋白质,蛋黄则含有身体所需的脂肪。要尽可能使用含有Ω-3的鸡蛋。
* 如果你吃的是烤面包和果酱,而且面包并不是高蛋白的亚麻籽面包,那就加入大量的花生酱或杏仁酱,以获取蛋白质和脂肪。果仁的蛋白质和脂肪含量都很高。由于它们都是生食,所以你还能得到一些酶。
* 零食我通常会吃几餐匙杏仁果酱、几片苹果和一点蜂蜜。把这几样东西和在一起吃棒极了!
* 如果你要吃水果,就最好在这种健康的果糖碳水化合物基础上添上一把喜欢的坚果,以保持均衡。
* 如果你要吃土豆和肉食,一定要在餐前先吃一点沙拉。沙拉是生食,可以为你提供足够的酶,帮助你消化烹饪过的食品。沙拉里面的健康橄榄油比动物油脂更能激活你的身体燃烧脂肪和处理氨基酸。这样,你就能为你的身体提供所需的一切,制造能带来健康和快乐的大脑化学。
* 如果你要吃用精制糖做成的甜点,一定要保证是在饭后进行。胃里面的脂肪和蛋白质会减缓糖溶入血液的速度,从而减少发生血糖升高的机会。
* 如果你要吃甜点,一定要确保同时保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡。比如,桃子是碳水化合物,加一点坚果以增加蛋白质,这样就会让你的甜点更加健康。如果你要吃冰激凌,加一点坚果仁可以达到更好的均衡。
* 如果你要吃寿司,一定要在饭团之外搭配生食脂肪和蛋白质或烹饪过的鱼。再加一点海带,这样就可以得到大量的矿物质。味噌汤可以帮助你杀死生鱼片中的寄生虫。我最喜欢的是鲔鱼寿司。里面含有大量的Ω-3脂肪。吃生鱼片可以让你的身体得到所有消化所需的酶。在所有鱼中,三文鱼、鲔鱼、鲭鱼和沙丁鱼的Ω-3含量最高。
* 如果你早餐要吃鸡蛋,那就可以做乳酪蛋卷,加上大量的蔬菜,以达到蛋白质和碳水化合物与脂肪的平衡。西葫芦、南瓜、柿子椒、蘑菇、洋葱、西红柿、芦笋和西兰花都是很好的选择。
* 我最喜欢的一种快餐是墨西哥牛肉饼,在全麦饼或玉米饼上放上融化的意大利干酪,加上莎莎酱和几片鳄梨,再加一片火鸡肉或鸡肉以增加蛋白质。如果你时间比较充裕,还可以在上面再加一点罐头豆豉和几个煎鸡蛋。
最后还要记住,和均衡同样重要的还有每一种营养物质的数量和质量。你可能会保持了恰当的营养比例,但却摄入了太多的卡路里,这样你的大脑化学仍然会失衡,仍然会对不健康的食品产生渴望。你可能会有完美的比例和正确的热量,但是食物的质量却不太好,在营养上缺乏矿物质、维生素、好脂肪、完全蛋白质和好的碳水化合物。
保持血糖平衡的饮食
要增加大脑的血清素和多巴胺含量,我们需要丰富的碳水化合物。与此同时,我们又要注意保持血糖平衡。如果血糖太高,就会释放出胰岛素以降低血糖。血糖水平较低就会减少大脑化学物质的分泌。要保持血糖的均衡,就要少吃高升糖食物,多吃低升糖的复杂碳水化合物。
低升糖化合物能促进色氨酸的稳定摄入,增加血清素的活动。在保持恰当的蛋白质比例的情况下,男人则可以制造出大量的多巴胺。
高升糖食物本身并没有问题,但是应该适可而止,而且应该搭配正确的蛋白质和脂肪比例。如果你对糖更敏感,那就要保证少吃高升糖食品,多吃脂肪。
比如,小甜饼的升糖指数很高,但冰激凌的升糖指数就很低。这是因为冰激凌中的脂肪能减缓糖分进入血液的速度。如果一种食物的升糖指数很高,而你只吃了一点,就会比你吃大量低血糖的食物要好。对大多数人来说,一个小甜饼并不成问题,吃一整袋小甜饼才会让你的血糖飙升。
下面的清单按升糖指数将碳水化合物从高到低排列出来,需要谨记的是,在碳水化合物中加以恰当比例的蛋白质和脂肪,就可以降低血糖水平。
超高
白面包和其他精面产品
酥皮糕点、油炸圈饼和小甜面包
土豆泥或即食土豆泥
糖果棒、巧克力和小甜饼
深加工的水果糖(加糖)
白米和即食米
炸玉米片
爆米花和米饼
高
脆玉米片和其他深加工的谷物早餐
葡萄干及其他风干的水果
烤土豆、水煮土豆及油炸土豆卷
香蕉、芒果、杏子、菠萝、西瓜
烹饪过的胡萝卜
精面通心粉
蜂蜜
中等
全麦面包及其他有机粮食
糙米
不含糖的有机谷物
蒸粗麦粉
甜菜
苹果酱
柳橙汁和葡萄汁
全麦或混合面通心粉
玉米
甜薯和山药
绿豌豆
葡萄、柳橙、桃子、蓝莓
小扁豆和青豆汤
方便面和即食通心粉
奶油冻
低
绿叶蔬菜
酸奶(低脂,不含糖)
芸豆、黑豆和褐豆
青豆和黄豌豆
小扁豆
鹰嘴豆
苹果、梨、洋李、樱桃、葡萄
大豆
西红柿
蘑菇
花生
冰激凌(的确如此,冰激凌所含有的脂肪降低了其升糖水平)
果糖
全脂和脱脂牛奶
非常低
大豆
花生
能增加女性血清素的饮食
要制造更多的血清素,你可以将这种均衡血糖的饮食方法与选择特定的高色氨酸蛋白质结合在一起。下面所列出的是色氨酸水平相对高出苯基丙氨酸和亮氨酸的蛋白质。当色氨酸不必与更高水平的苯基丙氨酸和亮氨酸相竞争时,色氨酸的摄入就会增加,血清素水平也会升高。苯基丙氨酸主要负责制造多巴胺,而且会阻止血清素的分泌。亮氨酸则会分解色氨酸,理想的能刺激血清素分泌的食物应该具有较高的“血清素分泌因子”,也就是色氨酸相对于苯基丙氨酸和亮氨酸的比值。
食物 血清素分泌因子
1.欧芹 1.00
2.(食用)牛肝菌 .98
3.海藻——海带 .40
4.大枣 .35
5.番木瓜 .31
6.鸡油菌 .29
7.丝兰 .29
8.木薯 .29
9.啤酒 .25
10.洋葱 .24
11.意大利波多贝拉野生菌 .23
12.蘑菇 .22
13.山核桃 .21
14.芥菜 .20
15.西瓜 .20
16.芹菜 .20
17.芥菜籽 .20
18.芜菁甘蓝 .19
19.螺旋藻 .19
20.海藻——裙带菜 .18
21.笋瓜 .18
22.胡萝卜 .18
23.白萝卜 .18
24.甜菜 .18
25.杏干 .17
26.甜椒 .17
27.柳橙 .17
28.芒果 .17
29.乳清 .16
30.杏子、草莓、橘子 .16
31.樱桃、凤梨、洋李 .16
32.葡萄 .16
33.黄油 .16
34.红辣椒 .16
35.甜菜根 .16
36.葵花籽 .16
37.辣椒 .15
38.甘薯 .15
39.丝瓜 .15
40.南瓜 .15
41.番石榴 .14
42.巧克力 .14
43.番茄酱 .14
44.荞麦 .14
45.水晶梨 .13
46.杏仁 .13
47.西红柿 .13
48.南瓜籽 .13
49.芝麻 .13
50.土豆 .13
51.球芽甘蓝 .13
52.全麦面粉 .13
53.无花果 .12
54.香蕉、葡萄 .11
能增加男性多巴胺的饮食
要制造更多的多巴胺,我们需要对高升糖食物多加小心。它们不仅会降低大脑化学物质的分泌,还会造成血清素的急剧升高,从而降低男性的多巴胺水平。吃高蛋白、低升糖的碳水化合物有助于保持成年男性和男童的血糖稳定,以保证他的大脑既能制造出多巴胺,又不会产生太多血清素。要保障多巴胺的分泌,就应该吃高蛋白低脂肪的食物。太多的脂肪会阻止多巴胺的分泌。
下表列出的是部分低脂肪的蛋白质。要记住,这些蛋白质对女性来说也是很好的食物。它们只是对男性特别管用而已。下表一共列出了55种最好的高蛋白、低脂肪、能刺激多巴胺分泌的食品。右边一列所列出的是这些食物的脂肪和蛋白质的比例。对男性而言,一餐饭的理想脂肪与蛋白质比为68%,女性则为150%。如果比例为100%,则意味着含有相同热量的脂肪和蛋白质。如上文所述,女性天生更多脂肪细胞,因此需要更多的膳食脂肪。
食物 脂肪与蛋白质比(%)
1.蛋白 0(全是蛋白质,没有脂肪)
2.乳清 0-2.5
3.赤小豆、芸豆、菜豆和绿豆 2-10
4.螃蟹 6
5.鳕鱼 8
6.比目鱼 9
7.脱脂牛奶 9
8.鲍鱼 9
9.龙虾 10
10.蛤蜊 15
11.黑豆 15
12.低脂干酪 16
13.虾 19
14.海鲈鱼 25
15.火鸡(去皮白肉) 25
16.大比目鱼 25
17.螺旋藻 31
18.鸡肉(去皮白肉) 33
19.咸豆沙 36
20.英式麦果松糕 37
21.旗鱼 44
22.英式松糕 45
23.牛肝和鸡肝 45
24.一片瘦肉火腿 50
25.鲫鱼 50
26.亚麻籽面包 57
27.火鸡(去皮红肉) 57
28.金枪鱼 63
29.低脂酸奶 64
30.三文鱼 70
31.果冻酸奶 75
32.牡蛎 75
33.丁骨瘦牛柳 80
34.低脂牛奶 81
35.瘦羊肉 81
36.鸡肉(去皮红肉) 83
37.燕麦粥 83
38.干贝 90
39.印尼豆豉 90
40.鸭肉(去皮) 100
41.沙丁鱼 112
42.豆腐 112
43.小扁豆 112
44.水煮青大豆 122
45.大豆果仁 122
46.低脂意大利干酪 129
47.鸡肉(带皮红肉) 141
48.超瘦碎牛肉 144
49.鲭鱼 150
50.火鸡香肠 150
51.鸡肉或火鸡肉热狗 160
52.鸡汤面 162
53.整鸡蛋 200
54.普通碎牛肉 205
55.全脂酸奶 209
所有的谷物——大麦、荞麦、玉米、粟、黑麦等的蛋白质含量都不高,脂肪含量更是极低。它们对男人和女人来说都是健康的低脂食物。在这个图谱的另一端就是应该谨慎食用的高脂肪蛋白质食物。下表所列出的就是应该谨慎食用的高蛋白高脂肪食品。
食物 脂肪与蛋白质比(%)
56.瑞士奶酪(以及大多数其他奶酪) 218
57.全脂牛奶 225
58.普通丁字骨牛柳 270
59.切达干酪 297
60.羊乳酪 330
61.熏肉 350
62.香肠 360
63.花生酱 401
64.肋排 472
65.花生 487
66.杏仁 525
67.牛肉腊肠 545
68.腰果(大多数坚果的脂肪含量都很高) 675
69.山核桃 1866
70.澳洲坚果 1875
高脂肪蛋白本身并没有问题,只不过摄入的分量要小,而且要和一些非脂肪蛋白搭配。上文已经讨论过,脂肪本身是好的,但一餐的总卡路里量不能超过20%-40%。比如,吃几颗山核桃是可以的,但要把它们看做是在补充脂肪,而不是蛋白质。
摄入更多的必需脂肪酸Ω-3
摄入太多蛋白质会阻碍女性的血清素分泌,因此要保证血糖水平的均衡,女性需要依赖摄入更多的好脂肪来减缓高升糖碳水化合物的释放速度。尽管男人有大量的蛋白质来减少碳水化合物的升糖指数,男人仍然会需要这些好脂肪来制造大脑化学物质。和女人一样,男人需要的必需脂肪酸Ω-3比Ω-6要多,但总体数量则都比女性要少。以下所列出的是含必需脂肪酸Ω-3较高、Ω-6较低的一些食品。通过摄入更多的Ω-3.我们能恢复身体的正确平衡。
1.各种冷水鱼：三文鱼、鲭鱼、鳕鱼和金枪鱼
2.海洋蔬菜：海苔、羊栖菜、昆布
3.胡桃
4.南瓜籽
5.大豆
6.芸豆
7.亚麻籽和亚麻籽油
8.大麻籽和大麻籽油
9.鳕鱼肝油
要尽量少吃或不吃的氢化脂肪
上文已经讨论过,要避免食用逆态脂肪和氢化油,应该像对待垃圾食品一样对待它们。在大多数垃圾食品中都有它们的身影,购买这些东西时一定要花点时间检查一下标签,看看里面是不是有氢化油。质量较好的小甜饼和薯片等一般不会使用这种有害的脂肪。很多企业喜欢使用氢化油,以延长产品的存放时间。很多食品商都知道氢化油会让人更容易上瘾。以下是一些氢化脂肪含量很高的食品：
1.人造黄油
2.小甜饼
3.白面包
4.糖果
5.蛋糕
6.油炸甜圈
7.薯片
高饱和脂肪食品
在室温环境下仍能保持固态的脂肪就是饱和脂肪,如黄油和由植物油制的起酥油。很多研究都显示,太多的饱和脂肪会增加患心脏病和肥胖症的风险。如果我们在膳食中能加入必需的脂肪酸Ω-3和Ω-6来平衡,就可以将这种风险减到最低。通过在膳食中补充Ω-3较高的脂肪,我们就不必担心摄入的饱和脂肪太多。
吃太多高饱和脂肪食品会降低你的能量、动力和清醒程度。研究显示,高脂肪食品会导致敏捷度和注意力下降。太多的饱和脂肪还会阻碍多巴胺的分泌。要想创造健康的大脑化学,就只需吃适量的瘦肉。以下所列出的是饱和脂肪含量较高的食物：
1.牛肉
2.猪肉
3.羊肉
4.午餐肉
5.香肠
6.热狗
7.黄油
8.蛋黄酱
9.冰激凌
10.奶油干酪
11.鸡蛋黄
12.奶酪
13.全脂牛奶和奶制品
14.椰子
挑选烹饪用油
不幸的是,我们一般只能从烹饪油中获得大量的必需脂肪酸。大多数由坚果、种子和谷物所制成的烹饪油都含有相对较高的Ω-6.但是却没有Ω-3.植物油给人的感觉很健康,但其实则不然。其中就包括用红花、葵花籽、玉米和花生制成的油。比较好的油是用油菜籽、大豆和芝麻制成的油。它们的Ω-6含量较低,Ω-3的含量则相对更高。
植物油给人的感觉很健康,实则不然。
橄榄油的健康特质众所周知。希腊人的饮食中橄榄油的用量非常高,他们患心脏病的比例是全世界最低的。研究显示,每天食用橄榄油的女性患乳腺癌的几率低于25%。橄榄油的好处数不胜数。很多专家都认为,冷加工的原生橄榄油是最好的。橄榄油的Ω-3含量并不高,但是它的Ω-6的含量很低。通过减少摄入Ω-6.你就可以恢复Ω-3和Ω-6的健康均衡。由于食用了很多的肉、蛋、鱼和奶制品,我们所摄取的Ω-6已经太高了。
要制造大脑化学,最好的烹饪油就是橄榄油和芝麻油。加拿大生产的菜籽油也是很好的烹饪油,Ω-3的含量很高,Ω-6的含量则较低,但是很多人认为这种油经过了太多的加工。
菜籽油是很好的烹饪油,Ω-3含量很高,Ω-6含量则较低。
很多专家认为加拿大生产的菜籽油比美国生产的菜籽油更健康。菜籽油是由加拿大人发明的。加拿大所制造的菜籽油质量更高,也没有被过度加工。我个人使用和推荐大家使用的则是加利福尼亚的“光谱”牌(Spectrum)菜籽油。
由于你的食物中已经含有很多脂肪了,所以任何时候都应该尽量避免用油来烹饪食物。只要有可能,最好是用烤、烘、焙或烧烤的方式来烹饪肉和鱼,蔬菜则最好用蒸的方法。
印度人一般食用酥油。酥油相对黄油的优势是高温也不会燃烧。印度的民间传说中流传着酥油的很多治疗功效。酥油里面既没有Ω-6.也没有Ω-3.但是卡路里含量很高,所以也不能多吃。黄油其实也不错。
很多营养学家现在推荐椰子油作烹饪油或直接涂抹在面包上,以满足你对黄油和其他油的需要。由于椰子油的饱和脂肪含量很高,曾一度被认为会增加胆固醇。这些早期研究针对的是氢化椰子油,这是一种逆态脂肪,对身体有害。现在可以买得到非氢化的椰子油,这种油具备很多令人惊讶的健康特质。
无数的研究显示,椰子油富含月桂酸。月桂酸是一种可以在人类母乳中发现的化学物质,具有抗病毒、抗菌及抗其他疾病的功效,并以其有助于建设机体免疫系统的能力而著称。椰子油现在被医学界看做是一种应对免疫系统疾病的强大工具。
总之,烹饪油的选择标准如下：
最好
橄榄油
芝麻油
菜籽油
大豆油
椰子油
酥油和黄油
不太好
红花油
葵花籽油
玉米油
花生油
参阅以上这些列表,你就能更好地运用本书所给出的不同膳食建议。要记住,这个计划之所以能够成功,是因为你不必也不应该运用意志力。最重要的要素是添加矿物质、进行简单的锻炼和饮用鸡尾酒早餐。这样,你就可以按照生理欲望,想吃什么就吃什么,想吃多少就吃多少。