首页事实上,每个美国人都吃得很多,而且很不健康,但只有65%的人体重超标。很多肥胖人士其实比那些体型更瘦或肌肉发达的人吃得少很多。只要对血糖和不同的身体类型有所了解,我们就能理解为什么有人同样在吃垃圾食品,但却没有体重超标。
很多肥胖人士其实比那些体型更瘦或肌肉发达的人吃得少很多。
那些体型较瘦的美国人其实也吃了太多没有营养的碳水化合物(或是脂肪和蛋白质),他们也会渴望不健康的食品。只不过当他们的血糖升高,分泌出更多的胰岛素时,他们对多出来的能量会有不同的处理方式。这些能量不会被贮存为多余的脂肪,而是为肌肉或大脑所用。他们的大脑和肌肉一样,也会燃烧卡路里。
有些人则是通过上瘾行为或是焦虑和困扰来消耗这些多余的精力,而不是增加体重。当你的大脑或肌肉受到过度刺激时,你就会燃烧更多的脂肪。对有些人来说,过度思虑会燃烧多余的血糖,另外有些人则通过过度活跃来燃烧多余的能量。你的身体类型决定了你处理高血糖的方法。以下是三种基本的身体类型。
1.圆形体型。这些人天生具有更多的脂肪细胞。脂肪细胞的数目终生都不会发生改变。体型发胖只是意味着这些脂肪细胞的体积在变大。圆形体型的男性和女性的腹部都是圆的,就像一个苹果。如果他们的饮食不够好,就会导致体重增加。在健身馆花太多时间或过度锻炼反而会阻止他们体内的脂肪燃烧。
2.三角形体型。三角体型的女性有着漏斗型的身材,三角体型的男性身材则更加结实挺拔,腰部呈倒三角形。三角体型的人天生比其他类型的人肌肉多。如果他们的膳食不够好,就会倾向于过度锻炼或对某一样东西上瘾。如果他们不锻炼,同样也会发胖。这种类型的人很容易通过增加锻炼来减肥。
3.长方形体型。这种类型的男性和女性一般都比较瘦长。如果女性体重超标,一般会是在臀部和大腿部位;男性则一般是在腹部。他们很少超重,多余的体重主要是由于毒素在体内贮存引起的。这种体型的人由于骨骼较小,所以体重也比较轻。在遇到压力的时候,他们会失去胃口;当血糖降低时,他们就会渴望吃不健康的食物,而且还会暴饮暴食。他们体型较瘦,容易出现焦虑和强迫症。他们因血糖升高而产生的多余能量一般会被大脑所用,造成大脑过度活跃。
在遇到压力的时候,瘦人通常会暂时失去胃口,继而暴饮暴食。
除身体类型之外,其他健康因素也会影响到体重的增加或减少。药物、器官缺失、脑震荡、基因缺陷以及某种腺体的失衡都可能造成体重增加。最常见的就是甲状腺失衡,这会导致任何身体类型的人体重上升或下降。
到目前为止,影响体重和情绪控制的最重要因素就是我们所吃的食物。饮食习惯不好会激发基因疾病或由腺系统引起的荷尔蒙失调。只要能够有正确均衡的膳食,再加上排除体内蓄积毒素的机会,人的身体就会富有令人难以置信的适应能力和能量源泉。
要记住,没有任何一个人是单一的一种身体类型。我们通常都是至少两种类型的集合体。一种类型占主导地位,另一种占次要地位。20世纪40年代,威廉·谢尔登(William Sheldon)博士对人体类型进行了大量的研究。他的这一研究帮助我们解释了：为什么男人和女人会对膳食脂肪、蛋白质和碳水化合物的健康均衡有着各自的独特需求。
总的来说,对由不均衡的膳食引起的多余血糖,一般会有以下三种处理方式：
1.贮存多余脂肪,这是圆形人对高血糖的反应。
2.锻炼上瘾或过度活跃,这是肌肉型人对高血糖最常见的反应。
3.过度的大脑活动——比如,担心和焦虑,这是瘦型人对高血糖的反应。
没有人是纯粹的一种类型,我们每个人都是三种类型的一个独特组合,或多或少都会呈现出三种血糖失衡反应。
在详细探讨如何针对我们的特定身体类型进食之前,让我们先来看看为什么我们总是会吃错东西。
为什么我们会吃错东西
低血糖的人总是会吃高血糖的零食,或把精制加工的食品作为正餐,然后迅速恢复良好的感觉。因此,他们当然渴望继续吃这些能够给他们即时回报的食物。他们的身体所知道的就只是突然感到饥饿,然后突然又好了。这种效果其实是不真实的,因为一两个小时之后,他们又会迅速垮下来,再次觉得没精打采。
这并不是我们想要吃不健康食品的唯一原因,但却是一个重要原因。其他的因素还包括大脑化学物质分泌太少、缺乏矿物质和酶以及不同程度的营养不良或营养缺乏。接下来让我们一起来快速了解一下胰岛素和低血糖之间的关系。考虑到美国人每人每个月食糖量高达1磅,对这个问题我们应该不甚其烦地反复加以解释。希望这一次有人能够听得进去。
胰岛素和低血糖
当我们吃加工食品或精制的碳水化合物时(糖、白面包、谷物早餐、馅饼),这些食物里面的糖会让我们的身体很快精力十足。食物进入你的胃,然后糖分很快被吸收到血液,为你的肌肉和大脑提供养分。如果你在摄取这些碳水化合物的同时还摄取了足够的膳食纤维、矿物质、蛋白质和脂肪,糖分就会以更缓慢和健康的方式进入血液。它会首先进入肝脏,然后以规律节制的方式释放出来,以保持稳定的血糖水平。
在吃缺乏营养的高升糖碳水化合物零食时(比如一袋薯片或几个甜饼),由于糖分进入血液的时间太快,身体必须要从胰腺中分泌出胰岛素,才能降低血糖水平。血糖太高或太低都会对大脑的运行产生负面影响。如果你所吃的碳水化合物富含矿物质,并且有均衡的蛋白质和好脂肪,你的血糖水平就会维持均衡。
在血糖太低时,我们就会急切地想吃缺乏营养的碳水化合物,以提升血糖,增加体能。
释放胰岛素以降低血糖的一个大问题是加重了胰腺的负担。不消一刻,就会分泌出太多的胰岛素。这就好像打棒球,投手精力十足时,他会刚好将球投在板上,一旦他变得疲惫,就会失去准星。当胰腺开始老化,疲于紧急制造胰岛素以降低血糖时,它就会变得更不准确。在血糖升高时,它会释放出太多的胰岛素,将血糖降得太低,从而导致你的精力直线下降。即使你很快获得了一些能量,也会非常不稳定。
为了降低血糖水平,胰岛素将血压中多余的糖分转存到了肌肉和肝脏中。多余的血糖最终都会转化为脂肪。这样血糖水平又会再次下降。这个时候我们又会想要吃更多的快餐,以提升血糖水平。这时又再次需要更多的胰岛素来降低血糖水平,贮存多余的能量。经过又一轮的低能量冲击,我们又会渴望更多的低营养食品,以快速提升精力。这就是我们为什么不断地渴求不健康食品的原因。这种能量增加对饥饿的大脑很有欺骗性,但却是短暂的,我们很快又会渴望更多的食物。
现在,让我们把这一知识应用到三种人体类型中,看看不同的身体类型有什么不同的膳食需求。
人有三种体型
让我们仔细地探索一下不同的人体类型分别有些什么不同的膳食需求。谢尔登博士把它们分别称为圆胖型、运动型和瘦长型。
* 圆胖型(圆形)体格的特点是脂肪比例较高,肌肉质量相对较小,骨骼较大,新陈代谢缓慢。他们不擅长田径,在想要瘦身时,很难通过体育锻炼得到效果。
* 运动型(三角形)最大的特点是拥有大量的肌肉,脂肪比例较低,骨骼中等偏大,新陈代谢较高。运动型的人适合从事需要力量和瞬间爆发的运动。他们必须注意不要上瘾,即使是对健康的行为(如工作或运动等)上瘾,也会让他们失去大脑能量,昏昏欲睡。太多的锻炼还会加速老化。
* 瘦长型(长方形)容易成为耐力十足的田径运动员。他们身体轻盈,面貌年轻,脂肪比例低,骨骼偏小,肌肉少,新陈代谢高。不过他们一般都很少有兴趣从事体育运动,因为他们太忙于自己的思考和梦想了。他们一般不会超重,但是由于毒素积聚,随着年龄的增长他们的腰上可能会长上赘肉。
1.圆形体型
圆形体型的人需要从好的膳食脂肪中获得更多脂肪酸。不过我们所推荐的这一脂肪水平仍然要比美国人所认为的低脂膳食要低得多。和其他两种体型的人相比,圆形人需要的脂肪略多,但是和美国人每天100到200克的国家平均水平相比,圆形人需要的脂肪就更少。根据美国的膳食指导标准,我们一天只需要70到80克的脂肪。
食用优质脂肪能帮助体内的脂肪燃烧。
女性如果能在低脂早餐之外再补充一满匙新鲜的亚麻籽油(13克脂肪),将会受益匪浅。如果是2匙鲜榨亚麻籽油(11?郾4克脂肪)则更好。男人则可以服用1匙鲜榨亚麻籽油(5?郾7克脂肪)。如果你体重超标,就尤其需要更多的好脂肪,以便开始燃烧贮存的脂肪。好脂肪对于燃烧身体脂肪,维护组织健康,以及规范荷尔蒙的分泌和平衡都非常重要。
据专家所言,任何人一餐所能使用的好脂肪最多为15到25克。很多身体肥胖的妇女一顿饭所吃的脂肪超过了75克,但她们的身体却仍然缺乏好脂肪。圆形体型的人一定要每日三餐,并至少吃两顿均衡的零食。均衡的零食意味着有少许的蛋白质、碳水化合物和脂肪。比如说,几颗坚果,外加一点葡萄干就是很好的零食。坚果有均衡的蛋白质和脂肪,葡萄干则可以提供碳水化合物。
肥胖的妇女之所以体重超标太多,其中一个原因就是因为她们吃了太多的坏脂肪,好脂肪则摄入不足。她们的细胞事实上需要更多的好脂肪,以便燃烧多余的脂肪。她们会更想吃充满了逆态脂肪或坏脂肪的所谓“低脂”食品。
Ω-3和Ω-6脂肪酸不均衡的所有女性,无论是否是圆形体型都会承受不必要的痛苦。美国人普遍极度缺乏Ω-3脂肪酸。由于缺乏Ω-3.女性普遍都会有经前综合征及严重的更年期综合征。无论是男性还是女性的很多致命性疾病,从癌症和关节炎到心脏病,都和太多的坏脂肪和缺乏好脂肪Ω-3有关。对所有体型的人来说,在早晨添加一点Ω-3都是激发健康荷尔蒙和保持均衡的一个秘诀。
太多的胰岛素会阻碍多余的脂肪转化为能量。
摄入太多的坏脂肪和好脂肪都会使圆形体型的人增重,但是高升糖食品才是真正的罪魁祸首。我们经常会吃很多能快速燃烧的碳水化合物(馅饼、饼干、甜点和咖啡里面的糖),一次提高血糖指数,获得大脑所需的能量。摄入食物提升血糖对圆形体型的人来说就好像是挣钱花不完。如果你的现金账户里面钱太多,你会怎么办?我猜你可能会把钱放进储蓄账户挣取利息或进行安全投资。你的身体也会这么做。当血液里的糖太多时,身体就会把糖转化为脂肪储存起来,以备不时之需。
多余的脂肪也会在那里等待你的需要。一旦身体不停地分泌出胰岛素,脂肪就会不断积聚,而不是像能源一样被燃烧。这意味着你会变得越来越胖,越来越渴望脂肪和碳水化合物。
对你的身体而言,忽高忽低的血糖就好像是动荡的股市。如果股市每天都忽高忽低,大多数投资者都只会把手中多余的钱存为安全的退休基金。同样,如果你的饮食不能支持稳定的血糖,你的身体也会把脂肪储存起来。
只要你的饮食能够有合理的脂肪酸和蛋白质,减缓血糖的释放,胰岛素水平就会保持正常,你的多余脂肪也会开始燃烧。
如果你体重过重,那就要在早上起床时吃一份低热量高营养的早餐,为你的身体提供几小时所需的能量。这样,你的身体就会马上开始燃烧多余的脂肪,你也会觉得自己似乎有着无尽的能量!
2.三角形体型
肌肉型的人需要从均衡的蛋白质膳食中获得更多的氨基酸。既要获得足够的蛋白质,又要同时保持健康的热量,这对于任何体型的人可能都比较困难。现在大多数肉和动物产品的蛋白质脂肪都比理想的要低。今天的养殖方式已经改变了家畜的蛋白质和脂肪比例。
现在的动物是按体重来出售的。因此,大多数农民都会尽量增加动物的体脂。他们用来让家禽和家畜增肥的东西同样也会让你增肥。我们所吃的肉不但脂肪含量太高,而且其中的好脂肪比例也发生了改变。现在肉里面的Ω-6脂肪酸不再和Ω-3旗鼓相当,而是多出了10到20倍。尽管脂肪是好脂肪,但是脂肪酸却失去了平衡。
鱼类有着非常好的蛋白质脂肪比。
这意味着我们所吃的鸡肉、牛肉和火鸡肉都含有太多的Ω-6好脂肪和太少的Ω-3好脂肪。要解决这一问题,就一定要购买放养的动物产品。在选择蛋白质产品时,一定要选瘦一点的肉,这样就可以避免摄入太多脂肪。鱼类则有着非常好的蛋白质脂肪比。三文鱼、鲭鱼、鳕鱼和金枪鱼的Ω-3含量都很高,而且脂肪比例也最均衡。你也可以在膳食中添加高蛋白低脂肪的食物或是蛋白质粉,以保证不会摄入太多脂肪。脂肪摄入太多会阻碍氨基酸转化为大脑化学物质。
由于肌肉发达,三角形体型的人比其他两种类型的人消耗蛋白质的速度都要快。如果蛋白质全部被消耗了,大脑就无法得到足够的蛋白质来制造多巴胺。三角形体型的人需要更高的蛋白质和脂肪比。太多的脂肪或碳水化合物会引起胰岛素反应,将所有的氨基酸都传输给了肌肉,以至于没有足够的营养来制造多巴胺。最近的研究显示出,脂肪太多和高血糖有着一定的联系。太多的脂肪会妨碍肌肉利用葡萄糖,从而导致血糖升高,并进而引发胰岛素反应。男性、三角形体型和肌肉发达型的人尤其容易出现这种反应。由于脂肪细胞更少,男性需要的脂肪也更少。对所有体型的人而言,保持适当的大脑均衡的秘诀就是：早晨起来喝一杯由矿物质和激活的蛋白质合剂,激发健康的大脑荷尔蒙。
太多的脂肪和碳水化合物会妨碍多巴胺的分泌。
由于肌肉更加发达,三角形体型的人和所有男性都需要更多的锻炼。这就是为什么男人减肥的速度一般会比女人快的原因。他们有更高的肌肉质量,肌肉细胞中的线粒体能更高效地燃烧脂肪。线粒体存在于细胞之中,通过打破食物的分子结构,释放出其内在的能量来燃烧卡路里。人体的大部分线粒体都位于肌肉细胞之中。要燃烧多余的体脂,就必须要运用或锻炼肌肉。要锻炼肌肉,就必须要让它们筋疲力尽,而不一定非得要拉伤。长期坐着的三角形体型的人如果不通过运用肌肉来保持正常的新陈代谢的话,多余的脂肪就会堆积起来。如果他们不锻炼,新陈代谢水平下降,他们就会开始囤积脂肪,变得越来越重。锻炼很重要,但是太多的锻炼也并不可取。
什么是锻炼太多?跑步7英里对很多人来说就是太多,即使这会让他们精神高昂得像一支飞上天的风筝。我有很多朋友才刚刚50来岁就需要做膝盖手术,就是因为跑步造成的。如果你的锻炼让你上气不接下气或事后让你感到腰酸腿痛,就说明你锻炼得太多了,这对每个人而言都是一条金科玉律。
如果锻炼不够,新陈代谢水平下降,脂肪就会开始囤积,体重也就增加了。
去健身房锻炼是个不错的选择,但是如果你不能享受整个过程,那就说明锻炼得太多。即使你非常享受,但是如果第二天觉得酸痛,那你就是在损伤自己的身体,同时妨碍了大脑化学物质的正常分泌。如果你有时觉得疲惫或厌倦,也说明你锻炼得太多了。
三角形体型的人容易锻炼过度,因为运动会刺激脑部分泌出内啡肽,让人精神振奋。这种好处其实是一种假象,因为过度锻炼会挥霍血液中的氨基酸,阻碍大脑持续分泌多巴胺。而多巴胺恰好与男性的精力和智力水平相关。
过度锻炼会阻碍多巴胺的分泌。
在进行高强度锻炼的时候,所有的氨基酸都会进入肌肉,于是大脑就没有了氨基酸来制造快乐荷尔蒙——多巴胺。此外,所有的血糖都被消耗掉了,于是大脑就无法得到所需的血糖。大脑的所有能量都来自碳水化合物。当这两者都没有了的时候,大脑也就几乎什么都没有了。
过度锻炼对学生尤其有害。学校里的运动员总是成绩不太好,并不是巧合。运动员和普通人的差别就像两性差别一样,只不过是在身体类型上有所不同而已,没有智力上的不同。但是过度锻炼会让你精力更不容易集中、学习更没有动力、对人也更不体贴。太多的锻炼会降低多巴胺水平,减少脑部前额叶皮质的活动。
我们已经讨论过,脑部前额叶皮质决定了我们的注意力、判断力、控制冲动能力、解决问题能力、批判性思考能力、感觉和表达感情的能力、沟通能力和同情心——几乎所有的高级执行功能。由于大脑不能制造出足够的多巴胺,所以五分之一的学龄男童都被诊断出患有多动症和注意力缺陷症。而且90%的犯罪分子都是男人。不只是肌肉型的人特别容易出现低多巴胺,所有的男人和男童都容易出现这一情况。男人的肌肉一般比女人多20%,包括三角形体型的女人。尽管锻炼非常重要,尤其对男人来说,但过度锻炼的危害则更大,它会引发男性的低多巴胺症状,妨碍女性的脂肪燃烧。
当女性从事高强度或中高强度的锻炼时,肌肉细胞中的线粒体就会燃烧碳水化合物,而不是脂肪。这样会阻碍女性的脂肪燃烧,她们只会暂时感觉良好,但却会导致体重增加。中等强度和低强度的锻炼对女性是最好的。
关于这个话题,我最喜欢的一本书是杰·威廉博士所著的《24小时大变样》。她在书中为女性的健康和体重管理提供了全套的抗衰老方法,并详细地讲解了高强度锻炼对女人身体的危害。
女人总是很努力地保持体重,呵护身体,但是如果没有恰当的金星人锻炼方法,这些努力就会全部等于零!在她的“大夏威夷岛”的计划中,威廉博士向数以千计的男人和女人们证明了：只需24小时,你就可以通过饮食和锻炼让你的身体、头脑和精神都彻底改头换面。
有了正确的膳食和锻炼,你就可以在24小时之内制造出正确的大脑化学物质。
我们曾一起主持过很多培训班。我也亲自体验到了为什么很多完全请得起私人教练的社会名流、娱乐人士和企业高管会来参加她的培训班,寻求她的专业意见。她所强调的就是,你每天的所吃所行可以决定你的所感。你昨天做了什么远远没有今天正在做什么重要。修复和成长的过程只能是一天算一天。
除了暴饮暴食和吸烟之外,大多数的上瘾行为都是低多巴胺症状。
男人容易出现低多巴胺现象,高强度锻炼则会使得多巴胺进一步降低。因此,肌肉型男性更容易出现上瘾症状和多动症及注意力缺陷症。除了暴饮暴食和吸烟之外,大多数的上瘾行为都是低多巴胺症状。女性出现暴饮暴食和吸烟一般是一种低血清素症状,而不是低多巴胺。我们已经在第3章探讨过,上瘾性刺激物如何帮助男性补偿大脑低多巴胺。
三角形体型的素食主义者需要注意他们的蛋白质摄入情况。要提供制造大脑化学物质需要的所有氨基酸,就必须将各种蛋白质组合起来。谷物、蔬菜、豆类、坚果和种子中都有大量的蛋白质,但是它们本身并不能构成完全蛋白。动物蛋白——鱼、畜肉、禽肉、鸡蛋和奶制品——拥有所有必需氨基酸的均衡。通过增加食物的种类,素食主义者就可以很轻松地获得所需的蛋白质。
将氨基酸转化为多巴胺和血清素还需要维生素B12.
印度就有很多素食主义者,他们食谱中的一个重要成分就是小扁豆和大米。这两种食物组合在一起,就可以产生完全蛋白。在墨西哥,大米和豌豆的组合为那里的人提供了所有的必需氨基酸。在亚洲,人们则广泛地食用黄豆制品。对于那些选择不吃肉的人来说,黄豆可以说是一种神奇的替代品。每天,我们都可以看到越来越多的报导讲述高质量黄豆制品的益处。大麻籽(和吸食用的大麻是两回事)油是另一种含有所有必需氨基酸的非动物蛋白。这是一种有待进一步发掘的神奇蛋白质来源。大麻籽油还有理想的Ω-3和Ω-6脂肪酸比例。
当血糖上升时,肌肉型的人会通过过度锻炼将多余的能量全部消耗掉。如果他们受了伤,无法过度锻炼,他们的肌肉就会转化为脂肪。通过过度锻炼肌肉,他们享受到了大脑内啡肽升高的愉悦,但这会以身体的不必要损耗和拉伤为代价,加速老化进程。
在经过一次大型比赛之后,很多健美人士都会因极度疲惫而呼呼大睡。之所以这样,不仅是因为他们的血糖太低,而且还因为他们的大脑缺乏多巴胺。这时他们的身体总是会需要额外的睡眠,因为肌肉重建只会在睡眠时才能进行。只要得到了充足的睡眠,他们的大脑就能够补充衰竭的多巴胺。
3.长方形体型
长方形体型的人需要从好碳水化合物中获取更多的糖(或葡萄糖)。每个人都需要大量的碳水化合物,无论他是什么样的身体类型。总的来说,在我们所需的卡路里中有50%都是来自好碳水化合物。碳水化合物中的糖喂养着我们的大脑和身体细胞。糖能够让我们能量充沛、机警敏捷。脂肪燃烧后也能够作为一种能量来源,但消耗了最多能量的大脑却只能从碳水化合物中获得能量。疲惫就是由于低血糖造成的。保持活力、清醒、热情——这些都来自于健康的血糖水平。
大脑其实并不在乎你吃的是哪种碳水化合物。所有的碳水化合物都会分解成为糖,而大脑所需要的就只是糖而已。没有糖我们会活不下去。氧气和水比糖更重要,但是糖是仅次于氧气和水的营养物质。在美国,没有人存在碳水化合物不足的问题,他们最普遍的问题是糖太多。
大脑只能从碳水化合物中获取能量。
瘦型体格的人倾向于通过过度的脑部活动将血糖升高所产生的多余能量全部用完。简单地说就是,他们的思考或感受太多。在血糖一路飙升时,他们的大脑就会着手将多余的能量全部用完。因此,长方形体型的人容易变得过分爱分析、焦虑、情绪化或患上强迫症。瘦型人的痛苦大多来自大脑失衡。他们可以多食用复杂碳水化合物,如谷物和豆类,以获得稳定的能量支持。太多的简单碳水化合物(单糖)会加重大脑失衡的症状。
瘦型人的痛苦大多来自大脑失衡。
从这个角度来说,那些将血糖不均衡表现为体重问题的人至少还看得出自己不健康,知道是饮食造成了他们的未老先衰。而那些整天都泡在健身馆,或一天可以跑步7英里的肌肉型和运动型的人则自以为很健康,因为他们看上去棒极了。但是,他们中的有些人会因为心脏病突发而骤然死去。跑步的人则会在50岁左右就全部得接受膝盖手术。而那些骨瘦如柴,想吃什么就吃什么,永远也不需要运动减肥的人,则忙于焦虑其他的事情,压根不知道他们的饮食也同样害了他们。他们只会认为造成所有病痛的原因都是基因问题。
长方形体型的人对糖容易敏感。他们的情绪波动很大。他们会特别想吃高升糖食品,以快速获取糖分,然后血糖又会骤然降低,精力和情绪也随之跌落。这意味着他们很容易掉进碳水化合物的陷阱。
血糖过高或过低的症状包括：易怒、消沉、疲惫、饥饿、困惑、虚弱和不安。数以百万的男性和女性都受到这些长期低血糖症状的折磨。他们可能会去心理咨询师那里寻求帮助,而事实上,他们真正缺乏的只是健康和均衡的早餐而已。火星人和金星人的健康法则要做的第一件事就是达到血糖的自然均衡。没有了对垃圾食品的渴望,你就可以为自己和孩子找到无法想象的平静和稳定,几天之内就可以发生翻天覆地的变化。
补充矿物质对于减少对糖的渴望、稳定血糖水平非常重要。缺乏铬会引起对糖和高升糖食物的过度渴望。铬分布在全世界的大多数地区,常见于土壤之中。以前,人们都是通过食用天然食物来获取这一元素,不过,时至今日,我们土地里的微量元素都已经接近衰竭了。
铬缺乏
过去的一个世纪,现代农业依靠的是化学添加剂,如季节性地补充氮肥、磷肥和钾肥。其结果就是,补充了这三种基本化肥的土地每年粮食都能够高产。经过很多年,包括铬在内的其他天然的重要矿物质和微量元素,就被清除出土壤,再也无法得到补充。因此,我们所食用的农产品中就会缺乏铬。由于食物中缺乏铬,我们的食糖消耗量就会持续上升。
在《赢得生机》这本杰出的著作中,盖伊·亨德里克博士指出,一百年以前,美国人大约每年只吃1磅糖。只有在特殊场合才会使用糖,而且用量也极少(大约一个星期一匙)。而现在,普通美国人每年要食用100磅以上的精制糖。几乎商店里能买得到的所有罐装、盒装和袋装食品中都有精制糖、精制脂肪或精制面粉,它们可以让我们的精神迅速振奋,但是吃完这些东西不到二十分钟,我们就会出现心里空虚。精制意味着所有的其他营养,如矿物质和脂肪,都被消除了。这种不均衡会给我们的身体带来浩劫。
死于心脏疾病的人体内的铬含量非常低。
食品加工则进一步将铬(以及其他对人体健康很重要的矿物质)的含量减少了90%。其结果就是普遍的营养性铬缺乏症,再加上生活方式的改变,更是进一步降低了人体内的铬含量。铬缺乏会导致焦虑、疲惫、意识模糊、视力损伤、免疫能力下降、体重增加、痤疮、低血糖症、糖尿病、胆固醇水平不健康以及动脉粥样硬化等。
几十年以前,研究者就已经发现,死于心脏疾病的人体内的铬含量非常低。最近的研究显示,患有心脏疾病的人比心血管健康的人血液中的铬含量要低40%。
铬之所以对人的健康和活力如此重要,是因为它起着调节胰岛素的辅助作用。一个人如果缺乏铬,胰岛素就不能正常运行,进而导致血糖水平出现潜在的危险。
如果我们的食物中不缺乏铬,就可以在有机谷物、糙米、花椰菜、肉制品、奶酪、奶制品、鸡蛋、蘑菇、花生和土豆中都发现膳食铬。在某些草本植物中也可以发现铬,如百里香、肉桂、香草、甘草和胡椒。所有胡椒科的植物——黑胡椒、青椒、红椒、甜椒,都富含铬。醉椒也是胡椒家族的一员,以其稳定血糖的能力而闻名,尤其是可以刺激血清素的分泌。由于我们今天的食物中没有足够的铬,所以补充铬以维持血糖水平非常重要。
铬缺乏让人渴求引人发胖的甜食。
补充铬可以打破吃糖太多的怪圈。吃糖会造成铬缺乏,同时还会引起胰岛素和血糖水平急剧上升。铬缺乏又会让人渴求引人发胖的甜食,如此周而复始。如果胰岛素能高效运行,血糖和脂肪酸就会正常代谢,就会产生热量(生热作用)而不是让体重增加。研究显示,减肥饮食之所以能促进体脂燃烧,就是因为添加了膳食铬。
健美运动员常年都在服用铬补充剂,因为铬在蛋白质的代谢和体脂转化为肌肉质量的过程中起着重要的作用。有些运动营养学家甚至认为,即使是不锻炼,铬也可以轻微地增加肌肉质量,这大概是由于胰岛素敏感度增加引起的。研究表明,补充铬对治疗痤疮也同样有效。每天补充一点铬可以作为火星人和金星人健康法则的有机组成部分。
阿特金斯博士的饮食革命
罗伯特·阿特金斯博士首次提出了后来广为流行的低碳水化合物饮食这一概念。阿特金斯博士对一度曾非常流行的普里特金低脂疗法(Pritikin Diet)进行了完美的补充。普里特金的低脂疗法推荐的是高碳水化合物、低蛋白和低脂肪的膳食结构。而美国公众却是从一个极端走向了另一个极端。这对于很多人来说确实是迈出了重要而健康的一步。极端低脂肪饮食其实并不健康,同样,极端低碳水化合物也不健康。越来越多的专家都开始同意,均衡才是真正的解决之道。
之所以很多人觉得阿特金斯博士的低碳水化合物膳食结构不错,是因为吃更多的蛋白质和脂肪可以使得他们很容易停止食用不好的碳水化合物,如精加工的谷物和精制糖等。经过几天的高蛋白、高脂肪饮食之后,很多人就停止了对碳水化合物的不健康渴望,并走出了血糖陷阱。这对于所有身体类型的人都可以说是一个福音,对长方形体型的人尤其如此。
阿特金斯博士的这一饮食疗法遭到了很多专家的攻击,但是如果人们能够严格遵循规则,不过量食用蛋白质和脂肪的话,还是会很有效果。他还提及了一种维持饮食的方法,这就是吃很多的蔬菜,因为蔬菜是好碳水化合物。这个饮食方法的问题在于,很多人并不会去严格遵守计划,而是会吃太多的肉和脂肪,这样做同样也是不健康的。没有丰富的复杂碳水化合物,大脑就无法得到养分。大脑需要大量的碳水化合物维持其运行。由于没有足够的碳水化合物,女性就会渴望吃能够刺激血清素的食物,并很快放弃这一饮食计划。
如果你的汽车过热,就最好熄火让它冷却一下。但是这么做并不能解决问题。你必须要在散热器中加水,才能避免一发动又出现过热的现象。低碳水化合物可以降低胰岛素水平和食糖上瘾,但却会剥夺大脑所需的葡萄糖。禁食所有的碳水化合物就和对精神病患者施行脑白质切除术一样极端。这就好比由于大脑的某些部位太过于活跃,而动手将其切除。有很多方法都可以更好地放松大脑,而不是简单地切断能源供应,将其一股脑关闭。在他的新书《阿特金斯的生活》中,阿特金斯博士强调了将好碳水化合物和他的维持疗法相结合的重要性。
进一步的研究表明,长期实行高蛋白、高脂肪的膳食模式会增加患退化疾病的风险,尤其是：
1.癌症。长期摄入大量肉食,尤其是红肉,会极大地增加患直肠癌的风险。要记住,这里所说的红肉并不是自由放养的家畜肉,后者更瘦,而且含有更多的Ω-3.此外,高蛋白的膳食中的膳食纤维也特别低。膳食纤维能促进废弃物从消化道排出,改善结肠内的生物化学环境,起到防御所有疾病的作用。
2.心血管疾病。典型的高蛋白膳食中的坏脂肪尤其高。最近的一项研究显示,食用高脂肪的食物(火腿奶酪三明治、全脂牛奶和冰激凌)确实会导致心脏疾病。
3.肾结石。美国家庭医生学会指出,动物蛋白摄入量太高是造成美国和其他发达国家肾结石流行的主要原因,该学会推荐应节制蛋白质的摄入。
4.骨质疏松症。蛋白质摄入增加会促进尿钙,会增加骨折的风险。如果再限制碳水化合物的摄入,这种钙流失就会进一步扩大。
低碳水化合物确实可以起到暂时降低胰岛素的效果,但冒着以上副作用的风险实在是不值得,因为还有其他很多方法都可以保持血糖水平的均衡。
低碳水化合物的神话
人们对于高蛋白、高脂肪和低碳水化合物饮食的好处存在着许多误解。以下就是一些常见的神话：
1.高蛋白饮食可以让体重急剧下降。高蛋白减肥计划所能减轻的体重大约是6个月20磅。这和其他低脂或素食减肥计划的结果没有什么不同。高蛋白高脂肪减肥计划之所以这么受欢迎,就是因为多吃脂肪让放弃不好的碳水化合物变得更加容易。
2.油脂性食品并不会让人发胖。有些人错误地认为,美国人吃的是低脂膳食,但却仍然越来越胖,因此低脂食谱并没有效果。这种看法是不正确的。美国人所吃的脂肪和糖其实是越来越多。国家健康数据中心1980年～1991年的食物调查显示,在这期间美国人每天的人均脂肪摄入量并没有减少。1980年成年人平均每天的脂肪摄入量是81克,到1991年反而增加到了86克。
3.碳水化合物吃得最多的人长得最胖。这个观点是完全错误的,因为长方形体型的人吃的碳水化合物最多,而他们一般都没有体重超标的问题。对圆形体型的人而言,深加工和精制的碳水化合物才会被转化为体脂储存起来。因此,我们不能错误地认为碳水化合物丰富的食物会造成肥胖。
临床研究表明事实正好相反。在整个亚洲地区,很多人都摄取了大量的碳水化合物,如米、面和蔬菜等,但是他们普遍都比美国人的体重轻。素食主义者的膳食一般都含有丰富的复杂碳水化合物,但是他们却比非素食主义者要瘦得多。
吃得越多,减得越快
丁·奥尼西博士明确地指出了高蛋白膳食对人体健康的很多危害,以及少吃坏脂肪膳食的很多好处。奥尼西博士推荐了一个以植物为基础的低脂肪膳食计划。这个计划利用的是自然形态的水果、蔬菜、全谷物、豆类和大豆制品,然后再加上中等数量的蛋白和无脂肪的奶制品或大豆制品,以及少量的糖和白面。这些食物有两个好处：有害物质很少,含有数百种可抵抗心脏病及其他很多疾病的物质。有了这个膳食计划,你就可以想吃多少就吃多少,而且还可以减轻体重。他还打消了少吃可以减肥的神话。
这个膳食计划受到的最多抨击就是,其中的脂肪对普通健康人来说太低。我觉得这个计划唯一存在的一个问题是除非你动力很强,否则很难坚持得下去。很多患有心脏疾病的人都采用了奥尼西博士的计划,最后真的战胜了疾病。由于这个计划非常有效,所以在很多保险计划中都包括了这一计划,作为防治心脏病的一种方法。如果你相对比较健康,而且生活很繁忙,你可能就很难有动力遵循所有的要求了。
在奥尼西博士的计划之外,如果再加上火星人和金星人的健康法则,那就会有效得多。只要早上能坚持火星人和金星人的健康法则,创造均衡的大脑化学,就能够很容易有动力坚持奥尼西博士所建议的健康膳食计划了。
糖的危害性
还有一种膳食计划也能达到阿特金斯博士的低碳水化合物膳食的减肥效果,这就是广为流传的低糖瘦身法。放弃食用太多的精制糖,这恐怕是美国人所能作出的最好的膳食改进。毫无疑问,任何人只要能作出这一改进,他的体重就会减轻,感觉也会舒服很多。
与此同时,我很惊讶地发现,居然有人会推荐含有阿巴斯甜糖的保健饮料和代糖品。对于阿巴斯甜糖,人们的褒贬不一,尤其是在互联网上。有些资料认为阿巴斯甜糖无害,有些资料则认为阿巴斯甜糖会带来危险的副作用,尤其是经过加热之后。我倾向于小心为妙,建议还是不要食用阿巴斯甜糖作为糖的替代品。
甜菊是一种比蔗糖甜五百倍的植物,研究显示,它能起到稳定血糖的作用。
其实有一些很安全健康的替代品,只不过食品服务行业没有把它们利用起来而已。甜菊是一种比蔗糖甜五百倍的植物,研究显示,它能起到长时间稳定血糖的作用,有时甚至能逆转糖尿病带来的部分损伤。甜菊在欧洲已经使用了几个世纪,没有发现有任何不良的副作用。
要取代糖的最好方法就是彻底不吃糖。如果你要吃高糖分的甜点,最好能喝一杯富含微量元素的柠檬水。我们知道,矿物质和柠檬能降低30%的血糖。另外,饮用矿泉水还可以免除为了处理精制糖而出现矿物质从骨骼流失的情况。精制糖的另一个问题就是,它会改变身体的pH值,让身体呈现出更多的酸性。一点点柠檬可以帮助你保持健康身体的弱碱性。