内啡肽是身体对抗肉体、精神和情感压力的第一道防线。当你面临压力,而你的大脑又营养充足的时候,你的大脑就会迅速分泌出额外的内啡肽,增加你的舒适感。任何层次的压力-无论是身体上、精神上还是情感上的压力——都会刺激内啡肽的分泌。来自外部世界的压力本身并不是问题,我们的大脑对压力的反应方式才是问题的所在。有了健康的大脑化学构成,压力反而会刺激我们的愉悦感受。

锻炼的时候,我们有意压迫肌肉,系统性地让自己受伤,以刺激脑部的内啡肽分泌。这正是为什么锻炼会让我们如此愉快的原因。在适度的情况下,这种压力是有益的。不断有研究显示,定期锻炼能减少由血清素不足引起的抑郁和焦虑症状,还能减少由多巴胺不足引起的多动症或注意力缺陷症。

定期锻炼能减少由血清素不足引起的抑郁和焦虑症状。

有研究显示,在治疗抑郁症时,每天三次、每次半小时的锻炼比处方药的效果要好上七倍。另外也有研究表明,每天三十分钟的有氧锻炼再辅以维生素补充,可以消除儿童多动症及注意力缺陷症。对个别人而言,处方药可能还是很有必要,但对数以百万计并不真正需要这些药物的人而言,常规锻炼和营养补充就足够了。

在治疗抑郁症时,每天三次、每次半小时的锻炼比处方药的效果要好上七倍。

脑部高浓度的内啡肽可以制造异常愉悦的感觉,压制情感或肉体上的伤痛。在内啡肽水平较低时,人就会感到焦虑,对痛苦也更敏感,他们会嗜糖如命,通过增加血清素来提供安慰,或者会偏爱油脂食品,以制造内啡肽。有些人在缺乏内啡肽的时候就会非常想吃油腻的食品,其中最常见的就是炸薯条、奶酪、奶昔、人造奶油、黄油、炸鸡、薯片和巧克力等。在吃过高脂肪食品之后,人的情绪就会发生改变,感到更加愉快。

适当的体力锻炼可以燃烧体内贮存的脂肪,提升内啡肽,产生类似的情绪改变。通过制造内啡肽,锻炼也可以控制我们对不健康的高脂肪食品的胃口。通过学会摄取大量的健康脂肪,你就可以刺激内啡肽的分泌,燃烧脂肪,减轻体重,感到身心愉快。(我们将在第十章对饮食中的健康脂肪进一步论述。)

情感锻炼同样也可以制造内啡肽。数以百万计的妇女每天都在医生的协助和指导下探索自己的情绪和感情。当你回顾自己的感情,审视过去的痛苦时,就会产生内啡肽,过去的问题也就随之迎刃而解。在我的所有书中都有各种各样的刺激内啡肽分泌的情感锻炼。

心扉的信

我最喜欢使用的一个方法就是心扉的信。这个锻炼方法说到底非常简单：当你感到不愉快,想要调整心情时,你可以试着把心中的感受写出来。

摊开纸笔,给那个令你不愉快的人写一封信。只需要十到二十分钟的时间,你就会开始分泌内啡肽。不必矫饰,用笔墨宣泄出你心中的四种消极情感：愤怒、伤心、害怕、遗憾。至少花两到三分钟表达愤怒,然后再表达伤心,接下来是害怕,再然后是遗憾。由于你花了好几分钟锻炼自己的感受能力,并发泄了这些自然的有疗伤作用的情感,你的情绪就会马上缓和下来。最后,你还可以锻炼自己表达正面情绪的能力,写出你所思、所爱、所期望、所欣赏、所理解和所信任的任何事。你可以把信存起来,也可以扔掉,但是不要交给那个令你难受的人。让事情就此了结,双方重归于好。

花上二十分钟,把你的情感在纸面上宣泄出来,几乎可以让每个人都会感觉更好。

通过医师的治疗或你自己的记录,你可以回忆和感受过去的痛苦,刺激内啡肽的产生,并再度恢复正常。

和有些人锻炼上瘾一样,另一些人也会对情感锻炼(或是对与医师或朋友分享痛苦)上瘾。在适度的情况下,身体和情感锻炼都是有益的。但是,任何事情,一旦做得太多就不好了。当你能够找到一种更加健康的方式提升内啡肽水平时,这些上瘾倾向也就会随之消失。