做完蹦跳和甩手锻炼后,你就可以做10到20分钟的温和锻炼。大多数低强度锻炼或伸展练习都可以起到一定的作用。你可以一边轻轻地伸展和弯曲脊椎,一边深呼吸,帮助大脑化学物质循环,使其涌入和流出大脑。要获得健康的大脑化学物质,脑脊液就需要在大脑自由地流进和流出。长期坐在椅子上或汽车内会限制脑脊液的流动。早上起来花点时间伸展和弯曲一下脊椎,就可以帮助大脑创造健康的大脑化学物质。在你伸展和弯曲脊背的时候,脑脊液就会像清澈纯净的河流一样,自由地流动,而不是混沌如一池死水。

只要辅以持续放松的吐纳运动,很多常见的伸展锻炼就足以激发健康的大脑化学物质。氧气是大脑最重要的营养。我们所呼吸的氧气有20%都是出于大脑的需要。人类的大脑重约1.5公斤,约占体重的2%,但大脑的运行却需要耗费大约20%的氧气。增加氧气供应,就能满足大脑的健康所需。

氧气是大脑最重要的营养。

在锻炼的时候,一定要保证呼吸持续均匀,每5秒钟一次,不要上气不接下气。你可以使用以下三种呼吸方式中的任意一种：头式、胸式和腹式。

1.头式呼吸要求使用鼻子吸气和呼气,一定要让你的头部和鼻腔充满空气。每次吸气的时候,把头稍稍仰起,就好像在看天花板。呼气的时候,把头稍稍低下,就好像在看着略低于地平线的地方。这个运动的幅度非常小大约就在5到10厘米左右。在进行温和的伸展练习时,可以使用这种头式呼吸法,每5秒钟呼吸一次。

2.胸式呼吸要求使用鼻子吸气和呼气,一定要打开两侧胸腔,让你的肺部充满空气。在进行胸式呼吸时,随着空气的进出,你需要从咽喉底部发出轻微的声音。这个声音听起来就象是轻微的鼾声。在整个胸式呼吸锻炼的过程中,保持呼吸量的平稳。在进行中等强度的锻炼时,可以使用这种胸式呼吸法,每5秒钟呼吸一次。

3.腹式呼吸适用于中高强度的锻炼。用鼻子吸气,嗽起嘴唇,用力吹气,也就是用口腔呼气。很多时候,医院会使用这种更高强度的呼吸法来帮助病人吸收更多氧气到体内细胞。他们通常会教那些患有长期障碍性肺病或做轻微运动就上气不接下气的患者使用这种方法来呼吸。医院把这种方法叫做撅嘴式呼吸。

用撅嘴式呼吸法呼气的时候,会对肺部产生一点压力,促使肺泡张开,以便更好地换气。肺泡是你肺部的小气囊,里面装着你所呼吸的空气。只要经过一两分钟概嘴式呼吸,患者的氧气饱和度就会奇迹般地升高。

这三种呼吸方法都很有效。但重要的是保持节奏均匀。要制造健康的大脑化学物质,呼吸均匀稳定才是整个锻炼计划中最重要的一部分。只要伴随了5秒钟吐纳法,以下任何一种锻炼方式都能刺激健康大脑化学物质的分泌：

*你可以进行任何一种简便易行的基础锻炼或伸展练习,譬如瑜珈、普拉提、太极、五禽戏或卡伦学。能长期坚持的练习对你来说就是最好的练习。要让你的锻炼最有效地制造大脑化学物质,你一定不能上气不接下气或事后觉得腰酸腿痛。

*你可以散步或做轻松的慢跑,但注意一定不能上气不接下气。随时保持5秒钟吸气、5秒钟呼气的呼吸方法。总的来说,20分钟的有氧锻炼就足够了。除非你体能非常好,超过20分钟的有氧锻炼往往太过,使你的身体疲惫,导致早衰。

*如果你想要锻炼肌肉,可以在20分钟的简易锻炼之后再进行。首先给你大脑一个机会,制造必需的化学物质,然后再进行30分钟左右的强度更高的负重训练。

*在从事高强度锻炼时,尽量保持5秒钟吐纳法,注意不要过度锻炼,导致肌肉酸痛。如果锻炼结束时或第二天你的肌肉感到酸痛,你可能确实锻炼到了肌肉,但却没有能刺激大脑化学物质的分泌。

*只需要很短时间的高强度锻炼,就能达到锻炼肌肉的目的,这样既不会拉伤肌肉,又不会感到酸痛。过度锻炼对于锻炼肌肉并没有必要。肌肉酸痛就说明你的大部分氨基酸都进入到了肌肉,以修复受伤的部分,这说明你的大脑并没有得到这些氨基酸,这就是为什么运动员经常会感到头脑不清醒的原因。

*在体育馆锻炼,只要你不锻炼过度,保持5秒钟吐纳法,你就能得到刺激健康大脑化学和健身的双重功效。

要选择最好的锻炼方式,最重要的就是选择你最享受的方式。研究显示,大多数人只能坚持定期锻炼6个月的时间,然后就会放弃。除非你非常有动力,否则你的锻炼计划就不会有多大的价值,因为你要不了多久就会放弃。

如果你不能坚持,任何锻炼计划都没有价值。