让我们仔细地探索一下不同的人体类型分别有些什么不同的膳食需求。谢尔登博士把它们分别称为圆胖型、运动型和瘦长型。

*圆胖型(圆形)体格的特点是脂肪比例较高,肌肉质量相对较小,骨骼较大,新陈代谢缓慢。他们不擅长田径,在想要瘦身时,很难通过体育锻炼得到效果。

*运动型(三角形)最大的特点是拥有大量的肌肉,脂肪比例较低,骨骼中等偏大,新陈代谢较高。运动型的人适合从事需要力量和瞬间爆发的运动。他们必须注意不要上瘾,即使是对健康的行为(如工作或运动等)上瘾,也会让他们失去大脑能量,昏昏欲睡。太多的锻炼还会加速老化。

*瘦长型(长方形)容易成为耐力十足的田径运动员。他们身体轻盈,面貌年轻,脂肪比例低,骨骼偏小,肌肉少,新陈代谢高。不过他们一般都很少有兴趣从事体育运动,因为他们太忙于自己的思考和梦想了。他们一般不会超重,但是由于毒素积聚,随着年龄的增长他们的腰上可能会长上赘肉。

1.圆形体型

圆形体型的人需要从好的膳食脂肪中获得更多脂肪酸。不过我们所推荐的这一脂肪水平仍然要比美国人所认为的低脂膳食要低得多。和其他两种体型的人相比,圆形人需要的脂肪略多,但是和美国人每天100到200克的国家平均水平相比,圆形人需要的脂肪就更少。根据美国的膳食指导标准,我们一天只需要70到80克的脂肪。

女性如果能在低脂早餐之外再补充一满匙新鲜的亚麻籽油(13克脂肪),将会受益匪浅。如果是2匙鲜榨亚麻籽油(11.4克脂肪)则更好。男人则可以服用1匙鲜榨亚麻籽油(5.7克脂肪)。如果你体重超标,就尤其需要更多的好脂肪,以便开始燃烧贮存的脂肪。好脂肪对于燃烧身体脂肪,维护组织健康,以及规范荷尔蒙的分泌和平衡都非常重要。

食用优质脂肪能帮助体内的脂肪燃烧。

据专家所言,任何人一餐所能使用的好脂肪最多为15到25克。很多身体肥胖的妇女一顿饭所吃的脂肪超过了75克,但她们的身体却仍然缺乏好脂肪。圆形体型的人一定要每日三餐,并至少吃两顿均衡的零食。均衡的零食意味着有少许的蛋白质、碳水化合物和脂肪。譬如说,几颗坚果,外加一点葡萄干就是很好的零食。坚果有均衡的蛋白质和脂肪,葡萄干则可以提供碳水化合物。

肥胖的妇女之所以体重超标太多,其中一个原因就是因为她们吃了太多的坏脂肪,好脂肪则摄入不足。她们的细胞事实上需要更多的好脂肪,以便燃烧多余的脂肪。她们会更想吃充满了逆态脂肪或坏脂肪的所谓“低脂”食品。

Ω3和Ω6脂肪酸不均衡的所有女性,无论是否是圆形体型都会承受不必要的痛苦。美国人普遍极度缺乏Ω3脂肪酸。由于缺乏Ω3.女性普遍都会有经前综合症及严重的更年期综合症。无论是男性还是女性的很多致命性疾病,从癌症和关节炎到心脏病,都和太多的坏脂肪和缺乏好脂肪23有关。对所有体型的人来说,在早晨添加一点Ω3都是激发健康荷尔蒙和保持均衡的一个秘诀。

摄入太多的坏脂肪和好脂肪都会使圆形体型的人增重,但是高升糖食品才是真正的罪魁祸首。我们经常会吃很多能快速燃烧的碳水化合物(馅饼、饼干、甜点和咖啡里面的糖),一次提高血糖指数,获得大脑所需的能量。摄入食物提升血糖对圆形体型的人来说就好像是挣钱花不完。如果你的现金账户里面钱太多,你会怎么办?我猜你可能会把钱放进储蓄账户挣取利息或进行安全投资。你的身体也会这么做。当血液里的糖太多时,身体就会把糖转化为脂肪储存起来,以备不时之需。

多余的脂肪也会在那里等待你的需要。一旦身体不停地分泌出胰岛素,脂肪就会不断积聚,而不是像能源一样被燃烧。这意味着你会变得越来越胖,越来越渴望脂肪和碳水化合物。

太多的胰岛素会阻碍多余的脂肪转化为能量。

对你的身体而言,忽高忽低的血糖就好像是动荡的股市。如果股市每天都忽高忽低,大多数投资者都只会把手中多余的钱存为安全的退休基金。同样,如果你的饮食不能支持稳定的血糖,你的身体也会把脂肪储存起来。

只要你的饮食能够有合理的脂肪酸和蛋白质,减缓血糖的释放,胰岛素水平就会保持正常,你的多余脂肪也会开始燃烧。

如果你体重过重,那就要在早上起床时吃一份低热量高营养的早餐,为你的身体提供几小时所需的能量。这样,你的身体就会马上开始燃烧多余的脂肪,你也会觉得自己似乎有着无尽的能量!

2.三角形体型

肌肉型的人需要从均衡的蛋白质膳食中获得更多的氨基酸。既要获得足够的蛋白质,又要同时保持健康的热量,这对于任何体型的人可能都比较困难。现在大多数肉和动物产品的蛋白质脂肪都比理想的要低。今天的养殖方式已经改变了家畜的蛋白质和脂肪比例。

现在的动物是按体重来出售的。因此,大多数农民都会尽量增加动物的体脂。他们用来让家禽和家畜增肥的东西同样也会让你增肥。我们所吃的肉不但脂肪含量太高,而且其中的好脂肪比例也发生了改变。现在肉里面的Ω6脂肪酸不再和Ω3旗鼓相当,而是多出了10到20倍。尽管脂肪是好脂肪,但是脂肪酸却失去了平衡。

这意味着我们所吃的鸡肉、牛肉和火鸡肉都含有太多的Ω6好脂肪和太少的Ω3好脂肪。要解决这一问题,就一定要购买放养的动物产品。在选择蛋白质产品时,一定要选瘦一点的肉,这样就可以避免摄入太多脂肪。鱼类则有着非常好的蛋白质脂肪比。三文鱼、鳍鱼、鳕鱼和金枪鱼的Ω3含量都很高,而且脂肪比例也最均衡。你也可以在膳食中添加高蛋白低脂肪的食物或是蛋白质粉,以保证不会摄入太多脂肪。脂肪摄入太多会阻碍氨基酸转化为大脑化学物质。

鱼类有着非常好的蛋白质脂肪比。

由于肌肉发达,三角形体型的人比其他两种类型的人消耗蛋白质的速度都要快。如果蛋白质全部被消耗了,大脑就无法得到足够的蛋白质来制造多巴胺。三角形体型的人需要更高的蛋白质和脂肪比。太多的脂肪或碳水化合物会引起胰岛素反应,将所有的氨基酸都传输给了肌肉,以至于没有足够的营养来制造多巴胺。最近的研究显示出,脂肪太多和高血糖有着一定的联系。太多的脂肪会妨碍肌肉利用葡萄糖,从而导致血糖升高,并进而引发胰岛素反应。男性、三角形体型和肌肉发达型的人尤其容易出现这种反应。由于脂肪细胞更少,男性需要的脂肪也更少。对所有体型的人而言,保持适当的大脑均衡的秘诀就是：早晨起来喝一杯由矿物质和激活的蛋白质合剂,激发健康的大脑荷尔蒙。

太多的脂肪和碳水化合物会妨碍多巴胺的分泌。

由于肌肉更加发达,三角形体型的人和所有男性都需要更多的锻炼。这就是为什么男人减肥的速度一般会比女人快的原因。他们有更高的肌肉质量,肌肉细胞中的线粒体能更高效地燃烧脂肪。线粒体存在于细胞之中,通过打破食物的分子结构,释放出其内在的能量来燃烧卡路里。人体的大部分线粒体都位于肌肉细胞之中。要燃烧多余的体脂,就必须要运用或锻炼肌肉。要锻炼肌肉,就必须要让它们筋疲力尽,而不一定非得要拉伤。长期坐着的三角形体型的人如果不通过运用肌肉来保持正常的新陈代谢的话,多余的脂肪就会堆积起来。如果他们不锻炼,新陈代谢水平下降,他们就会开始国积脂肪,变得越来越重。锻炼很重要,但是太多的锻炼也并不可取。

如果锻炼不够,新陈代谢水平下降,脂肪就会开始囤积,体重也就增加了。

什么是锻炼太多?跑步7英里对很多人来说就是太多,即使这会让他们精神高昂得像一支飞上天的风筝。我有很多朋友才刚刚50来岁就需要做膝盖手术,就是因为跑步造成的。如果你的锻炼让你上气不接下气或事后让你感到腰酸腿痛,就说明你锻炼得太多了,这对每个人而言都是一条金科玉律。

去健身房锻炼是个不错的选择,但是如果你不能享受整个过程,那就说明锻炼得太多。即使你非常享受,但是如果第二天觉得酸痛,那你就是在损伤自己的身体,同时妨碍了大脑化学物质的正常分泌。如果你有时觉得疲惫或厌倦,也说明你锻炼得太多了。

三角形体型的人容易锻炼过度,因为运动会刺激脑部分泌出内啡肽,让人精神振奋。这种好处其实是一种假象,因为过度锻炼会挥霍血液中的氨基酸,阻碍大脑持续分泌多巴胺。而多巴胺恰好与男性的精力和智力水平相关。

过度锻炼会阻碍多巴胺的分泌。

在进行高强度锻炼的时候,所有的氨基酸都会进入肌肉,于是大脑就没有了氨基酸来制造快乐荷尔蒙——多巴胺。此外,所有的血糖都被消耗掉了,于是大脑就无法得到所需的血糖。大脑的所有能量都来自碳水化合物。当这两者都没有了的时候,大脑也就几乎什么都没有了。

过度锻炼对学生尤其有害。学校里的运动员总是成绩不太好,并不是巧合。运动员和普通人的差别就像两性差别一样,只不过是在身体类型上有所不同而已,没有智力上的不同。但是过度锻炼会让你精力更不容易集中、学习更没有动力、对人也更不体贴。太多的锻炼会降低多巴胺水平,减少脑部前额叶皮质的活动。

我们已经讨论过,脑部前额叶皮质决定了我们的注意力、判断力、控制冲动能力、解决问题能力、批判性思考能力、感觉和表达感情的能力、沟通能力和同情心——几乎所有的高级执行功能。由于大脑不能制造出足够的多巴胺,所以五分之一的学龄男童都被诊断出患有多动症和注意力缺陷症。而且90%的犯罪分子都是男人。不只是肌肉型的人特别容易出现低多巴胺,所有的男人和男童都容易出现这一情况。男人的肌肉一般比女人多20%,包括三角形体型的女人。尽管锻炼非常重要,尤其对男人来说,但过度锻炼的危害则更大,它会引发男性的低多巴胺症状,妨碍女性的脂肪燃烧。

当女性从事高强度或中高强度的锻炼时,肌肉细胞中的线粒体就会燃烧碳水化合物,而不是脂肪。这样会阻碍女性的脂肪燃烧,她们只会暂时感觉良好,但却会导致体重增加。中等强度和低强度的锻炼对女性是最好的。

关于这个话题,我最喜欢的一本书是杰·威廉博士所着的《24小时大变样》。她在书中为女性的健康和体重管理提供了全套的抗衰老方法,并详细地讲解了高强度锻炼对女人身体的危害。

女人总是很努力地保持体重,呵护身体,但是如果没有恰当的金星人锻炼方法,这些努力就会全部等于零!在她的“大夏威夷岛”的计划中,威廉博士向数以千计的男人和女人们证明了：只需24小时,你就可以通过饮食和锻炼让你的身体、头脑和精神都彻底改头换面。

我们曾一起主持过很多培训班。我也亲自体验到了为什么很多完全请得起私人教练的社会名流、娱乐人士和企业高管会来参加她的培训班,寻求她的专业意见。她所强调的就是,你每天的所吃所行可以决定你的所感。你昨天做了什么远远没有今天正在做什么重要。修复和成长的过程只能是一天算一天。

有了正确的膳食和锻炼,你就可以在24小时之内制造出正确的大脑化学物质。

男人容易出现低多巴胺现象,高强度锻炼则会使得多巴胺进一步降低。因此,肌肉型男性更容易出现上瘾症状和多动症及注意力缺陷症。除了暴饮暴食和吸烟之外,大多数的上瘾行为都是低多巴胺症状。女性出现暴饮暴食和吸烟一般是一种低血清素症状,而不是低多巴胺。我们已经在第三章探讨过,上瘾性刺激物如何帮助男性补偿大脑低多巴胺。

除了暴饮暴食和吸烟之外,大多数的上瘾行为都是低多巴胺症状。

三角形体型的素食主义者需要注意他们的蛋白质摄人情况。要提供制造大脑化学物质需要的所有氨基酸,就必须将各种蛋白质组合起来。谷物、蔬菜、豆类、坚果和种子中都有大量的蛋白质,但是它们本身并不能构成完全蛋白。动物蛋白——鱼、畜肉、禽肉、鸡蛋和奶制品——拥有所有必需氨基酸的均衡。通过增加食物的种类,素食主义者就可以很轻松地获得所需的蛋白质。

印度就有很多素食主义者,他们食谱中的一个重要成分就是小扁豆和大米。这两种食物组合在一起,就可以产生完全蛋白。在墨西哥,大米和豌豆的组合为那里的人提供了所有的必需氨基酸。在亚洲,人们则广泛地食用黄豆制品。对于那些选择不吃肉的人来说,黄豆可以说是一种神奇的替代品。每天,我们都可以看到越来越多的报导讲述高质量黄豆制品的益处。大麻籽(和吸食用的大麻是两回事)油是另一种含有所有必需氨基酸的非动物蛋白。这是一种有待进一步发掘的神奇蛋白质来源。大麻籽油还有理想的Ω3和Ω6脂肪酸比例。

将氨基酸转化为多巴胺和血清素还需要维生素B12.

当血糖上升时,肌肉型的人会通过过度锻炼将多余的能量全部消耗掉。如果他们受了伤,无法过度锻炼,他们的肌肉就会转化为脂肪。通过过度锻炼肌肉,他们享受到了大脑内啡肽升高的愉悦,但这会以身体的不必要损耗和拉伤为代价,加速老化进程。

在经过一次大型比赛之后,很多健美人士都会因极度疲惫而呼呼大睡。之所以这样,不仅是因为他们的血糖太低,而且还因为他们的大脑缺乏多巴胺。这时他们的身体总是会需要额外的睡眠,因为肌肉重建只会在睡眠时才能进行。只要得到了充足的睡眠,他们的大脑就能够补充衰竭的多巴胺。

3.长方形体型

长方形体型的人需要从好碳水化合物中获取更多的糖(或葡萄糖)。每个人都需要大量的碳水化合物,无论他是什么样的身体类型。总的来说,在我们所需的卡路里中有50%都是来自好碳水化合物。碳水化合物中的糖喂养着我们的大脑和身体细胞。糖能够让我们能量充沛、机警敏捷。脂肪燃烧后也能够作为一种能量来源,但消耗了最多能量的大脑却只能从碳水化合物中获得能量。疲惫就是由于低血糖造成的。保持活力、清醒、热情——这些都来自于健康的血糖水平。

大脑只能从碳水化合物中获取能量。

大脑其实并不在乎你吃的是哪种碳水化合物。所有的碳水化合物都会分解成为糖,而大脑所需要的就只是糖而已。没有糖我们会活不下去。氧气和水比糖更重要,但是糖是仅次于氧气和水的营养物质。在美国,没有人存在碳水化合物不足的问题,他们最普遍的问题是糖太多。

瘦型体格的人倾向于通过过度的脑部活动将血糖升高所产生的多余能量全部用完。简单地说就是,他们的思考或感受太多。在血糖一路飙升时,他们的大脑就会着手将多余的能量全部用完。因此,长方形体型的人容易变得过分爱分析、焦虑、情绪化或患上强迫症。瘦型人的痛苦大多来自大脑失衡。他们可以多食用复杂碳水化合物,如谷物和豆类,以获得稳定的能量支持。太多的简单碳水化合物(单糖)会加重大脑失衡的症状。

瘦型人的痛苦大多来自大脑失衡。

从这个角度来说,那些将血糖不均衡表现为体重问题的人至少还看得出自己不健康,知道是饮食造成了他们的未老先衰。而那些整天都泡在健身馆,或一天可以跑步7英里的肌肉型和运动型的人则自以为很健康,因为他们看上去棒极了。但是,他们中的有些人会因为心脏病突发而骤然死去。跑步的人则会在50岁左右就全部得接受膝盖手术。而那些骨瘦如柴,想吃什么就吃什么,永远也不需要运动减肥的人,则忙于焦虑其他的事情,压根不知道他们的饮食也同样害了他们。他们只会认为造成所有病痛的原因都是基因问题。

长方形体型的人对糖容易敏感。他们的情绪波动很大。他们会特别想吃高升糖食品,以快速获取糖分,然后血糖又会骤然降低,精力和情绪也随之跌落。这意味着他们很容易掉进碳水化合物的陷阱。

血糖过高或过低的症状包括：易怒、消沉、疲惫、饥饿、困惑、虚弱和不安。数以百万的男性和女性都受到这些长期低血糖症状的折磨。他们可能会去心理咨询师那里寻求帮助,而事实上,他们真正缺乏的只是健康和均衡的早餐而已。火星人和金星人的健康法则要做的第一件事就是达到血糖的自然均衡。没有了对垃圾食品的渴望,你就可以为自己和孩子找到无法想象的平静和稳定,几天之内就可以发生翻天覆地的变化。

补充矿物质对于减少对糖的渴望、稳定血糖水平非常重要。缺乏铬会引起对糖和高升糖食物的过度渴望。铬分布在全世界的大多数地区,常见于土壤之中。以前,人们都是通过食用天然食物来获取这一元素,不过,时至今日,我们土地里的微量元素都已经接近衰竭了。