S：龙哥好。我想请教一下,如何让自己的注意力集中?毕业两年了,注意力和学习能力不如上学时候那么好,希望能有方法摆脱这种状态。

李尚龙回信：

S,你好。我跟你分享四个提高注意力的方法。

第一个方式来自一本书,叫《注意力曲线》。事物对人产生刺激能够让人分泌肾上腺素,分泌肾上腺素的过程就是注意力提高的过程。肾上腺素分泌的多少,会显示你对这件事情到底是兴奋还是无聊。比方说,你现在听我讲课,你可能肾上腺素很低,因为你可能听不懂什么叫肾上腺素。这个兴奋或者无聊的程度叫作刺激水平,而刺激水平的高低决定了注意力集中程度的高低。而作者根据刺激水平和注意力之间的关系画出了一条曲线,这就是注意力曲线。这个曲线像一个倒过来的英文字母“U”,也被作者称为倒U型曲线,它更像是一个锅盖,两边低中间高。这个曲线是画在坐标系里的,人在刺激水平很低的时候,注意力就很低,随着刺激水平越来越高,注意力也越来越高。但是,这曲线是倒U型的,也就是说当注意力到达一个顶点的时候,刺激水平哪怕再高,注意力也不会随着升高,反而会下降,直到降为零。

为什么会这样呢?比如你上课的时候,老师让你注意力集中,你肯定会集中。但如果老师打你呢?同学骂你呢?羞辱你呢?你可能就没办法集中了。所以这也告诉你,在参加重要考试或是做重要事情之前不要太重视,正常发挥就好。只有刺激水平既不是很高又不是很低的时候,人的生理反应才会平和。

因为这个时候身体是放松的,但意识要保持一定的警惕性,也就是说不要过于紧张,也不要过于松弛。注意力专家把这种状态称之为最优刺激状态。这个状态可能是倒U型中间的部分,刺激水平不高也不低,但是注意力很高,而且在某一个阶段注意力会到达峰值。

曲线的这一部分被作者称为注意力专区。我之前就见到一个男生,每次遇到自己喜欢的姑娘就语无伦次,我就建议他把注意力专区调到适中就好。如果过于重视会失态,不重视会失礼。这孩子就问我：“龙哥,怎么去了解自己的注意力专区啊?”人啊,要多花时间去了解自己。我经常会有意识地记录自己的一天,看看自己的注意力专区在什么时候是好的,什么时候是差的。人和人是不一样的,我早起这段时间的注意力非常好。我一般就会看会儿书,后来发现晚上的注意力专区也很好,我就会背背书、看看书、写写东西。有些人的注意专区是在喝了一杯咖啡之后,有些人是在健身跑步之后,有些人是在站起来的时候,有些人是一群人在一起工作学习的时候,有些人是一个人关着门的时候,还有些人是一边听着音乐一边工作的时候。各位要找到自己的注意力专区的时间,把这段时间用好。

第二个叫控制干扰源。大家有没有观察过,你上了一节英语课,课间十分钟你打了一局游戏,再次集中精力回到课堂,你需要多长时间?根据研究,人在做一件事受到干扰之后,要花25分钟才能够重新回到你手上的任务。25分钟是什么概念啊?是一节读书会的时间。而心理专家肖恩·埃科尔推荐了一个方法,叫“20秒定律”,就是你做任何一个事情的时候,20秒足够让你远离干扰。比方说你把不健康的小吃从工作的地方挪开就20秒,工作时把手机放到另一个房间20秒,把互联网的路由器拔掉20秒。从根上断绝干扰,提高自己的心流。因为当你工作和学习的时候,每一个干扰都会让你失去将近半个小时的效能,因此你必须想办法断绝你的干扰源。

我在写作的时候特别容易开小差儿,一坐到电脑旁边总觉得头没洗,指甲也该剪了。写两行,觉得好久没跟爸妈打电话了,还是先给他们打个电话吧。又过了几分钟,是不是有人给我发信息啊,不会漏掉什么重要事情吧……后来,我看了《别让无效努力毁了你》这本书,按照书中提供的方法,写作前把手机放到看不见的地方,这样一来,效率果然提高了。所以,有时候抵制诱惑的方法并不是超强的意志力,而是从干扰源处就抵制它,这样注意力就不在那边了。

第三个叫注意力外包,说白了就是给大脑减负。通过外部工具把一部分注意力转移到大脑之外。比如,你把生日当作手机的开机密码,老板雇用秘书来规划时间,明星让经纪人去安排行程,本质上都是利用外部的资源来分担注意力。你有没有什么注意力是可以外包的?人的注意力是有限的,你不可能把每一个注意力都用到极致,所以本质来说,你需要外包一些注意力来分担你的压力。

对于你来说,你什么都可以不做。但至少有一件事你是可以做的,就是找一个笔记本,把重要的行程写在笔记本里或手机里,这些都属于注意力外包。

第四个叫策略放空。注意力外包可以降低犯错的概率,书里分享的一个方法也能帮我们激发创造力。这个方法叫“策略性走神”,就是在专注思考一段时间之后,故意放空自己,流失一段专门的时间来走神,放飞自我。这个方法对创作的帮助很大,走神未必都是坏事,有时候走神是为了更好的集中。人们往往认为只有全神贯注的时候才能最大限度地激发创造力。

根据脑科学家的观察,有时候有计划的走神反而有助于激发创造力。

据说很多伟大的发现都是走神时的灵光一现。比如,阿基米德在洗澡的时候发现了浮力定律,牛顿在被砸的时候发现了万有引力。我们先不深究传闻的真假,至少在这本《别让无效努力毁了你》里,作者认为这是有扎实的神经科学依据的。在大脑里面有两个跟创造力有关的区域,一个叫左前额叶皮层,它负责的是深度思考,也就是调动专门的知识。比方说你在考四六级、考研的时候,这个部分在发挥作用,把你学过的知识调动出来。另外一个区域是你的右脑,它负责联想,也就是把一些原本不相干的东西连在一起,碰撞出新的可能性。这个区域有一个局限,就是你越刻意联想,越努力把无关的东西联系起来,反而越是什么也想不起来。你只有放松或走神,右脑才会更加活跃,这些联想才会自动发生。所以你思考问题的时候要专门留一些时间来走神,这是作者说的“策略性走神”。在你走神之后,你会发现大脑的注意力集中得越来越好。

请你一定记住,策略性走神就是你走得越彻底越好,让大脑完全放空。比如你在办公室里苦思冥想,在教室里奋笔疾书的时候,你想放松,仅仅在椅子上伸个懒腰是不够的。你要走出办公室,走出教室,到另一个环境去,比如去咖啡厅,去公园,去楼下的走廊,最好周围一个活物都没有,任何与办公环境、学习环境有关的东西都不在视线之内。吸一口气,听听音乐,或者什么也不干,就在这个环境里放空自己,才是一次有效的策略性走神。这时,你的创造力往往能得到更大限度的调动。接下来你再回去继续刚才的学习或工作,会发现自己的注意力提高了很多,而且效果也越来越好。