雨然同学：龙哥好。我今年26岁了,熬夜十几年,总觉得不熬夜,晚上的时间就浪费了。现在经常半夜一两点睡,即使第二天七点就要起床,精神恍惚,晚上依然熬夜玩手机。有时太困,后悔没有早睡。但周末补完一觉又开始熬夜,休息日会熬得更晚,然后睡到中午。我知道熬夜对身体不好,就强迫自己早睡,但没坚持下来,反而逼迫自己越熬越晚。实在不知道该如何才能不成为一个夜猫子了。

李尚龙回信：

雨然同学,你好。我的建议来自一本我们读书会经常推荐的书,叫《斯坦福高效睡眠法》。我给你列个清单,希望对你有用。

第一,不要管睡多久,要关注第一个睡眠周期。睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的,而不是取决于快动眼睡眠、非快动眼睡眠的周期。只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证,剩余时间的睡眠质量也会相应地变得更好。相反,如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话,无论睡多久,自律神经都会失调。

而支持白天活动的激素分泌也会变得极其混乱。可以说,即使你忙到没有时间,哪怕你熬夜或者你要加班、站夜岗,只要你能在最初的90分钟里有一个良好的深度的睡眠,就能实现最佳的睡眠。

第二,最好能有7个小时。2002年在美国癌症协会的协助下,圣地亚哥大学的一个教授进行了一项100万人的规模调查。

结果显示,美国人的平均睡眠时间是7.5个小时,六年之后又对这100万人进行了跟踪。结果显示,睡眠时间接近平均7个小时的人,其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基础,比这个时间短或者长的人,其死亡率都要高出1.3倍。

第三,用鼻子呼吸。明明睡了觉,但又很困,我不知道你是不是这样的人?如果你是这样的人,最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气,白天也要有意识地用鼻子呼气、吸气,也就是用腹式呼吸。在此基础上,每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静,同时让副交感神经占据主导位置。当你习惯了腹式呼吸,睡眠过程就不再习惯用嘴巴呼吸,还可能解决你打呼噜的问题。

第四,入睡前90分钟沐浴。最好在睡觉前洗个热水澡。假设你在夜里12点整睡觉的话,你可以仿照下面这个流程来做。

比方说你在22:00点沐浴,在澡堂子里或者澡盆里泡上15分钟,体表的温度和体内的温度都会升高。然后22:30沐浴完毕,这个时候体表温度可能上升0.8~1.2℃,而体内的温度上升了0.5℃。这个时候开始通过出汗的方式释放热量。到了夜里12点的时候,通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平,甚至开始进一步的降低。此时就应当上床睡觉了。而在0:10进入睡眠状态。为什么会这样?因为当你体表的温度和体内的温度差距缩小到2℃左右,你是非常容易入睡的。

第五,足浴也有着惊人的散热能力。我们前面提过,如果没有时间的话,你可以放弃泡澡,选择淋浴。当然比淋浴更快的方法就是足浴,洗个脚就能让你很好地入睡。

第六,强化体温效果的室温调节。什么叫体温效果的室温调节?现在很多房子是恒温的,这个非常有助于睡眠,你甚至可以用荞麦壳的枕头,能够镇静安神,效果也很好。这里顺便对枕头的高度进行一个说明,考虑到呼吸道通畅的问题,最好选矮一点的枕头,不要睡很高的枕头,容易对颈椎产生损害。

第七,单调法则。大家发现没有,在高速公路开车的时候特别容易犯困,而原因之一就是你眼前的风景一成不变。比起那种很想让人知道这个杀人犯是谁的推理小说,你最好看一些无聊的书,比方说你看不懂的《百年孤独》《瓦尔登湖》等等。建议睡前不要刷短视频,因为有些短视频着实令人着迷。

第八,数羊的方法。很多人觉得数羊是一种古老的催眠方法。但无论是中文还是日语,数羊都是错的。因为一只羊、两只羊,这个羊来自英文中的“sheep”。“sheep”这个词跟“sleep”是一样的,所以很多人读“sheep”的时候就感觉像听“sleep”。“sleep”就暗示你,该睡觉。但这个时候你会发现,你用中文数羊好像不太能够睡得着。有些人越数越乱,数到最后根本不知道自己数到多少只了。如果你真的要数羊,英语又不是太好,我的建议是你干脆用“一滴水、两滴水……”的方式数起来,因为“水”跟“睡”是谐音,可以帮助你更好地入睡。

第九,很多人以为不吃晚饭更容易睡着。恰恰相反,很多人减肥,不吃晚饭是错的。一定要吃晚饭,因为很多人不吃晚饭,到深夜饿得睡不着的时候又爬起来吃夜宵,那比吃晚饭还可怕。为了让晚上睡得很舒服,晚饭的时候你可以吃一些降低体内温度的食品,像冰镇西红柿、冰镇西瓜就很好。比方说,当你吃了一些寒性的冰镇西红柿、冰镇西瓜的话,你体内的温度一下降低,产生了温差,身体自然就会把你调成一种睡眠状态。

第十,适量饮酒。这条大家可以尝试着用,不一定适合每个人。饮酒也有助于黄金睡眠。为了实现优质的睡眠,建议饮酒量一定要少。因为酒和安眠药其实是一样的成分,只需要少量的饮用就可以让自己入睡,而且也能确保睡眠的质量。

这里说的少量是指酒精的度数。虽然量的多少由体重来决定,但折合成日本清酒的话,一般也就是100ml到150ml。睡前100分钟喝100ml的酒有助于睡眠,而且也不会妨碍到第二天的状态。我个人建议,有条件的可以在睡前2~3个小时喝上一杯红酒,效果特别好。

以上十条希望对你有帮助,也可以帮助你少熬夜,早入睡。