Milu：龙哥好。您在公众号上提到了正念生活,我对正念非常感兴趣,觉得多练习正念会对压力大的人有一定的帮助。

龙哥可以多聊一聊正念吗?

李尚龙回信：

你好,Milu。随着中产阶层的兴起,人们越来越焦虑,越来越找不到自己的定位。对比着别人,让自己焦虑。这个时候,你一定要学会正念和冥想。

“正念”这个词最先来自印度,后来在美国风行,英文叫“mindfulness”这个词在硅谷、互联网圈、创业圈非常火。

所谓正念练习,就是如何使用和安放注意力的一种方法。

所以,这篇文章会很长,你一定要仔细看,并且要学会使用。

正念的四个基础,就是对身、受、心、法的正念。

身就是对身体的觉察,体察呼吸给身体带来的感觉,或身体姿势。

受就是对感受的正念,对各种感受加以觉察,感觉自己是开心还是不开心,还是没感觉。

心就是对念头和情绪加以觉察。

法是对规律事物的真相的正念,也是对各种现象的本质的觉察。

其他本质就是从身体入手,培育对身体的敏感度和亲密感,从而更好地了解我们的身体。

凯利·麦格尼格尔在《自控力2》里讲的练习的本质是呼吸练习和身体扫描。别小看呼吸,虽然我们每时每刻都在呼吸,但从来不会留意到呼吸。我们的呼吸会受情绪、念头和身体的影响,比如你跑步的时候或是心情烦躁的时候,呼吸就会加快。

身体扫描更是如此,我们的灵魂和意识都基于身体的健康,但我们除了去医院用CT,从来没有扫描过身体的每一个部位,听听它的感受。在爱丽丝·米勒的《身体不说谎》一书中,详细描述了身体是最诚实的机器,它能准确地告诉我们,我们的心态在什么地方出了问题。比如前些时间我做正念练习时,觉得自己的背特别疼,我突然意识到,原来是我最近背负的压力太大。于是,我赶紧裁员,虽然裁员的过程非常痛苦,但第二天,我背疼的症状真的好多了。

所以,我建议每一个小伙伴都尝试一下正念和冥想。其实“正念”这个词是从“冥想”而来的,只是“冥想”总容易让人联想到宗教,后来人们就用“正念”取代了这个词。关于如何练习正念,在开始之前,我想让你回归到一种状态：打破期待,关照练习本身。

换句话说,正念练习更是一种体验式的学习,需要你全身心投入这个过程。这里强烈推荐卡巴金的《多舛的生命》,书中介绍了七种态度性的因素,能决定你的正念基础：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳和放下。这些都是佛教体系里最基础的,也是生活里最基础的需求。

接下来,我给大家分享六种练习方法：

1正念呼吸

你可以找到一个安静、温度适宜的空间,关键是找到一段不被打扰的时间。可能只有短短五分钟,没关系,足够了。找一个舒适的姿势,坐下或者站起来。总之,要让自己放松。你的眼睛可以闭上,也可以柔和地看向地面。然后,一边放松,一边看看呼吸在你身体哪个部位是最明显的。可能是胸部,可能是腹部,可能是其他部位。

当你确定是某一个部位的时候,请去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。呼吸的时候,你就知道自己在呼吸,然后慢慢感受,此时没过多久,你的心就会慢慢安稳下来。如果你开始开小差,没关系,你觉察后,只要重新关注呼吸就好。别怕开小差。如果再次开小差,就再次拉回来,不要责备自己,呼吸在当下。去感受你的生命,就在一呼一吸中展开。

2扫描身体

同样,你找到一个安静不被打扰的空间和时间,站着或者躺着,开始呼吸。这个过程如果你感到想睡觉,可以试着睁开眼睛。

呼吸的时候,把注意力放在自己的腹部,你能感觉腹部开始膨胀,然后开始回缩,一波接一波。接下来,把注意力带到头顶的地方,感觉你的意识是一道光束,从头开始慢慢向下移动,从头顶到额头、眉毛、眼睛、太阳穴、耳朵、鼻子、嘴、下巴。不要做任何事,只是单纯感觉自己的身体。

然后,开始到脖子、喉咙,感觉一下喉咙是什么感觉,你是否愉快?是否舒服?继续放松,感受到你的肩膀,你的胸部、腹部、背部、每一块皮肤、骨骼、肌肉。

接下来,感受你的双臂,从上臂、腋窝、肘部、前臂、手腕、手掌和手背,然后到十个手指。再接下来,继续扫描到你的骨盆、臀部、尾骨,然后感受你的腿和脚,从外侧的髋骨,到内侧的腹股沟,到大腿的肌肉,膝盖、小腿肚到脚踝、脚指头和脚底板。身体扫描过程中,除了感受身体的感觉外,别无目标。

3关注你的念头

我们每天都会有六万多个念头。正是这些念头,伤害了我们的内心,因为这些念头太虚无缥缈了。关键是,这些念头负面偏多,百分之九十以上都和昨天一样,没有意义。这就是你持续焦虑的原因。你依旧要找到一个没人打扰的空间和时间,此时,你不要试图停止思考,而是要培育和念头之间的明智关系。

这个时候,关心你的念头,去命名它。比如这个念头叫“担心”,那个念头叫“幻想”;这个念头叫“焦虑”,那个念头叫“害怕”。念头一旦被命名,往往就不那么坚硬了,很快也就消失了。当你有一些负面想法的时候,觉察这一点特别关键,因为一觉察就意味着正视它了,了解想法的虚妄,回到当下的鲜活之中,感受念头的升起和消融。

4关注你的情绪

和你的念头一样,你的情绪也是复杂的,并不断变化着。

你依旧要找到一个没人打扰的空间和时间,关注你的情绪,不要评判它们,把它们当成访客。当它们让你觉得不舒服,命名它们为“恐惧”“不安”“愤怒”“羞耻”,等等。情绪也是一样,一旦被命名,就松动了,可能就消失了。

5如果你忙碌到不行：三分钟呼吸练习

如果你没办法拿出整块的时间进行练习,我们可以尝试三分钟呼吸练习。它需要的只是你在一整天的忙碌生活和工作中,抽出三五分钟就好。

第一步,自觉感知当下。无论你是站着还是坐着,请先让自己觉知当下,进入呼吸空间,然后轻声问自己：你体验到的是什么?你脑子里有什么念头?你有什么情绪?你身体如何?

你可以很快用注意力从头扫描到脚。给自己五秒钟时间安静下来。

第二步,集中所有觉知。把注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感受上。感觉腹部在呼吸的时候的起伏,让呼吸帮助你活在当下。给自己半分钟时间安静下来。

第三步,将你对呼吸的觉知拓展开来。除了感受呼吸在腹部带来的感觉外,也感受你的整个身体。如果你开始觉察到身体有任何不舒服或者紧绷感,试着在每次呼吸的时候,温柔地将气息带到那里,从那些部位呼吸。每次呼吸,对自己说：

“让我感觉它吧。”接着,尽可能地把这份宽广、接纳带到你今天的每一个时刻。

6感恩练习

关于感恩练习的重要性,我讲的多半是感谢别人,能让自己幸福,但也要加一句：除了感谢别人,也要感谢自己。

感谢双手双臂,能帮我完成各种工作;

感谢眼睛,能让我看见世界;

感谢嘴巴、咽喉,能让我说出“我爱你”;

感谢躯干,感谢心脏、肺、肝,感谢腿、脚……

感谢这身皮囊,才能让我走到今天。

这个方法一定要用。