小沈：龙哥,我算是个自律的跑者,能跑10公里以上,但我发现自己不能坚持每天跑10公里。抛开外部原因,跑一两次10公里还行,但长时间的跑,膝盖会疼,腿肚子会疼,还会磨裆,简直疼得无法忍受。退而求其次,每天5公里还好,能天天坚持。龙哥,我知道你是一个超自律的跑者,能给同样爱好跑步的人一些建议吗?

李尚龙回信：

小沈,你好。我确实是一个特别爱跑步的人,这个习惯也是这两三年才发展出来的。每当我心情不好的时候,我总会去跑步,就像我更新完这个专栏,我第一时间想的也是去跑步。

真的,跑步是万能的解药,不信你们可以试试。有时候心情糟糕透了,好像整个世界都坍塌了。这时候戴上耳机开始奔跑,就觉得世界上所有的不快都没了。尤其是跑到最后的时候,一切都显得格外轻松。

我是从2020年开始跑步的,那一年我30岁,我刚感到身体的机能一天不如一天,于是开始奔跑。一开始也是膝盖特别疼,第一个5公里坚持下来之后,我恨不得捂着膝盖在车上骂人。我还记得那是一个冬天,我跟肖央在朝阳公园刚跑完坐上了车。我说：“我不会从此就废了吧。”他看着我的膝盖说：

“我给你介绍一个教练吧。”没过几天,我和他继续跑了起来。就这样一路坚持到现在,已经快三年了,我感觉自己的状态一天比一天好。那个教练真的很贵,但也很值得。

现在,我已经养成跑步的习惯,哪一天不跑,就觉得身体不舒服,总觉得少点儿什么。在朝阳公园跑两年多了,看着湖面结冰,看着树上的叶子掉落,看着树杈上的鸟儿飞走,看着树叶上又慢慢长出了枝朵,湖面的水开始流动。鱼儿游向水面,公园变回绿色,天气开始变暖。我身上的赘肉也开始越来越少,精神状态也越来越好。我喜欢这种生活状态,我把它称为奔跑。

如果你也热爱读书,希望变得更好,一定要记得,跑步是抵抗身体衰弱最好的方式之一。跑在路上的人,时间是温暖的,状态是青春的,岁月并不漫长。跑了这么久,我也给大家送上几条干货。

第一,跑步确实容易损伤半月板。如果你跑步的时候膝盖突然疼得厉害,做一个判断,比如受伤部位还可以轻微运动,仔细摸一摸它周围的部位。如果能找到明确的压痛点,往往是肌腱跟韧带损伤。如果找不到明显的疼痛点,而是模糊一片,可能是软骨损伤。记住一句话,只要开始疼了,就别跑了。要不然很容易伤害你的身体。

第二,跑步重要的不是速度,而是距离跟时长。很多时候都是因为你刷配速,为了晒一张图,发一个朋友圈才把身体搞坏了。哪怕你快走,只要到一定的时间跟距离,也能有减重和提高心肺功能的作用。跑步重要的是坚持,而不是三分钟的热度。体重大的人进行跑步减肥,如果速度很快,对身体的伤害真的很大。不是速度快就能燃脂,主要是控制心率。有一个公式,用220减去你的年纪,就是你的最高心率。跑步的心率维持在你的最高心率的60%~70%是特别舒服的。比方说我30岁,我的最高心率是190.而跑步时心率维持在114~133是最好的。

第三,先锻炼腿部肌肉和心肺功能。一开始跑步的时候,不要想着一口吃一个胖子,先让腿部有一些肌肉,尤其是膝盖附近有肌肉,针对肱四头肌进行训练。比方说有个办法叫直腿抬高训练,网上有很多这种类似的练习,大家找来看一看。先不要想着跑多快,而要想着如何提高心肺功能,让自己跑得舒服最重要。怎么让自己跑得舒服呢?我的标准是,你在跑步的时候还能跟别人讲话,就是舒服的。

第四,一个重要公式。BMI(身体质量指数)=体重(kg)÷[身高(m)×身高(m)],你可以测一下你的数值,如果你的BMI在18.5~23.9之间,它是正常的,适合跑步。如果它大于28.可以跑,但是避免大量的跑步。如果BMI大于32.就不建议跑步。先通过饮食把体重调下来,如果你实在想跑,可以从慢走和快走开始。

第五,穿一双好鞋。这一条太重要了,好的跑步鞋要1000多元,确实有点贵。但是好鞋有减压作用,有缓冲作用,能保护你的腿和膝盖免受伤害。相信我,你配得上一双好鞋。

第六,跑前跟跑后都要拉伸,每次至少3~5分钟。避免一上来就跑,尤其是头一天喝了酒之后,千万不要一开始就跑。

网上有很多APP自带跑步操,开跑之前一定记得拉伸一下,要不然下次受伤的可能就是你。

第七,正确的跑步姿势。请注意跑的时候上身不要晃,尤其不要左右前后晃,容易把腰给晃坏。保持稳定、前倾,肩膀带着手臂前后摆动,用臀部和大腿发力。落地时,身体重心轻微前倾,不要后仰,着地时间尽量短,这也是减少落地“刹车”与冲击的关键。另外,膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。

第八,跑步时,一次不要超过一个小时。每周三到五次的慢跑是最好的,对身体有很大的好处。

第九,体重大的小伙伴除了慢走、快走,还可以选择游泳。游泳真的是太减脂了。

最后,如果你真的要减肥,跑步的作用可能连10%都不到,而饮食减肥的作用占90%以上。可以一边调食谱一边跑步,饮食和运动联合起来,双管齐下,这样减肥效果才能更快更好。

行动起来吧。加油!