要想变得更健康、更快乐,最好也是最容易掌握的方式之一,就是正念与冥想。健康的方方面面都可以通过冥想练习得到加强,也确有研究表明,正念与冥想对于第三维度的另外三个支柱——智慧、好奇心和给予都有可测的正向影响。

当我第一次听说正念(Mindfulness)时,被搞糊涂了。我的头脑(mind)已经够满了——我需要放空它,而不是专注于它。我对头脑的理解就像是家里的某种杂物抽屉——一味地往里面塞东西,希望它不会卡住。后来我读到了乔恩·卡巴-金(JonKabat-Zinn)关于正念的文章,发现它完全说得通。“在亚洲语言中,”他写道,“‘mind’和‘heart’对应的是同一个词[87]。因此当我们听到‘mindfulness’这个词时,要同时反应出‘heartfulness’这个词,才能抓住它的意思,尤其是在讲存在方式的时候。”换言之,正念不仅仅是关于我们的头脑,而是关于我们的全部身心。全用脑会变得死板,全用心会变得混乱。二者都会导致压力。但是当它们共同作用时,心以同理心引导我们,脑以专注引导我们,我们就成为和谐的存在。通过正念,我找到了一种方法,让我即使在最混乱的环境中也能完全活在当下。

什么是你一天中最美好的时刻?……很多时候,那一刻就是你在等什么人,或是在开车去哪儿,或只是穿过一个停车场,欣赏着油渍和磨旧的沥青图案。有一次是我开车经过一幢房子,阳光洒在它白色的墙板上,然后我开进一串树荫,光影在挡风玻璃上闪烁。[88]

——尼克尔森·贝克(NicholsonBaker)

马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼介绍了很多练习正念的便捷方式[89],其中包括他们所说的“打破习惯”。连续一个星期,你每天都选择一个习惯,例如刷牙,早上喝咖啡,或是淋浴,然后只是在做这些事情时专注于发生的事情。与其说这是打破习惯,不如说是重塑习惯——是把我们想当然的事情重新回归到需要关注的事项中。“这种理念,”他们写道,“并不是让你有不同的感受,而只是让你每天有多一些‘警醒的’时刻……如果你在这样做时发现自己走神了,只需关注你的思绪去了何处,然后温和地引导它回到当下。”

我喜欢这种温和地引导我的思想回到当下的情景——对于它游荡到别处不做任何负面的判断。这对于那些有过看小孩儿经历的人来说,无疑是个熟悉的过程。对于我们要同时进行多任务处理的现代大脑来说,这并不是个糟糕的类比。至于冥想,很久以来就是我生命中的重要部分。实际上在我13岁的时候,母亲就教我和妹妹阿加皮如何冥想。但是,虽然我从十几岁就知道冥想的好处,找时间冥想却总是个挑战,因为在我的印象里,我必须要“做”冥想。而我实在没时间多“做”一件费神的事情。幸运的是,有天一位朋友指出,不是我们“做”冥想,而是冥想“做”我们。这种说法为我打开了这扇门。在冥想中唯一要“做”的事情就是什么也不做。连写下我不必多“做”一件事都让我感到轻松。

你从一个房间到另一个房间

搜寻着那串钻石项链

而它已经戴在了你的颈上[90]

——鲁米

我发现实际上有很短的时间就可以冥想,哪怕是在行走时。我们以为是自己在呼吸,实际上,我们是在被呼吸。在我们选择的任何时刻,我们都可以用一点时间关注自己呼吸的起伏,而无须加以有意识的干涉。我知道自己何时“上线”,因为我总是不由自主地深吸一口气,或是发出一声长叹。因此,在某种意义上,正念的机器总在运转。要受益于它,我们只需关注当下。

我们的呼吸也有神圣之处。有时我在演讲之前,会请在场的所有人用十秒钟时间专注于自己呼吸的起伏。效果很不可思议,几分钟之前还人声嘈杂的房间,会突然充满宁静、专注、神圣的感觉。那是一种显而易见的变化。

冥想有多种形式,但无论你选择哪种,都要铭记它的益处离我们只有一呼一吸的距离。而我们付出的唯一代价就是片刻的专注。

我的妹妹阿加皮在所有与灵性相关的事情上都极具天分,在我们整个人生中一直引导着我,给我寄书,介绍我认识相关的人,推动我的灵魂探索,有一次我住在密歇根州卡拉马祖市(Kalamazoo)的酒店里,她早上5点钟打电话叫我起床,好让我在开始又一天紧张的新书宣传活动前有时间冥想。

在我成长的过程中,冥想就像是包治百病的良方。母亲让我们相信,如果我们冥想,就能够更快写完作业,还能提高成绩。我们知道冥想使我们更加平静,在遭遇逆境时,我们就不会那么沮丧,而我们同样认识到,它还会使我们更加快乐。如今,科学为这一切提供了证据。看来关于冥想的好处,我母亲说得还不够。现代科学已经跟上了古老智慧的步伐,研究结果层出不穷,清晰明确。

一项又一项研究表明,冥想和正念训练深深影响着我们生命的各个方面——我们的机体,我们的头脑,我们的生理健康,以及我们的情感精神健康。它并非青春的源泉,但也差不多。当你想到冥想的所有益处——而且每天都有更多益处被发现——那么把冥想称为灵丹妙药就毫不夸张。

首先,我们来看生理健康。冥想在这方面对我们的影响是难以估量的,对其在医疗领域应用的探索才刚刚开始。“科学已经证明,你的精神可以治愈你的身体;这与用来评估多种药物和医疗程序的是同一种还原论科学(ReductionisticScience),”赫伯特·本森(HerbertBenson)和威廉·普罗克特(WilliamProctor)在其著作《放松革命》(RelaxationRevolution)中写道[91]。两位作者甚至建议,把这种身心科学作为医学中除了手术和药物之外的第三种主要治疗手段[92]。他们描述了冥想可以如何作用于恶心、糖尿病、哮喘、皮肤反应、溃疡、咳嗽、充血性心力衰竭、头晕、术后肿胀和焦虑：“因为所有健康状况中都有应激的成分。”作者总结说,“实际上每一种健康问题和疾病都可以通过身心方法得以改善,这并非言过其实。”

冥想就像医疗工具中的瑞士军刀,大大小小的问题都能应对。由美国国家健康研究院资助的一项研究表明,与不做冥想的人相比,做冥想的人死亡率下降23%,由于心血管问题导致的死亡下降30%,癌症死亡率也显著下降[93]。“这种效果相当于发现了一类全新的药物(又没有不可避免的副作用),”马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼说[94]。另一项研究发现,冥想提高了流感疫苗的抗体水平[95],也能缓解感冒的症状,缩短患病时间[96],而维克森林大学(WakeForestUniversity)的研究人员发现,冥想可以减轻疼痛[97]。

冥想是如何发挥这些作用的呢?它并不只是把我们的注意力从疼痛和压力中转移开;它是真正从基因层面改变我们。麻省总医院(MassachusettsGeneralHospital)、贝斯以色列女执事医疗中心(BethIsraelDeaconessMedicalCenter)和哈佛医学院的研究人员发现[98],松弛反应——即冥想、瑜伽和呼吸练习产生的平静状态——确实激活与增强了我们免疫系统,减少炎症,对抗从关节炎、高血压到糖尿病等一系列症状的基因。有这些研究结果,就难怪另一项研究发现冥想与医疗开支逐年减少有相关性[99]。

冥想也会对我们的大脑产生实质性的改变。一项研究发现,冥想确实增加了大脑前额皮质区域的厚度,减缓该区域随着年龄增长逐渐变薄的速度,影响到感觉和情感处理等认知功能[100]。理查德·戴维森博士(Dr.RichardDavidson)是威斯康辛大学(UniversityofWisconsin)精神病学教授,也是研究观照练习对大脑影响领域的重要学者,他使用磁共振成像技术(MRIs)研究西藏僧侣的大脑活动[101]。如戴维森所说,这些研究首次显示出“人类塑性和转变的更多方面”[102]。他把冥想称为心理训练：“我们发现,经过训练的头脑在生理上与未经训练的不同。”[103]而当我们的大脑发生改变后,我们体验世界的方式也随之改变。“冥想并不只是芒果树下的欣喜体验,”法国佛教僧侣、分子遗传学家马蒂厄·里卡德(MatthieuRicard)说[104]。“它彻底改变你的大脑,从而改变了你是谁。”

而这自然而然地改变了你如何回应生活中发生的事情、你的压力水平以及你在决策时调动自己智慧的能力。“你不会在风暴中的海上学习航行,”里卡德说。“你该去一个隐秘的地方,并不是为了避世,而是为了避免干扰,直到你积蓄了足够的力量可以应对任何事情。你不会前一天就去跟拳王阿里比赛。”[105]

你的力量、平静和智慧的积累实际上是看得见摸得着可以测量的,马蒂厄·里卡德正是因此赢得了“全世界最幸福的人”的称号。理查德·戴维森在里卡德的头上放了250多个传感器[106],观测发现里卡德的伽马波(高频脑电波)达到了“神经科学文献中从未报告过”的水平,表明其幸福的能力之高非同一般,而产生负面想法和感觉的倾向低于常人。如里卡德所说,“快乐很大程度上依赖于环境……也基本上不会传播给他人……而幸福是一种存在方式,它赋予你应对人生中起起落落的资源,它存在于包括悲伤在内的所有情感状态中。”[107]

人们去郊外、去海边、去山中为自己寻找隐居之所……而最为平静无忧的所在莫过于自己的心灵……因此经常让自己隐居于心灵吧,让自己获得新生。[108]

——马可·奥勒留(MarcusAurelius)

冥想还可以对其他一系列心理状况产生深远影响。加州大学洛杉矶分校(UCLA)的研究人员发现,正念与冥想有助于降低老年人的孤独感[109],而据密歇根大学(UniversityofMichigan)的研究人员记载,退伍军人经过正念训练可以减轻创伤后应激障碍(post-traumaticstressdisorder)[110]。研究还发现冥想可以减轻孕期[111]和青春期[112]抑郁。冥想不仅可以减少负向情感,还可以促发正向情感。由北卡罗来纳大学(UniversityofNorthCarolina)教授芭芭拉·L·弗雷德里克森(BarbaraL.Fredrickson)主持的一项研究发现[113],冥想可以增加“正向情感,包括爱、高兴、感激、满足、希望、自豪、兴趣、乐趣”;它还能带来“多种个人资源的增加,包括注意力集中、自我接受、与他人的正向关系以及身体健康。”剑桥大学针对有抑郁症病史的病人所做的研究发现[114],基于正念的认知疗法把经历过三次以上抑郁症发作的病人再次复发的风险从78%降低到了36%。

冥想纵然是灵丹妙药,也需要定期补给。要获得这些收益,我们需要把它变成日常生活的一部分。幸福并不是只属于一部分人的天赋特质。理查德·戴维森认为“幸福不是一种特质而是一种技艺,就像打网球……如果你想成为一个优秀的网球手,就不能只是拿起球拍——你必须练习,”他说[115]。“我们实际上可以通过练习提高我们的幸福感。所有科学证据都指向这个方向。它跟学习拉小提琴或打高尔夫没有什么区别,都是熟能生巧。”[116]而且,相信我,它要比掌握小提琴或是成为高尔夫大师容易得多。戴维森发现,“显著的效果不仅发生在练习过五万轮冥想的人身上,也发生在练习了三个星期、每天20分钟的人身上,后者当然对现代社会更具可行性。”[117]

虽然冥想可能是一种个人活动,主要是对内的关注,但它同样会增强我们联结他人的能力,实际上会使我们更有同情心。哈佛大学和西北大学的科学家发现,冥想“使人愿意从事善行——去帮助那些受苦的人——即使社会惯例并非如此。”[118]

冥想还可以提高我们的创造力。“灵感就像鱼一样,”长期练习冥想的导演大卫·林奇(DavidLynch)在他的著作《收获》(CatchingtheBigFish)中写道[119]。“如果你想钓小鱼,待在浅水处就行了。但如果你想钓大鱼,必须要去更深的地方。深水中的鱼更有力也更纯粹。它们巨大而抽象。它们非常美丽。”

史蒂夫·乔布斯一生都坚持冥想修行,他也肯定了冥想与创造力之间的关系：“如果你静坐观想,就会发现自己的思想是如何躁动不安。如果你试图让它平静下来,只会适得其反,但慢慢地它总会平静下来,那时,就有了空间,让你聆听更加微妙的东西——那时你的直觉就开始绽放,你开始更加透彻地看待万物,也更加活在当下。你的思想放慢脚步,而你的视界在那一刻豁然开朗。你所能看到的要远远多于从前。”[120]

冥想不仅能帮助我们专注,而且在我们分神之后——这在我们被科技包围的生活中越来越常见——冥想还能帮我们重新集中注意力。埃默里大学(EmoryUniversity)神经学家朱塞佩·帕尼奥尼(GiuseppePagnoni)发现,练习冥想的被测试者重新集中注意力的速度要快于不练习冥想的人[121]。“定期练习冥想可以使人更好地限制杂念的影响,”他说[122]。对于那些感觉生活变成了一个充斥各种杂念的纷繁嘈杂的障碍赛场的人来说,这一发现尤为重要。

难怪世界各地都有越来越多的企业机构采用正念和冥想训练。英国银行(BankofEngland)为员工提供了冥想课程[123],员工也可以选择自费参加一个为期6周的冥想课程。在军事领域,美国海军陆战队正在进行一个心灵健康训练(MindFitnessTraining)项目试验[124],而大卫·林奇基金会(DavidLynchFoundation)的战士健康项目(OperationWarriorWellness)已经把冥想带给了退伍军人和武装部队人员及其家属,实现了PTSD(创伤后应激障碍)和抑郁症状的显著减少[125]。

冥想已不再被视为某种新时代的避世之法。越来越多的人看到了它的本质：它是一种修行,可以帮助我们在这个世界上以更高产、更投入、更健康、更低压的方式存在。公开宣布自己是冥想者的公众人物越来越多,其中包括福特公司(Ford)主席比尔·福特(BillFord)[126]、领英(LinkedIn)CEO杰夫·韦纳(JeffWeiner)[127]、安泰保险CEO马克·贝尔托利尼[128]、Salesforce[**]CEO马克·贝尼奥夫(MarkBenioff)[129]、推特(Twitter)联合创始人埃文·威廉姆斯(EvanWilliams)[130]、ABC电视台主持人乔治·斯特凡诺普洛斯(GeorgeStephanopoulos)[131]、《纽约时报》专栏作家及CNBC电视台主持人安德鲁·罗斯·索金(AndrewRossSorkin)[132]、杰瑞·宋飞(JerrySeinfeld)[133]、肯尼斯·布拉纳夫(KennethBranagh)[134]、奥普拉·温弗瑞(OprahWinfrey)[135]——她跟狄巴克·乔布拉(DeepakChopra)的21天冥想体验课程已经在200多个国家和地区有将近200万参与者,还有鲁伯特·默多克(RupertMurdoch)[136],他于2013年4月在推特上写道：“尝试学习超然冥想法(TranscendentalMeditation)。大家都推荐,起步不易,但据说可以改善一切!”大卫·林奇基金会的执行董事鲍伯·罗思(BobRoth)曾经为很多企业领导者传授冥想,他最近告诉我：“我冥想了40年,而过去一年中对冥想的认识发生了巨大的变化。”[137]

自编自导自演《衰姐们》(Girls)的莉娜·杜汉姆(LenaDunham)从9岁被诊断为强迫症之后就开始练习冥想[138]。她开玩笑说自己是“一支神经质犹太女性的后代,比其他任何人都更需要超然冥想”,她描述了当自己感觉时间在周围“快速旋转”的时候,冥想是多么让人平静：“冥想让我做好准备面对新的一天,让我感觉井井有条、幸福快乐,有能力面对世界的挑战。”

思科公司(Cisco)首席技术官帕德马锡·沃里奥(PadmasreeWarrior)称冥想为“大脑和灵魂的重启”[139]。她每天晚上都要冥想,每周六会进行数码戒毒(digitaldetox)[***]。之前她负责思科的工程部门时,就利用冥想练习来管理22000名员工。

很难想象还有什么能同时既如此简单又如此强大。它并非只对我们个人来说是种重要的工具,对集体来说也是如此。“我们征服了传染病,却剩下了各种跟生活方式和衰老相关的慢性病,”马蒂厄·里卡德说[140],“因而产生这样一种可能性,即医疗可以以促进人类繁荣为重点,以人的身、心、灵的健康幸福为中心,让人们能够拥有最佳的人生。”

有些人仍然认为冥想和正念是舶来品,要知道,我们西方祷告和沉思的传统,以及古希腊罗马的斯多葛哲学,跟东方的冥想禅修是异曲同工的。道家哲学讲究“静为动先”[141]。各种基督教传统中也都有类似正念的形式。

公元6世纪,圣本笃(SaintBenedict)建立了《圣经》诵读(LectioDivina)的默祷传统[142],分为4个步骤：阅读、默想、祈祷和默观。

贵格会信仰体系的核心实质就是正念原则[143]。该教信奉上帝之光存在于每个人的内心,其宗教聚会以静默为主,没有主导者或牧师,信徒通常呈环形相向而坐,以强调集体精神和人人平等。聚会向所有人开放,不计信仰。聚会以静默开始,直到有人受启示而发言。但这静默并不是一种间歇休息——它是聚会的主体。它让所有在场的人能够抵达自己的内心灵光,并领受集体静默的滋养。

南威尔士大学(UniversityofSouthWales)教授理查德·艾伦(RichardAllen)这样写道：“如果一定要让他们说出聚会时在做什么,很多贵格会教徒也许会说他们在等待——全心地等待超越他们日常自我的感受出现。有些人会称之为‘聆听上帝的静默之声’。”[144]

20世纪70年代,修道士潘宁顿(BasilPennington)开创了一种“归心祈祷”(CenteringPrayer)[145]法,由以下4步构成：

(1)舒服地坐下,闭上眼睛,放松,让自己平静下来。感受对主的爱与信任。

(2)选一个圣洁的词作为你愿意让主在心内临在和运作的象征(例如,“耶稣”“主”“上帝”“救世主”“神父”“神明”“平安”“灵”“爱”)。

(3)轻柔地默诵圣字,当作你愿意让主临在和运作的象征。

(4)当你发现心中别有所思(包括想法、感觉、认识、形象、联想),即重新把思想集中在圣字上。

神奇的是,我们寻找自我的各种途径是如此相似：尽管标志不同祷文各异,但其精髓和真理跨越时空存在于不同的国度、宗教和心理训练之中。

天主教有玫瑰经,它是献给圣母玛利亚的祷文,但也是一种通过反复诵念加深冥想的修行。诵经时使用念珠,将注意力集中于手指,借此放空思想。

念珠也常见于佛教、印度教、伊斯兰教等多种宗教。伊斯兰教称其为赞珠,在法蒂玛泰斯比哈(TasbihofFatima)祷文中诵念安拉的99个尊名时使用。如先知穆罕默德所说：“关于造物主杰作1小时的冥想要胜过7年的祷告。”[146]

苏菲派(Sufism)是伊斯兰教逊尼派(SunniIslam)的一个神秘主义教派,强调内心的开悟和爱是通往终极真理之路。该教派还产生了旋转苦行僧(WhirlingDervish),他们在宗教仪式上表演转舞,既是奉献,是冥想,也是在表达对神的爱。

犹太教也有一个历史悠久的神秘主义教派,强调内心的智慧和开悟[147]。12世纪的卡巴拉(Kabbalah)讲究通过冥想训练“降临到世界的尽头”,从而超越外在的自我,加深我们与神的关系。

犹太律法托拉(Torah)教练弗鲁玛·罗森堡-戈特利布(FrummaRosenberg-Gottlieb)记述了她如何离开科罗拉多州山间的农场,搬到纽约学习托拉(同时也证明了灵修不一定总是要从大城市搬到山里)[148]。“随着我对托拉的理解逐渐加深,”她写道,“我意识到正念和平静、平衡的心灵是犹太人的人生目标,而实现这一目标的工具被精心融入了托拉的知识体系中。例如我学到,希伯来语的‘shalom’一词的含义不仅有平静,还包含了圆满、完美、完整。我们祝福别人获得平静;我们每日的祷告以乞求平静结束。”她还注意到,犹太教中的冥想可以追溯到很久以前,如《创世记》第24章告诉我们,亚伯拉罕的儿子以撒(Isaac)在等待他未来的新娘丽贝卡(Rebecca)时“去田野中冥想直到夜晚”[149]。

因此无论你信奉何种宗教——或者没有宗教信仰——总有某种形式的冥想和正念可以融入你的生活。

而如果你想获得正念的益处却不想从冥想、祷告或静观开始,那就去钓鱼好了。确实有些朋友告诉我,“我的冥想就是跑步”或“跳伞”,或“园艺”。但是,你是否能够做到,无须穿上跑鞋,打开降落伞,拿出园艺铲或是把鱼竿甩到水里,就能创造出那种思想状态?关键是要找到某种规律的活动,能够训练你的思想停驻于当下,找到自我。只需定期练习,并将收益融入日常生活。当然,钓到鱼以后要扔回去——正念不应是带着战利品回家摆在壁炉上。

正念导师及咨询师特莎·瓦特的著作《正念伦敦》(MindfulLondon)即将出版,该书探讨了如何在城市生活中寻找正念提示物[150]。以下是我最喜欢的三种,我们可以随处应用,无论是在疯狂的都市还是在宁静的乡村：“排队是英国的著名景观,在公车站、邮局或商店随处可见,可以把排队当成放缓节奏练习正念的机会。听到警笛声时,我们不要心烦,而是可以让它提醒自己暂停一刻关注当下。在十字路口等绿灯的时候,别不耐烦,要感谢红灯给我们机会停下来,喘口气,东张西望一下。”

耐心对待一切,尤其要耐心对待自己。面对自己的不完美,不要丧失勇气,而要立即开始补救;每天都是一个新的开始。[151]

——圣方济·沙雷(FrancisdeSales)