要重新定义成功,我们能做的最基本的改变,就是我们与睡眠之间的紧张关系。如克利夫兰医学中心(ClevelandClinic)首席健康官迈克尔·罗伊森博士(Dr.MichaelRoizen)所说,“睡眠是被最为低估的健康习惯。”[219]我们大多数人都没能善用生活中这样价值难以估量的一部分。事实上,我们甚至有意反其道而行之。我们错误地认为,成功取决于投入工作的时间的数量,而不是质量。睡眠,或者说是多么不需要睡眠,已经成了我们有多能干的标志。我们迷恋睡眠不足,我们会跟别人夸口自己睡得多么少。有一次我跟一位男士共进晚餐,他向我夸夸其谈他前一晚只睡了4个小时。我强忍着没对他说,如果他能睡5个小时,那顿晚餐会有趣得多。

我们的生活中没有哪个方面不会因睡眠充足而得到改善。人生中也没有哪个方面不会因睡眠不足而受到影响。众所周知,比尔·克林顿曾经每晚只睡5个小时[220],他坦陈：“我一生中犯下的每一个严重错误,都是因为我太疲惫了。”2013年,欧盟在研究救助塞浦路斯的计划时,于凌晨达成的协议被一位评论家批为愚蠢至极[221]。金融记者费利克斯·萨蒙(FelixSalmon)称这个决策是“拖延、敲诈和剥夺睡眠的花招邪恶组合的结果”[222]。剥夺睡眠在国际谈判中的作用够写个优秀的博士论文了(只是别让熬夜的人来写)。

只需睡足,我们的创造力、独创性、自信、领导力和决策就都会得到提升。“睡眠不足造成的负面影响,涉及我们的情绪,我们的专注力,以及我们实现高级认知功能的能力：这些因素加在一起,就是我们通常所说的精神表现,”哈佛医学院睡眠医学部(DivisionofSleepMedicine)的斯图尔特·权(StuartQuan)和罗素·桑娜(RussellSanna)博士说[223]。在过去5年中,由于狂热倡导睡眠,我被邀请加入该机构的执行委员会——这个角色使我有机会深入了解睡眠研究的最新进展,而这进一步加强了我倡导睡眠的热情!

杜克大学的一项研究发现,睡眠不好会带来更高的压力水平和患心脏病、糖尿病的风险[224]。他们还发现,这种风险对于女性来说比男性更高。慕尼黑大学(Ludwig-MaximiliansUniversityofMunich)教授蒂尔·伦内贝格(TillRoenneberg)是睡眠周期专家,提出了“社会时差”(SocialJetlag)的概念,来解释人体生物钟需求与社会作息时间之间的差异[225]。当然,普通意义上的时差也会严重破坏我们的生物钟——因此,作为一个经常要跨越多时区旅行的人来说,我会严格执行我的抗时差规则。在飞行中,我尽可能多喝水,严格避免糖分和酒精摄入,在空间和安全允许的范围内尽量多在飞机上走动,还有最重要的一点,在我的冥想音乐帮助下,尽可能多睡觉(把所有可便携电子设备都放到一边去——即使是允许使用的时候)。

跟冥想一样,我们的睡眠模式也会对大脑产生实质影响。哈佛医学院的一项研究发现,睡眠较多的人大脑灰质的量会增加,这关系到心理健康的提升[226]。

2013年一项用老鼠做的实验显示,在睡眠中,大脑会清除细胞间沉淀的无用蛋白质——这个过程可能会降低得老年痴呆症的风险。“这就像台洗碗机,”该研究报告的作者之一、罗切斯特大学(UniversityofRochester)神经外科教授迈肯·内德高(MaikenNedergaard)说[227]。内德高教授用家庭聚会进行了类比：“你可以招待客人,或者打扫屋子,但你不太可能两者同时进行……大脑可支配的精力有限,看来它必须在两种不同的功能状态间做出选择——不睡保持意识,或是睡觉进行清理。”[228]我们太多人都在招待客人方面做得过多,而打扫房间方面做得不足。

全英睡眠调查发现,睡眠不好的人感觉无助的可能性高出七倍,感觉孤独的可能性高出五倍[229]。这些后果可能会影响我们的人际关系,影响我们关注自身健康的能力,影响我们生活的方方面面。睡眠不足还会付出巨大的经济代价。2011年哈佛医学院的一项研究发现,失眠与工作绩效下降高度相关,据估计全美劳动力由于失眠导致的绩效下降每年可造成630亿美元的损失[230]。

越来越多的科学研究证明了睡眠毋庸置疑的益处。《科学》(Science)杂志刊登的一项研究甚至计算出,对于睡眠不足的人来说,多睡一个小时为他们增加的幸福感超过加薪60000美元[231]。事实上,一系列研究都发现,在金钱与幸福之间没有稳定的联系——过去半个世纪中,发展中国家真实收入的增长并未提高主观幸福感。南加利福尼亚大学经济学教授理查德·伊斯特林(RichardEasterlin)做了一项分析收入与主观幸福感之间相关性的研究,结果发现,在日本,1958年到1987年之间,尽管真实收入增加了500%,但幸福感水平却一直保持不变[232]!

然而,即使我们很想,也还是无法获得我们需要的每晚七八个小时的睡眠,又该怎么办?研究人员发现,即使是短暂的小睡也可以帮助我们调整自己。历史上有很多名人都喜欢小睡,包括列奥纳多·达芬奇(LeonardodaVinci)、托马斯·爱迪生(ThomasEdison)、埃莉诺·罗斯福(EleanorRoosevelt)、温斯顿·丘吉尔(WinstonChurchill),以及约翰·F·肯尼迪(JohnF.Kennedy)。查理·罗斯(CharlieRose)是我们当代著名的小睡爱好者,他告诉我现在他每天最多会小睡三次：“我们做完CBS早间节目后我会睡一会儿,在录制我自己的节目前会睡一小会儿,然后在晚上出去前再睡一会儿。我不喜欢疲惫度日的感觉!”[233]大卫·兰德尔(DavidRandall)在其著作《梦境》(Dreamland:AdventuresintheStrangeScienceofSleep)中提到,小睡一会儿“可以让大脑充分准备发挥更高级的功能,让我们想出更好的创意,迅速找到解决难题的方案,更快地发现规律,更准确地回忆信息”。[234]

当然,多睡一会儿,说时容易做时难——相信我,我再清楚不过了!在7天24小时不下线的工作文化中,尤为如此。越来越多的科学研究证明,闪烁的屏幕和睡眠是天敌。伦斯勒理工学院(RensselaerPolytechnicInstitute)的研究人员最近发表的一项研究报告显示,电脑屏幕发出的亮光会阻碍人体生成褪黑素,而褪黑素的作用是管理生物钟和睡眠周期[235]。科技让我们与外部世界实现超级连接,却也使我们失去了与自己内心世界的连接。

我们迫切需要净化生活中被安尼-玛丽·斯劳特(Anne-MarieSlaughter)称为“男性主宰时代”(timemacho)的毒素[236]。她将其描述为我们“不顾一切地攀比谁工作更努力、睡得更晚、熬更多通宵、飞遍全球跨越更多时区抢出额外几个小时”。

2010年1月,我说服英国《魅力》(Glamour)杂志的主编辛迪·莱韦(CindiLeive)跟我一起许下新年愿望,要做一件我们相信能够改善世界各地女性生活的事情：多睡觉。对我们来说,睡眠是个女权主义问题。你看,在所有睡眠不足的美国人中,女人是最疲惫的[237]。职场母亲的睡眠最少,在一项全国性调查中,59%的受访职场妈妈反映睡眠不足,50%睡眠时间在6小时以下[238]。辛迪承认,工作、两个年幼的孩子,再加上她对电视的迷恋,导致她平均每天的睡眠只有5小时多一点。

“女性睡眠不足的情况远远比男性严重,”《美容觉》(BeautySleep)一书的作者迈克尔·布勒博士(Dr.MichaelBreus)也确认了这个信息[239]。“她们有太多的责任,睡眠被摆在了很低的位置。她们也许知道应该重视睡眠,但是大家知道,她们就是觉得需要做完最后一件事再睡。这样状况就越来越糟。”欺骗自己的身体,不进行必要的休养,会使人更容易生病、有压力、发生交通事故以及体重超标。(布勒博士发誓,睡觉减肥比运动还有效[240]!)

睡眠不足还不仅仅导致身体问题。如果你剥夺自己的睡眠,会发现自己在方方面面都无法达到最佳状态。工作中的决策,人际关系方面的挑战,或生活中任何需要判断、情绪稳定、解决问题和创造力的情况下,都是如此。“无论你做什么,睡个好觉都会让你做得更好,”布勒博士说[241]。而我们往往是拖着自己昏昏沉沉的躯体向前赶路,慢慢地可能都不知道“巅峰表现”是什么感觉了。

剥夺睡眠被列为一种酷刑,也是宗教狂热分子常用的手段,这是有原因的[242]。他们强迫想发展的信徒长时间不睡,以降低他们的主观决策能力,让他们更容易被说服。所以选择权在我们自己手里。我们是想成为有权主宰自己生活的人,还是想像僵尸一样拖着自己疲惫的身体晃来晃去?

回到我们的新年愿望。整整一个月,辛迪和我严格按时睡觉——辛迪每天睡7个半小时,我睡8个小时(我们经过反复实验总结出这样的睡眠时间会使我们最有创造力和效率)。

按时睡觉,下决心当然比坚持要容易。我们必须抗拒很多诱惑——从乔恩·斯图尔特(JonStewart)的节目到我们的邮箱。但最关键的是,我们还得努力无视脑中的工作狂思维批评自己懒惰,因为我们没有比肩那些声名显赫的少睡者做出的榜样。

当然,事实恰恰相反：如果不在工作中昏昏欲睡,我们每个人都更有可能成为职业强人。问题是,在很多职场环境中,男性俱乐部的氛围仍然处于主导地位,女性往往会感觉没有归属感。因此她们会试图过度补偿,比身边的男同事工作更努力、工作时间更长。勤奋工作帮助女性融入职场,也为她们带来某种安全感。而且这样做,至少在开始的时候是可能奏效的。就这样,她们加班越来越多,长时间工作成了她们职业生涯的一部分。然而这种做法是得不偿失的：沉迷工作导致睡眠不足,而这又导致我们无法展现最好的自我。太多人担心,睡眠充足就一定意味着我们对工作和生活不够有激情。

事实上,睡得更多让我们更加能干,对生活有更好的掌控。这赋予了“女人是睡上去的”这种说法新的含义。现在女性在议会、太空旅行、运动、商界和媒体界都已打破了职位限制——想象一下,我们如果睡足了觉会怎么样。

有个志同道合的小伙伴,无疑让努力多睡觉变得更容易也更有趣。我记得辛迪第三天给我写邮件说：“昨天晚上我睡了7个半小时,但是为了让自己按时上床我特别紧张!我跑来跑去像要赶火车一样!”她帮我说出了自己同样的感觉。有天晚上都10点半了,我还在跟我们的创始编辑罗伊·赛科夫(RoySekoff)讨论《赫芬顿邮报》的一个头条,我开始精神紧张,就像要赶不上火车了一样。因此罗伊和我加快了我们的大脑风暴,好能在我的熄灯号吹响之前让新头条上线(那感觉就好像是在动作片里拆炸弹一样)。最重要的是,在我们挂电话告别时,我还能自嘲一番——这永远是减压的好方式。

我还发现了一系列助眠法宝：首先就是辛迪送给我的粉色真丝睡衣。单单穿上它就让我感觉准备好入睡了——比我平时穿的纯棉T恤好多了。这样的睡衣是毫无疑问的“睡觉服”,不会跟“健身服”混淆起来。我们太多人都忽视了白天穿的衣服和睡觉穿的衣服之间的区别。穿上顺滑的睡衣是在给身体发出信号：关机时间到了!

关机时间的一个更重要的信号,是关掉我们的电子设备。我要确保我的苹果手机和黑莓(是的,我有不止一个手机!)都在离床很远的地方充电,这可以避免我半夜忍不住去查看最新的新闻和电子邮件。

辛迪还发明了一个新方法来应对睡不着的问题：“从300往回三个数三个数地数——这种方法有奇效,还没数到250就睡着了。”当我偶尔感觉难以入睡时,我的灵丹妙药是泡个热水澡,放上我最爱的浴盐。

在我们“睡眠修复计划”的第四天,我居然没听到闹钟响就醒了。我大惑不解地环顾四周,不明白什么样的紧急情况让我的身体如此呼唤我的注意力。过了一两分钟我才意识到,我如此清醒的原因是……我不需要再睡了!难以置信!

伦内贝格教授解释说,虽然世界上80%的人在工作日都是靠闹钟起床,但要想知道自己真正需要多少睡眠其实很容易：“我们有时会进食过量,但一般不会睡眠过量。如果我们睡到自然醒,感觉焕然一新,那就是睡够了。”[243]

他接着说：“随着电灯的使用,我们的生物钟推迟了睡眠时间,但工作日的长度基本没变。我们按照生物钟的指示(推迟)入睡,然后被闹钟早早叫醒去上班。因此我们的睡眠长期不足。”这就像我们的负债越来越多,永远也走不出来。[244]

睡眠充足的好处之一,就是我可以神采奕奕地开始每一天,而以前我属于睡眠不足的大多数时,见到这种可怕的“神采奕奕”的人就恨不得扼死她。我起床后迅速进入战斗状态,全然没有了早晨精神恍惚的感觉。

很多人知道定期健身有助于睡眠,但我发现两者的作用是相互的,定时睡眠也帮助我们更好地健身。我真正在自己的身体中发现了这个真理,同时它也得到了科学的验证。《临床睡眠医学杂志》(JournalofClinicalSleepMedicine)刊登的西北大学最近的一项研究发现,如果前一晚没睡好,被测试者报告的健身时间也会减少[245]。

作为我晨练的例行部分,在进行器械训练时,我可以举起更多重量,可以把跑步机调到更快的速度、更高的坡度。要是了解我以往运动习惯的人看到我这时的样子,可能会把我拉去做药检。而我唯一使用的提高运动表现的兴奋剂,就是几晚八小时的睡眠。布勒博士说多睡可以减肥,这也是原因之一[246]。

另外,我的能量还能持续一整天。我有一群一起徒步的朋友。我们有个传统,当天感觉精力最旺盛的人必须在上山的过程中说话,其他人在下山过程中说话。可以说大家都知道我一直是个下山时说话的人。但是上次去徒步,我在上山时一路说个不停——主要是在滔滔不绝地劝说我的徒步伙伴们要多多睡觉。

我还跟辛迪学了另外一招,她设计了一个方案,把就寝的时间当成一个约会——赋予跟工作约会同等的紧迫性和重要性。这实际上是你跟自己安排的一个会议。她计算好需要几点起床,然后往回倒推7个半小时(她的目标),得出的时间就是她的约会时间。如果你有A型人格倾向(我就是!),按时完成工作、严格执行时间表使你有满足感,那么这是一种更积极地利用你的强迫症的绝佳方式。

太多人认为,睡眠是我们日程安排中的灵活项目,尽可以辗转腾挪配合工作中那些必须定时完成的最重要的事项。但是睡眠应该像飞机火车一样,被视为我们每天的定点安排,其他所有事项都应该随之调整,我们才不会误机或误车。

为了保证按时赴就寝之约,辛迪应用了布勒博士的建议,在卧室里设好闹钟,该睡觉的时候响[247]。“你会被迫去卧室把那个倒霉东西关掉——这至少让你在正确的时间进了正确的房间,”她告诉我。

大肆宣扬你决定增加睡眠也是践行约定的好办法。你会像我一样收获很多朋友的同情,他们也一直想做同样的事情,他们会帮助你坚持自己的睡眠目标。我的情况是,由于我在《赫芬顿邮报》上发了博客公开我的睡眠决心,我出去参加活动时,会有陌生人走过来,一边看表一边盘算我还会待多久,我还能不能睡够8小时。我就像个在学校过夜的孩子——有一堆看孩子的人迫切地帮助我信守承诺。

延长睡眠时间、提高睡眠质量的另一个结果,是我做的梦更加强烈。我不知道是我的梦真的更加强烈、逼真和有趣了,还是因为我醒来时睡足了,所以才有这种感觉。无论原因如何,我突然发现自己拥有了丰富而引人入胜的梦境。

重获丰富梦境就像是跟旧情人复合一样。我一直对梦着迷。一次去埃及卢克索(Luxor)时,我造访了卢克索神庙的“寝宫”,大祭司们睡前要进行祷告和冥想,做好准备后才来到寝宫,在睡梦中接受神灵的指引和启示。我们现代人的习惯是用安眠药让自己睡着,希望不省人事几个小时,才能去面对另一个纷扰的日子;古埃及人截然不同,他们是带着满心希冀入睡的。这种为入睡所做的精神准备,使他们能够在醒来时获益于梦中的一些经历。

早在去埃及之前,我就对卡尔·荣格(CarlJung)关于梦和原型的理论很着迷。他的自传《回忆·梦·思考》(Memories,Dreams,Reflections)是我最喜欢的书籍之一。它帮助我去探索这样一种可能性,即梦的世界不仅没有让我们与“真实世界”隔绝,反而让我们看到了另一种现实——那是一个永恒之地,让我们可以聆听自己的灵魂。

那次去希腊之后,有很多年,我都把自己的梦记录下来,写满了一本又一本笔记本。然而后来,生活打断了它,尤其是生儿育女之后。新生儿要喂奶,婴儿哭了要安慰,小孩儿发烧了要抱——更别提还想继续写书和报纸专栏——时间不知不觉就到了深夜,睡觉成了梦寐以求的事情,更多地变成了一种生存技巧,而不再是与神明联结的方式。

夜晚和睡眠很快都成了一种过渡：只有日程允许时,头才会躺到枕头上。起床的时候就已经晚了,已经开始忙碌。生活成了撞车,冲锋,再撞车,再冲锋的循环。我最终对这个循环习以为常。

之后发生了我的“再次觉醒”——当我把睡眠放在首要地位时,我与睡眠重新结识。同时,我也允许自己记住自己的梦。记住梦还有个好处,这是跟最亲近的人愈发心心相通的绝妙机会。我的小女儿现在跟我定期交流梦境。她常做的一个梦很好地隐喻了睡个好觉会让我们怎样。她想象自己是一个活的“停”标志,强制人们完全停住,然后再继续生活。

布勒博士解释了为什么做梦如此重要[248]。“做梦(大多在快速眼动睡眠的时候)有助于加强记忆。这对你意味着什么?你可能会发现自己的整体记忆力、组织思维的能力都有所提高,也许做事效率也会提高。”

记住自己的梦境除了有这些实用的好处外,还有更深的精神层面的原因,鲁米是这样总结的：“在你的头脑中有一篮新鲜的面包,可是你却挨家挨户地去讨面包皮。敲自己的心门吧。无他。”[249]记住我们的梦境是一种敲开自己心门、找到更深的洞见和自我觉知的方式。

我请教过的睡眠专家们还提供了其他一些睡眠建议。以下是我觉得最有用的方法：

•买个新枕头和新枕套。

•调暗卧室的光,保持凉爽。

•在上床前练习深呼吸。

•在上床前泡个热水澡。

•每天健身,或至少散步。

•晚上禁用一切液晶显示屏(笔记本电脑、平板电脑、智能手机、电视)[250]。

•下午2点后少喝咖啡,避免睡前饮酒,给身体时间去代谢酒精。

白天的压力会导致晚上更难以入睡,为了避免压力聚积,可以每隔几个小时就花60秒时间休整一下,就像网球比赛中的短暂休息一样。你要做的只是停下手边的事情,把意识集中到手掌或是脚底,让它在那儿停顿一分钟,感觉所有的紧张情绪离开你的身体,通过手和脚飘离开去。

在我们的“睡眠挑战”开始4年后,辛迪和我又开始了“断网挑战”——这一次米卡·布热津斯基(MikaBrzezinski)也加入了,她不仅是“早安,乔”(MorningJoe)节目的主持人之一,也跟我一起主持我们的第三维度研讨会系列。12月的最后一星期,我们都承诺要戒除电视、社交媒体和电子邮件,真正跟我们的挚爱亲人和自我共处。

米卡记录了自己刚关掉电子设备后的反应：“过去10年,在吃饭、睡觉、洗澡和健身的时候,你的iPhone都在手边。‘着迷’已经不足以描述这种状况。‘成瘾’也不能完全概括。‘上套’?‘手机国永久居民’?‘终身归属’?意思有点接近了。”[251]她断网的一周是跟家人一起度假——包括她十几岁的同样手机成瘾的女儿们。她生动描述了刚离开手机的痛苦感觉：“当我放下手机时,感觉很奇怪,很不完整,就好像没穿内衣。度假之初,尽管手机已经关掉了,我有时候还是会把它拿在手里,那感觉就像断奶一样：关掉的手机就是我的安抚奶嘴。”但是她坚持下来了,获得了丰厚的回报。“断网让我受益良多,”她写道。“跟爸爸妈妈好好聊天。跟外甥女游个泳。跟卡莉跑步。跟吉姆和卡莉跑步。跟埃米莉散步,交流。我甚至观赏了日落,其间并未停下来查看我的安抚奶嘴。”她的结论是：“我强烈推荐断网!为了你的健康,为了你的人际关系,为了你的人生!”

辛迪的断网经历也不是一帆风顺,但这一个礼拜让她学到了很多[252]。比如,她写道,“当你不用电话的时候,你立刻注意到其他所有人都在用,是真正意义上的所有人。我们度假归来,虽然少了一些信息,但却多了一些欣喜,也更容易在数字戒毒导致的恼人情形下保持禅定。”她还决定把一些学到的东西应用到未来的生活中：“我发誓在大多数晚上不碰电子邮件,今年更多地把电话放在包里而不是拿在手上。谁想跟我一起来?”我敦促大家加入她的行列!