自从20世纪60年代的性爱革命之后,社会不再认为性爱是肮脏、不好或必须遮掩的尴尬事。如今要求人们尽量避免的情绪是生气。但是生气就像性爱一样,是人性的一部分,不是说不要就能不要。无论我们是否愿意承认,每个人总有生气的时候。相爱却不相恋的伴侣对于生气尤其感到不安或恐慌,因此发展出远离冲突的策略。然而,所有的回避策略不仅无法处理潜在的愤怒,而且最后所造成的痛苦会比直接面对来得大。“我们不吵架,因为我的先生不想吵架。”艾琳写道,“如果因为一切毫无改变而让我感到心灰意冷的话,我会说出我的感受,而他依然沉默,我就更加心烦意乱,而他继续保持沉默。到最后我通常会哭起来,而他就会变得沮丧消沉。”

避免生气的策略

四种最常见的回避策略就是：疏离、合理化、略过、避而不谈。分析过每个策略所隐藏的陷阱之后,我会说明未获解决的愤怒会产生什么后果。最后,运用我们在前面几章讲到的安全规划,便可以开始分析建设性争吵的基本要素：该说什么、不能说什么以及何时停止。

疏离

夫妻双方常告诉自己：“这无所谓”“我们会求同存异”,以及“谁又会在乎呢”。虽然把生气搁在一旁可能短期内有用,但是这个策略有可能会冰封每一种情绪感受,包括正面的。这个结果极具破坏力。40岁的海事律师詹妮弗说：“有些重要的事情我并不同意,但是我不想把事情打乱,所以什么都没说。我只是闭上嘴,慢慢地,我所有的情绪都变得迟钝。”有一天,詹妮弗从没有激情的婚姻中醒了过来,想要离婚,却浑然不知究竟出了什么问题。“我们接受咨询时,全部重点都放在教我们如何有建设性地争吵上。”詹妮弗说：“虽然我们互相咆哮的时候并没有解决任何问题,可是当我们稍后冷静下来,心平气和地对话时,就能找到折中妥协的办法。”这种协商讨论之所以有效,是因为他们先经历了一场宣泄性的冲突。但是,这真的很难,所以许多夫妻发现自己困在恶性循环之中。由于不吵架、把怒气放在一边,这些夫妻会越来越退缩,越来越不可能变通,到最后只剩下疏离一种结果。

合理化

虽然情绪感受通常都存在身体内,例如爱情像是胸中的痛,而恐慌则像是胃的下垂感。合理化,可以让一切都合乎逻辑。尼克与安娜本来喜欢形容他们的争吵为“热烈的讨论”,不但发泄了怒气,还保持了所有事情的逻辑性。典型的例子是,当尼克夜里睡觉时,手肘撞到安娜。“他攻击我。”她抱怨。“我根本没想到过‘攻击’这个字眼。”尼克反驳,“那会让人联想到某种预谋。”安娜立刻回击说：“现在我不能有自己的看法吗?”他们潜藏的问题还没有被点出来,便很快变成了言语上的争执,而且特别理性。

以尼克与安娜的标准而言,这是一场不愉快的争吵,他们的需求都没有被满足,仍旧暗潮汹涌。于是我们开始剖析真正的问题。在睡不着的夜里被手肘撞到背,正显现了安娜所见——尼克的心不在焉态度。但是因为她希望他留在身边,所以她决意要“温和友善”。但情绪仍然必须以某种方式宣泄出来,而“热烈的讨论”就是安娜潜意识中试图处理一些挫折的办法。如果他俩都发脾气,安娜很可能就会脱口而出她压抑情绪的真相。为了让一切合乎理性,尼克与安娜都不敢提高音量,错失了真正了解维持他们关系的动力的契机,以及一个长久的解决方案。

忽略

大部分夫妻都接受自己会生气,但是因为他们也会感到内疚或不安,于是会尽快地把生气的感受抛开。生气通常是事情不太对劲儿的一种警示,但是这些夫妻不但没有倾诉隐藏在痛苦之下的信息,反而直接略过,不去解决争议。杰姬一向比丈夫彼得晚回家,她回到家就立刻准备晚餐。如果她回家略晚,会请彼得帮忙把蔬菜或肉块先切一切。虽然彼得很愿意帮忙,但最后总搞得其中一人火冒三丈。有时候她会主动为他找没做好的原因,借此略过吵架。“难怪你动作这么慢,那把刀需要磨一下了。”她会这么告诉他,或者：“你感到厌烦,是因为你最爱的切菜板还在洗碗机里。”有时候,彼得会试着当场解决问题：“你上班很累,坐下休息一下吧。”每次一出现怒气,杰姬与彼得就试着找出口,以避免争吵。

这些建议也许是出于爱意,但是忽略愤怒的情绪,他们只能得到表面的答案。咨询时,我们层层拨开砧板与倦怠背后的真相：杰姬觉得一名好妻子应该在一定时间之前准备好热腾腾的晚餐,彼得则再三向她保证他对此并不是那么计较。他们吵的不是这个,归根究底,这对夫妻对于夫妻关系中的男女角色具有极严格的界定：杰姬觉得自己承担了大部分的家务,因而希望能得到多一点的协助;而彼得忧虑的是,她想要指使他,就像他的公司主管一样。虽然他愿意多分担一些家务,却不想要职场中的那种氛围。不再避开生气后,杰姬与彼得发现了争论的所有层面以及适当的解决方法。

避而不谈

相爱却不相恋的伴侣很少使用避免生气的技巧,但我的其他案主却经常这样面对伴侣的愤怒情绪：其中一方生气了,另一方却完全拒绝陷入对方的怒气中。在这些关系中,冲突就在眼前,有时非常激烈。西恩与史蒂文通常都能解决彼此的分歧,但是有一个问题却让他们的处理技巧完全不管用：史蒂文养了两条大型犬,它们从小被训练得很擅长从水里取回物品,所以周末史蒂文会带它们出门参加比赛。西恩不是很喜欢狗,尤其不喜欢又大又湿、毛又长的狗,所以两条狗都住在室外的狗舍里。无论如何,她一直都不认同史蒂文的这项爱好。如果西恩想跟史蒂文谈狗的事情,史蒂文要么安静地让她发泄,要么走出房间,留下火冒三丈的西恩。虽然史蒂文也会生气,偶尔也会摔门而出,但是他从来不会直接冲着西恩发火。

未处理的怒气

有些人无论如何都要掩饰怒气——因为他们认为好人不会抓狂——但怒气无处宣泄,只能往自己心里去。最后,怒气会转变成头痛、溃疡、神经质、忧郁或自我伤害。掩饰怒气的其他表现还有放弃争取、放低自尊。另一个极端则是暴怒。这些人否认生气,因为他们不喜欢自己或他人生气,直到压力累积到无法忍受的程度,便瞬间爆发出来。例如要是乔治将早餐用的碗放进水槽里,而不是洗碗机,弗吉尼娅就会失去理智,她会大吼大叫,骂脏话,甚至大发脾气——这是乔治对她的形容。而私底下,乔治会认为另一半是“喜怒无常的母牛”。但是,因为弗吉尼娅之前已经压抑了无数乔治所不知道的恼怒,所以最后让她失去理智的,只是压垮骆驼的最后一根稻草。从他的观点来看,她的愤怒没有道理,“我之前忘记收碗几百次,她都没有这种反应,这根本和我犯的错不成比例。”

相爱却不相恋的夫妻通常都能找到不那么激烈的方式来应付未解决的怒气。我将此视为生闷气,无论是有意或无意地,他们不直接面对问题,有人就开始玩起游戏。如果生闷气,这人表面上可能看似很合作,事实上却从未去做对方所要求的事：他们忘记打电话,推托房屋修缮,或故意错误地乱放餐具——这样的话,另一半就不会再要求他们做这些事了。心理学家称此为“被动攻击行为”。建设性的怒气爆发可消除误解,但被动攻击却徘徊不去,危害两人的关系。这些人在童年时被教导不能大声喊叫、顶嘴、发脾气、争吵或反抗,实际上他们的父母是在说：“你假装我身上不存在这些情绪与行动,我也会假装它们不存在你身上。”有被动攻击倾向的大人总有数不完的借口不去处理真正的问题。

马克是一名37岁的地方政府官员,他同意为另一半做点事情,但事实上却让人感觉并非心甘情愿。“我会朝她微笑,表示赞同：‘当然该轮到我去洗衣服了。’但我从来没有真的抽出时间去做。如果她开始指挥我,我就会被激怒。”最后,他的另一半也报复他,不再为他做事。他们已经闹得很僵,所以开始接受咨询。我告诉马克要学会如何诚实地面对他的感受,而不是暗自把怒气掩藏起来。他们应该妥善协调出谁该做什么事,而不是相互打冷枪。其他被动攻击游戏还包括：“啊,我忘记了”“没错,可是……(加上你自己的借口)”,或者装傻、装无辜以及先发制人。这时,对方就会失去耐性,大发脾气。而被动攻击的人就会转而理直气壮,责怪对方把气氛搞僵。虽然被动攻击的人看似强而有力,但是他们唯一能掌控的,就是把对方搞得很沮丧。他们常常疏忽了自己真正的愿望与需求,最后落了个不满意的结局。在练习部分,我们会多谈谈被动攻击。

生闷气的另一种形态是低级的怨怒。展现这种特质的人不会直接批评,而是提出尖酸刻薄的意见。姬莉是一名45岁的动物行为学家,她发现低级的怨怒正在摧毁她的生活：“他会用嘲讽式的评论,例如当我想和女性朋友出去时,他会说‘这实在太好了’,或者‘好啊,大小姐’。但是如果我质问他时,他只会说‘我不能有自己的意见吗?’我根本不确定他是什么意思。他是反对我夜里进城?反对我的穿着?或者只是嫉妒?谁知道呢!我们每次都吵起来。”在每个嘲讽的批评背后,都有好几种未言明的情绪,以及许多不同层次的可能性含义——从漫不经心的批评到深切的伤痛。双方都曾想过他们究竟在讨论什么?或者他们的处境究竟是什么?

分析了因为避免争吵所造成的痛苦与问题后,该来看看建设性争吵了。当我向案主解释这个概念时,其中一方往往会说：“这样很好,但是我不想再吵架了。”另一方则会打岔：“这似乎太刻意了。”说得更清楚些就是,我并不是建议你们做不必要的对抗,或为吵架而吵架。我们每天都有可能生气：某人冲到车子前面、没有接到回电、受到不公平的批评……不管怎样,下一次快要吵起来时,别再试着回避问题。

对冲突感到非常不安的案主,不管是对陌生人或同事,都会小心翼翼。避免在准备晚餐问题上吵架的杰姬,有一次一名店员忙着和同事说话而怠慢了她,于是她生气了。“通常我会站在那里,怒火中烧,”她说,“但是这次,我咬牙切齿,心想,大胆一试吧。我很惊讶自己居然用很平静的声音说,‘抱歉,可以帮我一个忙吗?’”接下来让杰姬惊讶的是,那名店员没有狡辩或反驳。“原来没什么大不了!”杰姬准备诚实地面对彼得,她可能已经认识到正视愤怒情绪的重要性,但是许多夫妻已经习惯了回避问题,以至于忘记了可以生气。

七个需要争吵的信号

常常吵架的夫妻可以不用太关注下列的前几个信号,但是对于连不同意见都不喜欢表达的相爱不相恋夫妻,务必每一个信号都好好留意。

1.其中一方比平常更沉默。

2.肢体语言：不直视对方、耸肩、手臂交叉、双唇紧闭、拖着脚走来走去。

3.声调改变：声带紧绷,声音听起来更冷淡。

4.动不动就攻击：“你为什么要那么做?”

5.一方一再询问：“你还好吗?一切都没问题吗?”却得到对方刺耳或恼怒的回应。

6.质疑对方的反驳：“不,我不同意。”“你确定?”

7.你们已经忍耐多年,从不抱怨什么,可最近突然有点反常。

想释放这种愤怒,可以把它表达出来,这是唯一合适的方法。表达愤怒的强度可以从直截了当地发表意见(就像杰姬在商店里求助时平静地提出要求),升级到发怒、喊叫,甚至恼羞成怒地尖叫。我把这个过程叫“发泄”。发泄不仅可以安全地释放愤怒,还可以避免人为地将愤怒积攒到无法控制的程度。但发泄并不是扔东西、骂人或肢体暴力。这些极端的发泄方式之所以会发生,是因为全然忽略了前面的争吵信号。值得注意的是,发泄愤怒时要有明确的原因和目的,做到有的放矢。不分青红皂白地发泄,只会让人更加生气,比如公司中层职员在被老板批评后,对自己的下属大喊大叫。

解决冲突的三个步骤

下面的每个步骤都很重要,别着急跳到下一段。

1.探索

探索是指给愤怒出口,表达委屈与挫折,并希望能够自然地挣脱争吵的牢笼。更多关于释放被压抑的情绪的方法,请见本章练习部分的“如何诚实面对情绪感受”。

有时候,其中一方会比另一方更需要发泄愤怒。别试图劝说,被情绪控制的人是无法运用他们的理智的。请承认他们的情绪：“我看得出你很不安。”进行第二步之前,要确认所有情绪都已经发泄完。彼此确认一下：“你还有什么要说的吗?”

诀窍：不要针对个人。与其批评个人,不如抱怨行为。不要说“你不讲卫生”,试着说：“请不要乱丢咖啡杯。”

2.理解

听完对方所说的话。不要在对方说话时打腹稿演练攻防,只要倾听。问问题是为了弄明白对方的意思,并确认没有任何误解。如果你以倾听展现对伴侣的善意,对方也会以善意回报。如果你无法倾听,很可能意味着你仍在生气,需要更多发泄。

第一部分：我的责任是什么?

记住,吵架的责任是双方半斤八两,想想你的行为是如何扩大或加深问题的。当你弄清楚自己的缺点之后,找出一件事——无论多小,为这件事致歉。例如尼克与安娜得知儿子中学模拟测验成绩很差之后,吵了一架。安娜之前出门参加了一堂训练课程,所以责怪尼克在她离家期间没有好好监督儿子复习功课。他俩吵个不休。安娜尽管很恼火,但仍然为她该负的责任道歉：“我很抱歉用冷漠的态度对待你。”几个小时后,经过深思熟虑,安娜再度道歉：“我很生儿子的气,所以迁怒于你,我很抱歉。”

第二部分：我理解你的问题

试着站在另一半的角度来看事情,看看是否有缓和的机会。当时另一半面对了什么样的问题?过去是否发生了什么事情导致对方这样的盲点?例如安娜告诉尼克：“我不在家时,你同时扮演父亲与母亲的角色想必很困难。”

诀窍：有时候,当夫妻发现很难为自己的责任而道歉,或为对方找台阶下,我就要求他们交换座位,想象自己真的居于对方的处境。从对方的角度来争辩5分钟通常就够了,这是一个了解你伴侣观点的有效方法。有些夫妻会在家里交换座椅,有些在屋里的不同角落交互争吵,有些则只是在脑袋里交换角色。如果你发现无法进入另一半的处境,你仍然很生气。如果是这样,请回到探索步骤。

3.行动

除非你们都发泄了怒气,并且试图理解彼此的观点,否则不可能找到有效的解决途径。可惜的是,有些夫妻,尤其是讨厌吵架的相爱却不相恋夫妻,会试着直接跳到“行动”步骤。就像之前所讨论的,这种走捷径的解决方案虽然可行,但是通常会使其中一方产生怨恨,可能会为日后的争端埋下隐患。

当尼克与安娜真正了解彼此的立场后,尼克同意把督促儿子作业当作首要任务,而安娜同意下次因公外出时,会尽量先把衣服洗好,好让尼克专心照料儿子。问问自己：“我们从这次吵架中学到了什么?”“如果再发生这种情况,我们会有不同的处理方法吗?”“下次我们该如何用不同的方式处理?”“现在我们该如何处理这个问题?”

诀窍：不要一心只想赢,试着找到双方都满意的妥协方案或者交换条件：“如果你戒掉把饼干泡在茶里的恶心习惯,我就不再在床上阅读。”就算是敏感的议题,能同意稍做改变,就是好结果。

万一吵翻了怎么办?

即使是出于最善良的意图,有时建设性的争吵还是不免失控,但不要恐慌。

»记住,宁愿吵得很凶,也比完全不吵来得好。

»当火气上升时,通常是真正的情绪开始浮上台面的征兆,这也是希望的象征。在咨询中,重修旧好前的争吵总是最激烈的。

»忍住别说：“还有呢……”然后吐出其他牢骚。这些例子也许能让你更理直气壮,但是同时也会延长争吵并且让争吵复杂化。试着一次只解决一个问题。

»你是否批评多于抱怨?一般说来,抱怨是以“我”为主语,而批评则以“你”为开头。例如抱怨通常都是：我希望我们能同时就寝;批评的语气则是：你从不准时上床。第一句话是讨论就寝时间,后一句话可能会引起伴侣的防卫,进而拖长争吵。

»咆哮和情绪激动不是最不可控的,最不可控的是语言暴力和肢体冲突,当出现语言暴力或者出现推搡或掌掴的威胁时,你俩应该分开10~15分钟,等双方都冷静之后再回来。无论哪一方感到威胁,都应该大喊：“暂停!”两人分开到不同房间,或是让其中一方外出,稍做散步或开车兜风。需要多长的分开时间由每对夫妻自行决定,但是应该事先就商议好。很重要的是,讨论必须继续进行——有些夫妻快速地审视过去,有些则进入第二回合;否则,正在发泄的一方从此以后将不愿意让另一半“暂停”,因为害怕没有机会好好释放他/她的怒气。

»谨记80/20法则(详见第3章),看看一再吵架背后的可能原因。有一对前来咨询的夫妻是为冰箱的解冻问题争吵。她觉得他买了太多冷冻食品,却不把原有的先吃完。他负责做饭,因此觉得该由他决定做什么。情况变得很糟,尤其当她父母送给他们很多鸡肉,他认为这些鸡肉占用太多冰箱的空间。连续好几个星期,他们一再为同样的问题争吵,但是冰箱仍未解冻。最后,我们深入探讨,找到了问题核心。她在他搬进来之前就买了冰箱,她觉得他不尊重她的物品;在她看来,如果没有妥善维护,冰箱就会坏掉,而他们买不起新冰箱。他却对金钱保持无所谓的心态,觉得他们都可以应付过去。当他真正了解到另一半的忧虑时,这个问题便解决了,冰箱里的食物终于解冻了。

»利用前面“解决冲突的三个步骤”仔细剖析你们的争执。一个好的开始,就是为了争吵后向另一半道歉,接着检查一下哪里出了错。有一个不用再点燃战火却可以达到目的的好方法,就是说类似这样的话：“我不想再提起这个话题了,但你为什么认为它无法控制呢?”或者“我们如何用不同的方式去处理问题呢?”“我们能从中学到什么?”

有时候,我的女性案主们会说,她们的丈夫实在不善于表达情绪感受,尤其是愤怒,所以不可能有效地争吵。我通常会避开对性别的刻板印象,部分原因是我曾遇到过许多善于表达情绪的男性,以及“不触及自我情绪感受”的女性,但主要原因还是半斤八两法则。几乎每位抱怨另一半使用避免生气策略的女性,自己也会使出类似的策略。通常,批评另一半比承认自己有问题要容易得多。

小结

»相比情绪爆发,逃避愤怒情绪可能导致更多问题。

»逃避愤怒情绪的非建设性策略包括：疏离、合理化、忽略与避而不谈。

»只有在情绪发泄之后,伴侣才具备有效争吵的条件。

»虽然吵架时令人不舒服,却提供了解决存在已久问题的机会。

»如果争吵于事无补,往往是因为解决冲突的三个步骤——探索、理解、行动的其中之一被忽略了。

»争吵以及重归于好,是让你们彼此联系最有利的方式。此时,你们是不是该好好吵一架,以证明你们有多么相爱?

练习

如何诚实面对情绪感受

伴侣曾认为自己很诚实,也会对对方诚实,除了一方可能佯称新买的家庭剧院设备比原价便宜一点,而另一方忘了提及好友单身派对上的脱衣舞男之外,很少有严重的错误。但是一涉及情绪,规则就改变了。我们常常为了维持和谐,或不想让对方难过而说些善意的谎言。你有多久习惯性地说“没问题”“我当然不介意”或“没什么”,然而事实上你的意思却完全相反?有一对夫妻常常吹嘘“我们任何事情都可以告诉对方”,但实际上几乎只字不提。虽然说实话与听真话都很令人害怕,但是情绪上的诚实可以让你们的关系更加有弹性和韧性,并避免关系变得枯燥乏味。

学习说出你的情绪感觉

我的许多案主宣称他们没有太多情绪感觉,但实际上是因为他们并没有彻底觉察自己的感觉。当我要求案主尽可能写下情绪感觉时,有些人一脸茫然。但是当我拿出活动挂表时,不一会儿便填满了。

»你能列出多少种情绪?在纸上尽可能写下你知道的情绪,并且试着多写一些。

»审视你的情绪范围：情绪可以分门别类,把你认为同一类的情绪圈出来并放在一起。我认为情绪大概可以分为七大类：震惊(包括惊讶、困惑、诧异),生气(包括盛怒、愤怒、挫折、恼怒、激怒、不耐烦),悲伤(包括悲痛、失望、创伤、绝望),恐慌(包括焦虑、担心、不安、慌张、嫉妒、罪恶感、羞愧),爱(包括接纳、钦佩、欣赏、感激、安心、同情、怜悯),厌恶(包括轻视、不屑、反感、藐视、嫌恶),以及快乐(包括喜悦、成就感、满意、愉悦、满足、乐趣)。然而,你也许能找到更多类别,或者也可以决定将一些情绪归属到不同类别,无所谓选择的对错。

»了解情绪的复杂性：这些情绪中,许多看起来似乎是负面的——事实上,有五类——而“爱”与“快乐”经常在我们最初的脑力激荡中被忽略。进一步分析,有些情绪是中性的,比如“震惊”。负面情绪也可能会有正向角度,例如嫉妒总是伴随着热情。同样地,正面情绪也有不好的一面,例如钦佩有可能变成盲目的崇拜。

»记录心情日记：连续一星期,只要有空,就赶快记下你所体验到的任何情绪;可以是在火车上、下一个约会延后时,或看着孩子玩时。写下你的所有情绪,尤其是不舒服的情绪。这是私密的日记,所以要诚实面对自己的情绪。你不需要为这些情绪做任何事,只要意识到它们,并练习写下它们。

»大胆去做：每一类情绪都有轻微与强烈之分。不确定自己的情绪为何时,我们会企图低估它的影响力,以免自己不胜负荷。但是大多数人对这些情绪的感觉,都比初次描述时强一些。举例来说,下次记录你生气时,更诚实一些,并且探索隐藏的情绪,譬如焦虑、失望或挫折。

回头审视这些情绪类别,问问自己：我是否经历过每一类情绪?如果某一类情绪特别少,了解原因是什么,这很重要。对于你的父母而言,体验这些情绪是很困难的一件事吗?为什么你也抑制了这些情绪?在日常生活里刻意寻找这些情绪,就算程度轻微也没关系。例如如果你很少感受到“爱”或“快乐”这类情绪,那你就把小小的愉悦记录下来;如果你看到一朵美丽的花,或对报纸上的漫画会心一笑,请写下“开心”或“满意”。

区分情绪与想法

仅是以“我觉得……”当作句子的开端,例如“我觉得你错了”或者“我觉得你失常了”,无法让人诚实面对情绪。这样的句子无法告诉我们这人的情绪究竟为何。我们会猜测它的含义可能是失望,但也有可能是挫折,甚至是轻蔑,说话者只表达了一种意见。

»情绪常常源自身体——我们会有生理反应：胸部一阵紧缩、胃部下垂、心跳加速、发抖。

»想法来自脑袋——所谓想法就是意见、概念、判断与信念,来自脑袋并不会减损它们的可信度,但它们不是情绪。

变通情绪

在日记里确认并写下情绪,然后向你的伴侣表达这些情绪。

»拥有情绪。是“我觉得……”而不是“你让我觉得……”。例如“每次你把塑料瓶放在后门旁,要我放进垃圾桶时,我就觉得生气(火大、挫折……)”。而不是“你的轻率、不体贴让我生气”。抱怨的内容越明确,就越不像是人身攻击。毕竟,改变行为——把塑料瓶拿到户外——比改变人格容易得多了。

»通常,只要承认自己有情绪,就不会那么紧张。某些情况下,你甚至不觉得需要告诉伴侣。但是,如果你决定着手处理,请务必依循下一个建议。

»以负责任的心态处理负面情绪。生气、害怕,甚至厌恶都没有关系,这是人性的一部分,这些情绪之所以恶名昭彰,是因为我们没有处理好。所以事先想好你想说什么,并去除任何“你让我……”的陈述方式。试着让每句话以“我觉得……”为开端。

将你的感受告诉伴侣之后,也聆听对方要说些什么。

专注倾听

你期望伴侣专注倾听你的感受,你也要报以同样的尊重。

»不要打断或试图低估伴侣的感觉,也不要告诉对方不要那样想。

»接受对方所说的话,即使听起来很刺耳。有一个无须承担所有指责的负责任的处理方法,你可以说：“我很难过你说我……”

»切记：越能察觉情绪,生命就越丰富;你不仅更了解你自己,对伴侣也会越有同理心,并且有助于改善人际关系。

致力“解决冲突的三个步骤”

相爱却不相恋的伴侣总希望将彼此的分歧减到最少,或者尽快消除分歧。设计这个练习,是通过三个步骤来克服你们旅程中的障碍。

1.拿出三张纸,在第一张顶端写下“探索”,第二张写下“理解”,第三张写下“行动”。

2.选择你俩最近发生的一次争论或争执。

3.要探索的是情绪,所以每当你们其中一人出现情绪时,就把它写在“探索”那张纸上。

4.也要探索意见与信念：“好爸爸会照顾自己的孩子。”“好妻子不会在晚上出门。”把这些意见与信念也写下来。

5.还要探索事实：“我无法在7:15之前赶回家。”“我们家里已经有10桶未洗的衣物,必须要有人去洗。”把最重要的事写下来。

6.回头看看你的“探索”那一页。除了事实之外,确认其中有很多情绪字眼与信念。你能否针对这两类想出更多事情?

7.有时候,一个可能的解决方案(写在“行动”页)可能会在对话初期就浮现。把这项发现写在相关纸页上,以免错失了,但是先回头填写“探索”页。

8.接下来,拿起写有“理解”的那张纸。要理解的是事情为何会发生：“我生气,是因为工作压力很大。”“当我被忽视时,我不愿意发生性爱。”把这些写下来。

9.信念总来自某处：我们的教养、信仰、大众文化或媒体,特别强烈的信念则来自我们的童年。你的教养如何影响你的信念?写下你的感觉。

10.审视“探索”与“理解”页,想想看你要如何利用这些发现找到解决方案?

11.对双方都有好处的解决方案最有效,例如甲方同意让乙方在回家之后享有5分钟清静,但条件是乙方晚上必须帮孩子洗澡,好让甲方可以休息。请确认这样的解决方案不会笼统,或难以检查,例如“更努力尝试”。在“行动”页上写下协议。你们甚至可以把它写得像合约一样：“如果你同意……我就同意……”然后双方签名。

12.一个星期之后,把“行动”页拿出来,看看你俩是否都遵守了协议内容。如果没有,拿出三张空白纸,写下标题,再做一次练习,探索你俩的感觉,搞清楚到底哪里出了问题,并且制订更好的行动计划。

如何面对被动攻击者?

1.问问自己：“为什么另一半不能直接坚持自己的权利?”一般来说,被动攻击是觉得自己无能为力者的选择。你的另一半有拒绝的权利吗?

2.让隐藏的敌意浮出水面。质疑对方的轻易妥协：“我不认为你愿意……”不要因提出质疑而心怀罪恶感,或让自己因生气或恼怒而道歉。

3.避免误会。复述协议,设定确切的最后期限,并规定拖延就要罚款。

4.一旦你表明立场,就一定要坚持到底。如果你的另一半老是迟到,而你已经告知,如果他/她迟到超过10分钟而没有打电话,你就要离开。如果不严格履行协议,将严重削弱你的威信。

如何停止被动攻击?

1.请记住：生气是正常的。

2.即使生气,你仍然是个好人。

3.观察善用怒气的好处——既可以让事情得以完成,又可以矫正错误。

4.了解你对生气的恐慌。最糟的情况是什么?你可以运用哪些策略,既能发泄愤怒,又能克服恐慌?

5.年轻时派上用场的老习惯必须更新。不像小孩,无论他们喜不喜欢,都得上学,但你有选择余地。

6.练习说不,可以减少许多被动攻击行为。如果你们吵架,至少你俩都知道在吵什么,而不是被情绪冲昏了头。

7.当你感觉被呼来唤去时,告诉另一半。