呼吸能帮助我们精神焕发?恐怕很多人对此都难以置信。然而确实如此,这简单的一呼一吸,并不像看起来的那样简单。通常,呼吸被分为胸式呼吸与腹式呼吸两种。大多数人,特别是女性,进行的多是胸式呼吸。在进行胸式呼吸时,肋骨上下运动,胸部伴有轻微地扩张。这种呼吸通常较短促,氧气难以进入肺部下端,底部的肺泡没有很好地伸展与收缩,得不到锻炼,换气量较小。这种呼吸只利用了肺的三分之一。如果进行剧烈的运动,这种呼吸因为换气量不足,容易导致大脑供氧不足,大脑缺氧人就会出现精神不振、头晕等症状。
腹式呼吸就刚好与之相反。简单来说,胸式呼吸是一种较浅的呼吸,而腹式呼吸就是一种深度呼吸。腹式呼吸能促使横膈膜上下移动,让肺部收缩幅度更大,吸收更多的氧气,有助于提高机体活力。同时,随着肺部更大幅度的收缩运动,能更多地排出停滞在肺部底层的二氧化碳。
另外,深度呼吸能帮助人们减压。人们可以通过有意识地调节呼吸的深度和频率,放松绷紧的神经,舒缓焦虑的情绪。由于腹式呼吸扩张收缩的幅度较大,会带动腹部的各个器官随着呼吸的节奏运动。这些器官在这一舒缓的呼吸节奏的刺激下,可以让大脑产生α脑电波。而在脑电图中,机体放松,同时头脑清醒,导出的是α波;而机体紧张的时候,导出的是β波。这说明,在进行深度呼吸时,人的身体上是放松的。放松的身心更有助于驱逐焦虑而带来的紧张以及疲乏,使人体获得充沛的精力。此外,如果有意识地放缓呼吸的节奏,则可以调节身体使之进入舒缓的状态,有助于解决失眠问题。
呼吸原本是自发性的,是由人体的自主神经系统自发调控的。人体的自主神经系统由交感神经和副交感神经组成。交感神经的活性越高,人就会越紧张越兴奋,心率变快,呼吸急促;而副交感神经的功能正好与之相反,增加它的活性,可以使人平静下来。在进行腹式深度呼吸时,随着呼吸节奏的改变,能够降低交感神经的活性,同时提高副交感神经的活性。
腹式呼吸与我们平时的呼吸方式有所不同,因此要掌握呼吸方法,需要做一些有意识的呼吸锻炼。要点如下:
1.姿势
在进行腹部深度呼吸时,平躺或者站立都可,两手自然下垂或放于身体两侧,全身放松。
2.吸气
这个步骤该注意的是,尽量让吸气过程均匀绵长,让空气慢慢充满肺部,让肺部最大限度装满空气。不要进行短促猛烈的吸气。此时,可以在脑中想象自己的肺是一个气球,正在被空气慢慢充满,舒展开来。
3.呼气
与吸气类似,在呼气时也需要缓慢绵长。尽量将腹部向内收缩,但胸部保持不动,最大限度将肺部的二氧化碳排出。速度一定要慢,禁止急促呼吸,因为氧气以及二氧化碳的交换需要时间,如果速度过快,就会产生头晕之感。这也是为什么恐慌时急促的呼吸会加重焦虑的症状。
4.感受腹部起伏
将手放在肚脐下方一寸左右的位置,这样就能感受到自己的呼吸到底是不是腹部深度呼吸。当吸入空气,空气进入到肺底部时,应该能感觉到手被向外推出去了一点,而呼出空气时,能感受到手收回了一点。
5.掌握节奏
通常来说,一次呼吸控制在15秒左右是最佳状态。吸气时使用4到6秒的时间,而呼气则控制在2到4秒最好。在吸足空气以及将二氧化碳完全排出后,这两个阶段可以屏息2秒左右的时间。在吸气时,可以在心中数数,大概从1数到4或者6就可以完成吸气过程,并且让呼吸具有节奏感,更好地刺激腹部器官。
以上步骤对于处于练习之初的人来说,非常必要,可以明显感受到腹部的起伏。等过了一段时间,能熟练地掌握呼吸节奏时,就可以在任何情况下做腹部深度呼吸了。
一般而言,一种形式的锻炼都有个循序渐进的过程,需要坚持一段时间才能显现效果。比如运动,需要持久和连续的锻炼,且坚持了一定的时间之后,才能明显感受到它的好处。但呼吸锻炼不同,它最重要的作用并不是强健身体,而是应急性地调节紧张焦虑的情绪,放松身心。因此,重在熟练掌握方法,不必持续且长时间地锻炼。