压力感与饮食可以相互影响,即压力感可以改变饮食习惯和营养摄入,反之,调控饮食也能增加或减小压力感。

压力感影响饮食的情况如下：人在遭遇危险时,消化功能被暂时阻止,也就是说,危险事件这种急性压力,能够短时间内切断食物摄入;身体之前摄入的能量分配给了大脑,大脑应对急性压力事件则需要消耗更多的卡路里,同时,其他营养物质则用于大脑反应的结果——战斗或逃跑的肌肉反应。脱离危险后,人一般会食欲大增,因为应对过程中消耗了大量的能量和营养。

我们日常进食,除了缓解饥饿感之外,还有一个作用,就是应对隐性的慢性压力。这些压力来自于生活的方方面面,比如职业瓶颈、情感失败、子女教育等。很多人面对这样的压力,或者仅仅是预感到即将面临这样的压力,就靠大量进食缓解焦虑感。通常,焦虑的程度和进食量成正比,也就是说越是焦虑吃得越多,以致变成暴饮暴食。

慢性压力是长期存在的,一感到有压力就靠吃东西缓解焦虑感,长此以往,就会形成惯性,养成不良饮食习惯。实际上,因为在慢性压力下大肆进食,不但不会减少压力感,反而还会增加压力。因为完全多余的热量会变成脂肪储存于体内,增加体重,肥胖的结果本身就是一种压力;已经感觉自己肥胖的人,如果未能控制住自己的食欲,进食后的轻微负罪感,本身也是一种压力。

反过来看,通过饮食改善压力情况,一方面在于改变平日的饮食习惯,一方面在于营养的摄入。

在饮食习惯上,首先应减少进食量。仅凭个人意志恐怕难以控制强烈的进食欲望,可以请求他人监控,或者让自己远离食品。除此之外,在进食时还应细嚼慢咽。在这一点上不妨学学法国人。法国人提倡吃饭时要细嚼慢咽。细嚼慢咽的好处在于,它本身是在享受美食,享受是快乐无压力的;集中注意力进食,本身也是在放松压力。而且,已有研究证明,细嚼慢咽容易使人及时产生饱腹感,而狼吞虎咽的进食方式则不然,那样容易吃得多,结果导致肥胖。

在营养摄入上进行压力管理,也要从两个方面进行,一方面增加某些食物的摄入,一方面减少某些食物的摄入。

可以增加其摄入量的食物有：全麦面包、早餐麦片、粗米饭、蔬菜等复合碳水化合物含量高的食物,压力反应是消耗能量的过程,因此复合碳水化合物可以作为最佳的能量源。除此之外,一种名为血清素的大脑分泌物,能够改变人的情绪,让人产生美好的感觉,而复合(或大分子)碳水化合物能够长时间刺激大脑产生血清素。

瘦肉、家禽肉、蛋类、香蕉和胡桃等富含蛋白质或氨基酸的食物。压力反应需要肌肉的参与,离不开蛋白质的摄入。再者,蛋白质在人体内分解为氨基酸,其中的酪氨酸能够刺激多巴胺和去甲肾上腺素的分泌,多巴胺和去甲肾上腺素是天然的抗压激素。还有,血清素是由叫作色氨酸的氨基酸产生,因此,除了通过食物吸收,直接摄入氨基酸,尤其是色氨酸,也是一个不错的办法。

·豆类、菠菜、麦芽、花生等富含胆碱的食物。胆碱属于B族维生素,是天然的压力调节激素,它可以避免压力、抑郁等情感的产生。此外,维生素B6、B9、B12也有这种作用。

·杏仁。杏仁中微量元素镁含量适中,而镁能够帮助调节皮质醇水平,因此也有助于减压。

·西兰花、橘子、木瓜、草莓等富含维生素C的食物。最新研究表明,维生素C能够减少压力激素的分泌。

·菠菜类的绿色蔬菜。来自绿色蔬菜的叶酸,对产生血清素必不可少。

·水、花草茶等液体。

还有些食物要尽量少吃。

咖啡、茶、碳酸饮料等。因为它们当中咖啡因含量比较高。咖啡因是一种兴奋剂,过多食用容易上瘾。而且,摄入咖啡因可能会导致情绪波动、抑郁和失眠。

白面包、精制谷物、白米饭等。它们虽然含有碳水化合物,但其中多是单一碳水化合物。单一碳水化合物会在体内迅速分解为糖分子,刺激血清素的分泌,而后瞬间失效。上面已经说过,血清素让人产生美好的感觉,如果一会分泌加大,一会又消失,就会出现情绪的波动,不利于压力缓解,反而容易使人疲劳、没精神或发怒。

以上食物调节压力的原理,或者是保证或增加压力反应所需要能量营养,或者是减少压力激素的分泌,或者是刺激大脑分泌调节情绪的物质。在情绪控制方面,还有巧克力这种食品。巧克力对情绪的影响是好是坏,学术界尚无共识,但已经证实的是,黑巧克力中的抗氧化剂有助于长时间保持好心情。因此,保险起见,如果想吃巧克力,最好吃可可含量大于70%的黑巧克力。

另外,摄入的方式不止饮食一种。通过皮肤进入身体,也是一种摄入。通过皮肤接触,人体内会产生一种叫作催产素的物质,它与身体的平和有关。能够增加催产素分泌的皮肤接触法有：洗热水澡和香薰治疗(温暖的气温则使肌肉放松)、做按摩(还能放松肌肉,改善血液循环、帮助消化和排泄)。另外还可使用精油促进放松,可以提炼精油的东西有薰衣草、茉莉、檀香、玫瑰等。