在什么情况之下,睡眠会变得糟糕。太吵?太亮?太冷?太热?太焦虑?可以将其分为两类：第一类是外在原因,比如冷暖、嘈杂等,这些因素是较容易进行改变的;第二类是内在原因,就是个人的焦虑、压力、紧张、兴奋等。这些情绪自己可能很难控制,但是要记住,我们反复强调过的一个心理学重要原理“用行动去影响思维”,所以,只要能做好第一点,外在的因素自然会对自我调节起到协助作用。所以,先将“无法调节自己的情绪”这种焦虑放下,不要增加额外的焦虑感。

睡眠环境是影响睡眠的一个举足轻重的因素。可以将其简单地理解为卧室的环境,包括温度高低、空气质量、强光和噪音干扰等。睡眠环境决定着睡眠质量的好坏。

环境对进入睡眠的影响是显而易见的,已经进入睡眠状态的人,同样会受到环境的影响。那是因为,在人体中,产生情绪、识别情绪以及调节情绪有一个专门的脑部组织,这个组织形似杏仁,所以被称为杏仁核。杏仁核位于海马体的末端,对它进行刺激,就会引起人体的各种情绪反应。杏仁核有一个特点,那就是即便处于睡眠状态时,仍旧能够跟清醒时一样运转,对各种刺激信号仍能保持着警觉。也就是说,在睡着时,杏仁核仍然会感受到各种刺激,所以,声音、气味、温度等的变化,会让人惊醒,或者是无法进入深度睡眠。环境中有以下几种因素会对睡眠造成较大影响：

1.噪音。各种声音会引起杏仁核的过度警觉,导致难以入睡,这点应该是显而易见的,在喧闹的环境中很多人都难以入睡。但部分人群,可能经常处于嘈杂环境,长此以往,已经习惯了这种环境,所以睡觉时习惯有点声音才能入睡。在这种环境下即使能够入睡,也较难进入深度睡眠,因此深度睡眠的时间也较短。

2.光线。光线对睡眠的影响极其重大,它不仅仅是刺激杏仁核这么简单,还是影响生物钟的一个重要因素。生物钟是人体的作息时间,简单来说就是什么时候睡觉,什么时候醒来。举一个非常简单的例子,在夏季,天亮时间较早,相应的起床时间也会变早,那是因为日照长短对人的生物钟进行了调整。对于大脑而言,光线是一种最为强烈的信号,它能刺激大脑的运转,调整人体生物钟,让大脑自行判断何时该醒来,何时该睡觉。

3.温度。温度也与失眠有着非常密切的关系。通常来说,人体能够适应的睡眠环境温度,在16度至24度之间。在这个温度区间,人体觉得最舒适,所以比较容易入睡。低于或高于这个温度区间,睡眠质量都不会很好。炎炎夏日难以入睡,这应该是很多人都有过的体验。温度的变化也会刺激到杏仁核,另一方面,由于人是恒温动物,所以在适宜的温度之下才会产生舒适感,温度过高或过低,都会让人难以适应,进而导致精神上难以放松,无法进入睡眠,或睡眠质量不高。

4.刺激性气味。能对人产生刺激的气味很多。熟睡后,它们仍旧能对人起到刺激作用。比如,煤炭燃烧时产生的气味,特别是煤炭燃烧不完全时产生的气体,不仅影响人的睡眠,还会危害人的健康甚至生命。

所以,想要获得优质的睡眠,一定要改善睡眠环境。最适当的睡眠环境,至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件。

虽然对噪音的敏感度因人而异,但超过60分贝的声音会使人的神经系统遭受刺激,并将这种信息传递到全身,让人无法安稳入睡。隔绝噪音是较容易做到的事情,但是也有例外,有些人可能习惯了在有声音的环境下入睡,睡觉时总是开着电视(很多人都有这种习惯)。如果寂静无声,他们反倒难以入睡。如果必须开着电视才能入睡,最好为电视设定一个自动关机时间(现在,电视一般都有这个功能)。如此,可以在电视声中入睡,而电视的声音又不会影响到深度睡眠。

光线对睡眠的影响是最为重大的,想要关掉大脑里的那盏灯进入睡眠状态,就必须关掉现实中的灯。只有将外部光源隔绝,大脑才能进入一个缓慢运作的状态,帮助人体进入睡眠。可以在卧室挂上厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线,黑暗的环境可以让眼睛更快进入休息状态。不过,有些人可能会害怕黑暗,在黑暗中反而因为害怕而变得紧张起来,让自己更加难以入睡。对于这样的人,可以开一盏小壁灯,让光线尽量微弱一些。

温度以及刺激气味问题,对睡眠的影响相对较小。通常来说,16到24度的温度是较适宜睡眠的温度,尽可能将温度控制在这个范围内,有助于安睡。尽可能祛除卧室里的刺激气味,还可以点一些有助于睡眠的精油或者香薰等。有研究表明,负离子可以很好地调节大脑自主神经系统,改善大脑皮层的功能,所以富含负离子的空气对睡眠十分有帮助。

除了环境,能对睡眠质量产生影响的还有三个重要因素,即睡眠的姿势、睡眠的时间和睡眠的工具。

睡眠的姿势极为重要,不仅关系到睡眠质量的高低,还关系到防治疾病。不同的睡眠姿态,可以防治不同的疾病。举例而言,患有胃肠或肝胆方面疾病的人,以右侧卧为宜;患有心脏方面疾病的人,为避免心脏受压,也应以右侧卧为宜;四肢酸痛的人,最好平躺,不要挤压到疼痛的部位。总体而言,应该根据自身情况,选择合适自己的睡姿,才能提高睡眠质量,舒适安心地睡觉。

关于睡眠的时间,并没有统一的规定,应根据自身情况确定。一些睡眠质量极高的人,每天保证6小时的睡眠就足够了,而一些有不同程度失眠现象的人,就需要适当延长睡眠时间。通常,平均每天保持6～8小时的睡眠就足够了。延长睡眠时间并不是弥补睡眠质量不高的好办法,因此,睡眠质量不高的人,应通过调理和治疗,提高睡眠质量。总体而言,睡眠时间的长短,应该结合自身的生理条件,灵活安排。

睡眠的工具就是床和铺盖。主要是摆放床的位置、被褥的厚薄和枕头的情况。首先,摆放床的放置,应该以人体避免受到地磁干扰为标准,即应为纵列南北走向。睡觉时最好“坐北朝南”,即头部在北,脚部在南。其次,被褥直接影响睡觉时人体的温度,人体在熟睡以后,体温会有所下降,应该注意睡熟以后的保暖。如果床铺不够温暖,就会影响到睡眠质量。另要注意根据季节的变换更换被褥,以使身体感觉舒适为宜。另外,被褥最好足够宽大、透气,不宜过厚过重,否则人体处在“承重”状态,也影响睡眠。

最后,枕头的高度应以8～10厘米为宜,不宜过高或过低,也不宜过软或过硬。也许很多人都不会想到,小小的枕头也会影响睡眠质量。事实上的确如此。据权威机构的统计资料显示,在全世界范围内的所有失眠症患者当中,有多达1/4的失眠就是由枕头的原因引起的。不过,枕头引起的问题并不复杂,主要集中在四个方面,即太高、太低、太软和太硬。这四个问题都对应一种常见的影响睡眠质量的现象,分别是落枕、打鼾、眼睛浮肿和流口水。

枕头过高会引起颈肌纤维或韧带等组织发生撕裂,在中国俗称落枕。这是由于枕头过高会造成颈椎无法自然弯曲。在这样的状态下度过一夜,第二天起床后就会发现脖子突然变得僵硬,还伴有酸痛感,活动很不方便。

枕头过低也不好,可能会引起打鼾。因为枕头过低,下颌就会不由自主地向上抬起,使咽喉受到压迫,口腔里的小舌自然下垂,又堵住了呼吸道。这种情况在吸气的时候尤为明显,口腔后上方的软腭会发生振动,并随着空气的进进出出发出打鼾声。毫无疑问,打鼾不仅会影响打鼾者本人的睡眠质量,也会影响他人睡眠,甚至导致他人失眠。

有些人在睡醒以后发现眼睛肿了,就笼统地归结为是没有睡好,其实这是由枕头太软引起的。因为枕头太软,头部就会整个地陷在枕头里,血流过于集中,血管壁压力增大,致使面部肌肉受力,致使第二天眼睛出现浮肿。

还有些人睡觉时总是流口水,很有可能是因为枕头太硬了。枕头太硬,会给颈动脉造成极大的压力,导致血液循环不畅,继而引发大脑缺氧和局部微循环障碍等。而缺氧的直接反应就是唾液的增多,长时间张嘴呼吸,唾液就流出来了。